겨울철 건강 등산법
신모(38·경기 포천군)씨는 지난해 겨울 설악산에서 목숨을 잃을 뻔 했다. 산 밑에는 눈이 없었지만 중턱부터 눈이 쌓여서 걷는 속도가 크게 느려졌다. 예전에 가 본 산이었지만, 해가 져 산 속을 헤매던 그는 결국 탈진했고 저체온증에 빠지기 전 간신히 구조됐다. 건강을 지키기 위한 겨울 산행법은 다른 계절과 다르다. 코오롱등산학교 교육센터 김성기 센터장과 내설악산악구조대 정준교 자문위원의 도움말로 겨울철 건강 등산법을 알아봤다.
◇준비 단계
▶면 소재 옷 입지 말고= 겨울엔 등산 전용 속옷·보온옷·겉옷을 챙겨 입는다. 속옷은 울이나 쿨맥스, 보온옷은 폴리에스터, 겉옷은 고어텍스 재질을 선택한다. 면 소재 속옷은 땀을 흡수해서 오히려 체온을 떨어뜨리므로 금물이다. 겉옷은 겨드랑이 부분이 지퍼 형태인 것이 좋다. 장거리 산행으로 땀이 나면 겉옷을 벗는 대신 겨드랑이 지퍼를 열어 환기해, 체온을 유지한다. 등산화 끈은 엄지와 검지 손가락이 들어갈 정도의 여유를 남기고 묶자. 너무 꽉 묶으면 발에 피가 통하지 않아 동상을 부추긴다.
▶스트레칭 앞서 걷기로 준비운동= 스트레칭부터 하지 말고, 우선 평지를 10분쯤 걸으면서 몸을 이완시킨다. 스트레칭은 몸이 풀리고 관절이 뻑뻑한 느낌이 사라졌을 때 한다. 등산을 시작하면 처음 30~40분간은 고른 호흡이 가능할 정도로 천천히 오르고, 이후에도 동반자와 편하게 대화할 수 있는 속도로 걷는다. 추우면 몸의 회복력이 떨어지기 때문에, 자기 체력이 감당하지 못할 정도로 에너지를 소모하면 부상 위험이 커진다.
◇산행 단계
▶갈지(之)자로 걷고= 걸을 땐 발목을 안쪽 혹은 바깥쪽으로 돌려가며 갈지(之)자 형으로 걷는다. 일자형으로 계속 걸을 때보다 지그재그로 걸을 때 다양한 근육을 사용하기 때문에 분산 효과가 있어, 근육이 덜 지치고 관절에 무리도 덜 간다.
▶힘들면 천천히 걸으면서 쉬어야=겨울엔 도저히 더 움직이지 못할 때가 아니라면 쉬지 않고 걷자. 고산에서 보행을 멈추면 몸이 금방 식어 추위를 심하게 타게 된다. 힘들어도 멈추는 대신 걷는 속도를 늦추고, 음식도 걸으면서 먹는다. 이를 위해 주머니에 초콜릿, 사탕, 곶감, 말린 과일 등 넣어 두어야 한다. 겨울 산행 때는 배낭에 겉옷을 하나 더 넣어 두었다가, 멈춰서 쉬어야 할 때 반드시 꺼내 입는다.
▶소름 돋거나 치아 떨리면 단것 먹고= 등산 중 소름이 돋거나 치아가 떨리는 것은 체내 에너지가 다 떨어졌다는 신호이다. 난로에 연료가 없어 불이 꺼진 것과 같은 상태이기 때문에, 그대로 두면 체온이 35도 이하로 떨어지는 저체온증에 빠진다. 이때는 음식을 먹는 것이 유일한 해결책이다. 초콜릿, 사탕 등 단것을 산행 중 30분에 한 번씩 먹고, 보온병에 따뜻한 꿀물을 담아가서 피로가 올 때마다 한 두 모금씩 마시자.
◇마무리 단계
▶보폭 올라갈 때의 절반으로= 하산할 때는 올라갈 때의 보폭 절반 수준으로 걸어 내려온다. 내려올 때는 호흡이 편해 보폭을 넓히는 사람이 많은데, 근육이 지쳐 있고 관절이 받는 하중도 올라갈 때의 3배 이상이므로 큰 보폭으로 걸으면 부상 위험이 올라간다. 보폭을 줄여 걸어 내려오면 산행 다음날 근육통도 감소한다.