약이야 음식이야? 땅·바다 대표 겨울 제철 '이것'

겨울에는 특히 다른 계절에 보기 힘든 영양가 높은 해산물을 마음껏 맛볼 수 있다. 갑작스러운 추위로 감기에 걸리기 쉬운 계절, 면역력을 길러주는 건강 식재료를 골고루 사용해 식탁을 차려보자.

Healthy Food 1 약이야 채소야? 브로콜리
브로콜리는 영양적 균형이 우수한 채소로 최근에는 각종 질환에 효과적이라는 연구결과가 다수 발표되고 있다. 로즈웰파크암연구소 장웨쉥 교수팀은 ‘브로콜리 새싹의 농축 엑기스가 방광암 발생을 50% 이상 줄였다’고 발표했다. 지금까지의 연구결과를 종합해 보면 브로콜리를 포함한 양배추, 콜리플라워 등 브라시카과 채소에 공통적으로 들어 있는 화학물질이 방광암에 효과적이다. 브로콜리는 베타카로틴과 비타민C도 풍부해 피부미용에도 좋다. 영양의 손실 없이 섭취하려면 살짝 데치거나 샐러드로 먹는다.

Healthy Food 2 중국요리의 감초, 청경채
중국인들이 우리의 배추만큼 자주 먹는 청경채는 비타민C, 칼슘, 베타카로틴이 풍부하다. 100g 당 비타민C 48mg, 칼슘 90mg, 베타카로틴 2067ug가 함유되어 있어 노화 예방, 피부 미용에 좋다. 특별한 향이 없어 어떤 요리에도 응용할 수 있는 것이 특징이다. 살짝 데쳐 먹을 때는 끓는 물에 뿌리부터 담가야 골고루 잘 익는다. 굴소스로 볶으면 청경채 하나로도 메인 요리가 된다.

Healthy Food 3 대표적인 자양강장 식품, 문어
서양에서는 ‘악마의 물고기’라 불리며 거의 먹지 않는 문어는 타우린 함량이 34% 가량으로 대표적인 자양강장 식품이다. 타우린은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 간의 해독작용을 도와 숙취해소와 피로해소, 눈의 망막기능을 정상화하는 역할 등을 한다. 혈압이 높거나 심장 질환이 있을 경우, 문어를 고와 먹는 민간요법도 있다. 문어를 고를 때는 다리의 흡반이 크고 탄력 있는 것을 고른다. 몸에 끈적끈적한 점액이 있고, 탄력이 없으면 신선하지 않다.

Healthy Food 4 버릴 것이 없는 생선, 대구
대구는 지방 함량이 적고, 비린내도 적어 생선을 좋아하지 않는 사람도 부담 없이 즐길 수 있는 담백한 맛을 자랑한다. 대구의 간에서 빼낸 간유는 비타민A와 D가 풍부해 약재로 사용되며, 아가미와 창자는 창란젓을 만든다. 툭 튀어나온 눈알은 영양이 풍부해 고급요리에서나 볼 수 있다. 대구는 단백질 함량이 높아 부족한 원기를 빠르게 회복시켜 주는 보양식으로 탕으로 끓이면 국물 맛이 시원해 애주가들의 겨울철 단골 메뉴이기도 하다.


Healthy Recipe 1 대구지리탕
재료(4인분)
대구 1마리, 배춧잎 12장, 청경채 4개, 국간장 1큰술, 정종 4큰술, 물 8컵, 소금 약간
만들기
1 대구는 내장을 빼고 토막을 내 손질한 후 소금을 뿌려 30분간 재운다.
2 분량의 물을 냄비에 붓고 배춧잎을 넣고 끓인다.
3 ②가 끓기 시작하면 대구와 정종을 넣고 더 끓인다. 대구가 익으면 반으로 썬 청경채를 넣고 한소끔 끓인 후 국간장과 소금으로 간을 해 그릇에 담아 낸다.



Healthy Recipe 2 모둠해산물채소찜
재료(4인분)
배춧잎 8장, 콜리플라워·브로콜리 50g씩, 청경채 2개, 산마 10cm, 대구 4cm폭 4토막, 홍합·맛살조개 8개씩, 모과 1/2개, 간장·식초·유자청 1큰술씩
만들기
1 배춧잎은 깨끗이 씻고, 콜리플라워와 브로콜리는 납작하게 모양을 살려 썬다.
2 청경채는 잎을 떼어내고, 산마는 껍질을 벗긴 후 1cm 두께로 썰고, 조개는 해감한다.
3 모과는 0.3cm 두께로 얄팍하게 썬다.
4 준비한 채소와 해물, 모과를 찜기에 겹쳐지지 않도록 놓은 후 김이 오른 찜통에서 익을 때까지 10~15분 정도 찐다.
5 분량의 간장, 식초, 유자청을 잘 섞은 후 쪄낸 채소와 곁들여 낸다.



Healthy Recipe 3 와사비문어숙회
재료(4인분)
문어다리 4개, 양파 1/2개, 모과청·간장 1큰술씩, 와사비·식초 1작은술씩, 가쓰오부시 4큰술, 새싹채소 30g
만들기
1 문어는 소금과 밀가루를 뿌려 바락바락 문질러 거품이 나오지 않을 때까지 깨끗이 씻는다. 양파를 도톰하게 채썰어 그 위에 문어다리를 올리고 질겨지지 않도록 15분 정도 찐다.
2 분량의 모과청, 와사비, 간장, 식초를 고루 섞어 준다.
3 새싹채소는 깨끗이 손질하고, 쪄낸 문어는 질기지 않도록 가늘게 어슷썬다.
4 그릇에 새싹채소와 문어를 보기 좋게 담은 후 준비한 양념장을 고루 뿌린 후 가쓰오부시를 뿌려 낸다.



Healthy Recipe 4 굴청경채부침개
재료(4인분)
생굴(중) 20개, 마 15cm 1대, 청경채 1개, 배춧잎 3장, 백김치 50g, 소금 1/4작은술, 후춧가루·부침용 기름 약간씩
만들기
1 마는 껍질을 필러로 벗긴 후 강판에 간다.
2 생굴은 소금물에 헹궈 씻은 후 물기를 빼고, 배춧잎과 청경채는 0.5cm 폭으로 썬다. 백김치는 물기를 꼭 짠 후 가늘게 채썬다.
3 ①에 생굴과 배춧잎, 청경채를 넣고 섞은 후 소금과 후춧가루로 밑간을 한다.
4 사각 팬에 기름을 살짝 두른 후 전을 노릇하게 부친다. 완성된 전을 먹기 좋은 크기로 썰고 백김치를 올려 낸다.