우울한 아내에게 보쌈·생선찜·두부찌개 차려주세요

주부 이모(서울 강남구·48)씨는 최근 우울감을 음식으로 누그러뜨렸다. 갱년기가 오면서 우울해지고 잠을 못 이뤄 병원에 갔더니 주치의는 "몸에는 이상이 없고, 음식을 조절하면 개선할 수 있다"고 말했다. 이씨는 의사 처방대로 우유와 치즈, 생선, 푸른잎 채소를 챙겨 먹었더니 불면증이 개선되고 우울감도 많이 좋아졌다.

해가 짧은 겨울이 되면 우울한 감정을 느끼는 중년 이상의 여성이 많다. 우울한 감정은 의학적으로 둘로 나뉜다. 우울할 만한 뚜렷한 이유가 있으면 단순 우울(우울감), 뚜렷한 이유 없이 계속 우울하면 병적 우울(우울증)이다. 두 경우 모두 음식으로 어느 정도 조절할 수 있다.

◇단백질: 육류·어류·콩 하루 250g

단백질은 우울감을 개선시키는 핵심 영양소이다. 체중이 50㎏인 여성이 매일 단백질을 50~75g 섭취하면 우울감을 누그러뜨리는 데 도움이 된다. 육류·어류·콩류를 합쳐 하루 250~400g 정도를 먹으면 된다.

우울감은 세로토닌의 농도가 올라가면 개선되는데, 단백질은 세로토닌 농도를 높여주는 트립토판이라는 물질을 만들어낸다. 또 인체 내의 효소는 단백질로 만들어지기 때문에, 단백질이 부족하면 체내 대사기능이 떨어져 더 우울해진다.

단, 우울감을 느끼는 사람이나 우울증 환자가 고기만 먹어서 단백질을 채우려 하면 안된다. 그러면 콜레스테롤이 높아져 혈관이 망가지면서 뇌기능 저하를 가져오게 되고, 이 과정에서 우울증이 더 악화된다. 등푸른생선과 같은 어류와 대두·두부 같은 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 우울감 해소에 더 효과적이다. 우유·치즈 같은 유제품도 좋다.

◇탄수화물: 일시적 도움되나 계속 먹으면 안돼

우울할 때 밥이나 빵 등을 식탐하는 사람이 있는데, 어느 정도 근거가 있다. 단백질보다는 적지만 탄수화물에도 트립토판이 들어있어서 세로토닌 농도를 올려주기 때문이다. 실제로, 의욕이 떨어지거나 우울할 때 단 음식을 먹으면 증상이 좋아지는데, 세로토닌 농도를 증가시키는 약으로 우울증을 치료하는 것과 같은 원리이다.

그러나 우울감을 느낄 때마다 식탐을 하거나 단것을 찾으면 오히려 증상이 악화된다. 우선, 탄수화물은 대부분의 음식에 들어있기 때문에 거의 모자랄 일이 없다.

오히려 우울증 환자의 20%는 단 음식을 과도하게 섭취해 우울증을 더 악화시킨다. 단 음식을 계속 먹으면 단백질·비타민 등의 영양소가 부족해져서 영양 불균형이 오게 되고, 결과적으로 세로토닌 생성에 차질이 빚어진다.

◇비타민·무기질: 샐러드 한 접시와 사과 1알

우울감을 느끼는 사람은 비타민과 무기질이 부족한 경우가 많다. 비타민과 무기질이 세로토닌을 만들어내는데 꼭 필요한 중간 역할을 담당하기 때문이다. 특히, 비타민B6가 적으면 트립토판이 많아도 세로토닌을 잘 만들지 못한다. 또, 엽산을 많이 먹으면 우울 증상이 개선된다는 연구도 있다. 비타민D, 나이아신, 철분, 마그네슘, 구리, 칼슘 등도 세로토닌 생성과 분비에 중요하다.

비타민과 무기질은 매끼 한두 가지 채소·야채 반찬을 곁들이거나 하루 한 번 샐러드 한 접시를 먹으면서, 사과 1알 정도의 과일을 먹으면 충분하다. 이 밖에, 비타민B6는 돼지고기·달걀·현미, 엽산은 간·장어·성게, 비타민D는 정어리·다랑어·달걀노른자, 나이아신은 송어·닭가슴살·연어, 비타민B12는 굴·대합·잉어, 구리는 아몬드·꼴뚜기·전복, 아연은 뱀장어·갈치·성게, 철분은 바닷가재·모시조개·피조개, 마그네슘은 잣·호두·전복, 칼슘은 은어·멸치·우유 등에 많다.