겨울 운동은 요령이 필요하다. 추운 날씨에 몸은 경직돼 있는 데다, 운동 효과도 조금 다르기 때문이다. 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수의 도움을 받아 겨울 운동 요령과 주의점 등을 Q&A형식으로 알아봤다.
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1.겨울철에는 운동강도나 운동량, 시간을 더 늘려야 하나? 겨울철 운동이라고 해서 시간이나 강도를 굳이 변경할 필요는 없다. 심폐기능을 좋게 하기 위해서는 하루 30분 유산소 운동을 주 5회 정도 하는 것이 추천된다. 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이 처음 시작하는 것이라면 굳이 하루 30분을 채우지 않더라도 10~20분 정도 가벼운 강도로 시작하고, 익숙해지면 30분, 이후 익숙해지면 40분 늘리는 게 좋다. 땀은 사람에 따라 흘리는 양이 천차만별이기 때문에 땀 흘리는 정도를 운동 강도의 척도로 삼지는 말아야 한다.
2.겨울에 운동할 때 옷은 어떻게, 어떤 두께로 입어야 하나? 너무 두꺼운 옷만 입고 나가면 운동을 하면서 더워질 때 옷을 벗으면 갑자기 너무 추워지게 되고, 몸이 둔해지면서 넘어지거나 해 다치기 쉽다. 따라서 가볍고 얇으면서 땀 흡수와 발산이 잘 되는 옷을 여러 개 겹쳐 입고(예, 면티셔츠>가디건과 같은 겉옷>방한용 점퍼>바람막이 조끼) 나가서 운동하다가 체온이 올라가면 겉옷을 벗거나 속에 입은 옷을 벗거나 하는 것이 좋다.
3.운동을 할 때의 주의점은 어떤 게 있나? 새벽은 낮은 기온 때문에 혈압이 올라가며 맥박이 빨리 뛰는 등 심장에 부하를 걸 수 있다. 심혈관질환자나 노인들은 새벽은 피해야 한다. 또 운동을 할 때는 혼자 하는 것보다는 다른 사람과 함께 하는 것이 좋다. 운동의 강도를 조절하고, 만일의 사고에 대비할 수 있기 때문이다. 운동을 하며 상대방과 대화가 될 정도로 강도를 조절하면 된다. 당뇨병이나 심혈관질환자는 운동복 주머니에 자신이 치료하고 있는 질병에 대한 내용의 메모를 항상 지참하는 게 좋다.
4.겨울 운동에서 준비운동과 정리운동이 더 중요한 이유는? 추운 날씨에 움츠린 근육과 인대를 유연하게 만들고 심장과 폐가 추위와 운동에 대한 대비를 시키기 위해서 스트레칭 등의 준비, 정리운동이 필수이다. 만약 긴장하고 있던 근육과 인대가 준비운동을 통해 충분히 이완되지 않은 상태로 갑자기 운동을 하면 근육에 무리가 가거나 운동동작을 하다가 다치기가 쉽다.
5.겨울에 운동을 안하면 살이 더 잘 찌나? 겨울에는 기본적으로 일상생활에서의 활동량이 준다. 기초대사량이 늘어도 야외활동 감소 등의 일상 활동에 의한 에너지 소비가 현저히 감소하기 때문에 전체적인 에너지 소비가 줄어들 수밖에 없다. 반면, 섭취하는 음식은 추위를 잊기 위해 고열량식을 선택하는 경향이 있다. 따라서 애써 운동을 해주지 않으면 체중이 늘 수밖에 없다. 또 지방은 우리 몸의 단열재 역할을 하기 때문에 추위를 이기기 위해 피하지방이 증가하는 생리적 변화가 동반돼 체중이 증가할 수 있다.
