겨울철 건강 트레킹 이렇게 충격 흡수용 트레킹화 신어야 일반 등산화는 무릎·발목에 부담 산길에 스틱 필수… 평지선 안 써도 돼
겨울에 트레킹을 할 때는 제대로 준비하고 올바르게 걸어야 한다. 트레킹은 등산을 할 때보다 힘이 덜 들기 때문에 체온 유지 등은 오히려 불리하고, 어렵잖은 길을 걷는다는 생각에 긴장을 늦췄다가 부상당하는 일도 많다. 체육과학연구원 성봉주 박사와 한국트레킹학교 김기선 대표강사의 도움으로 겨울철 트레킹 방법을 소개한다.
◇건강효과 높이는 겨울 트레킹 요령
▷평지=평지에서는 스틱을 배낭에 꽂고, 양팔을 맨손으로 크게 흔들며 걸어서 상체 운동량을 늘리자. 가까운 하천길이나 들길 등을 골라 4㎞를 두 시간 동안 천천히 걸으면 된다. 그 다음부터 20분씩 시간을 줄여 나가다가 한 시간 안에 4㎞를 걸을 수 있게 되면 속도를 높이거나, 산길이 섞인 코스에 도전하거나, 걷는 거리를 2㎞ 단위로 늘린다.
▷산길=스틱을 반드시 들고 나간다. 미끄러운 겨울 산길에 스틱을 사용하면 넘어져도 크게 다치지 않는다. 또, 스틱은 체중의 30%를 분산시켜서 무릎이나 허리에 무리를 덜 준다. 내리막길에서는 보폭을 줄이고 뒤꿈치를 들고 걸으면 무릎에 부담이 덜 간다. 돌계단은 계단 하나를 오르내릴 때 양발을 모두 밟는다. 걸음 수는 늘어나도 에너지 소모는 줄어든다. 산길은 5㎞ 거리를 3시간 정도에 걷는 것이 적당하다.
▷해안길=보폭을 작게 하고 발바닥 앞부분이 먼저 땅에 닿게 걸어야 한다. 바닷가 돌을 밟고 걷다 보면 무게 중심을 잃고 넘어지기 쉬운데, 발 앞부분이 먼저 닿으면 넘어져도 금방 균형을 잡을 수 있다. 스틱은 필요없다. 땅이 고르지 않으므로, 스틱을 사용해도 몸을 제대로 지지하지 못한다. 해안길을 걸을 때는 반드시 방한 마스크를 써야 찬 바닷바람에서 호흡기를 보호할 수 있다.
▷걸음걸이=모든 코스에서 보폭을 좁게 하고 오른발과 왼발을 하나의 일직선 위에 놓는 '일자 걸음'으로 걷는 것이 가장 좋다. 양발을 최대한 일직선상에 두고 걸으면 근육 사용이 억제돼 오랫동안 걸을 수 있다. 그러나 목표가 하체 근력 강화라면, 일반적인 보행을 할 때처럼 나란한 두 직선 위에 놓는 십일자 걸음으로 다리를 많이 올리면서 걷는다. 단, 이렇게 걸으면 쉽게 지쳐서 장거리 트레킹은 하기 어렵다.
◇출발 전 트레킹 준비
▷배낭=겨울에는 약간 큰 배낭을 메자. 빙판길에 미끄러져 넘어지면 배낭이 허리와 머리를 보호한다. 트레킹 중에는 모든 소지품을 배낭 안에 넣어둔다. 휴대전화나 지갑을 호주머니에 넣고 걸으면 넘어졌을 때 관절 부상 위험이 높아진다.
▷신발=등산화를 신고 트레킹을 하는 사람이 많은데, 반드시 전문 트레킹화를 사서 신는다. 등산화는 미끄럼 방지가 주 목적이어서 장시간 걸을 때 무릎·발목 등 하체의 충격을 흡수하는 것이 필요한 트레킹에는 부적합하다. 처음부터 비싼 트레킹화 구입이 부담되면 평소에 신던 운동화에 충격 흡수 깔창을 사서 갈아 끼워도 된다.
▷복장=내의는 울로 된 것을 선택한다. 면 소재는 땀을 흡수해 체온을 떨어뜨린다. 등산복까지 갖춰입을 필요는 없고, 평소 입던 옷 중 걷기에 편한 옷을 입고 방풍이 되는 겉옷을 따로 준비하면 된다. 단, 청바지는 보온이나 방풍 효과가 없다. 트레킹은 움직임이 큰 운동이 아니므로 두꺼운 목도리를 해도 괜찮다. 목도리를 하면 목과 옷 사이의 빈 공간으로 체온이 빠져나가는 것을 막을 수 있다. 장갑도 평소 끼던 장갑 안에 울 소재의 얇은 장갑을 하나 더 끼는 것으로 충분하다.
▷음식=등산을 갈 때는 체력 소모에 대비한 간식을 준비하지만, 트레킹은 가볍게 따로 먹을거리를 챙기지 않는 경우가 많다. 그러나 추운 겨울에 트레킹을 하면 에너지 소모가 예상보다 많아지므로, 한 시간에 한 번씩 초콜릿·사탕·치즈 등 고열량 음식을 먹어야 한다.
