달걀은 한 생명이 태어나는 데 필요한 영양성분을 모두 함유한 완전식품이다. 지방질·인·칼슘·철분 등 무기질과, 비타민 A·B1·B2·D·E 등 사람의 생명 유지에 필요한 영양소가 고루 들어 있다. 최근에는 달걀 콜레스테롤이 인체의 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않는다는 사실이 밝혀졌다. 이제부터 달걀에 주목해야 하는 이유를 살펴보자.
The Reason 01 몸에 좋은 콜레스테롤이 있다 콜레스테롤은 지방의 일종으로, 세포막을 구성하고 신경계의 자극 전도 기능을 하는 등 인체에 꼭 필요한 구성성분이다. 최근 달걀 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치와 무관하고, 오히려 몸에 이로운 콜레스테롤(HDL) 수치가 높아진다는 사실이 밝혀졌다. 달걀에 함유된 콜레스테롤이 사람의 생명과 건강을 지켜 주는 필수 영양성분임이 입증된 것이다. 몸에 이로운 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓인 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이(LDL)이 축적되는 것을 막아 주는 역할을 한다.
The Reason 02 눈에 좋은 루테인이 있다 루테인은 눈 건강에 효과적이라고 알려졌다. 서울안과그룹 글로리서울안과 구오섭 원장은 “루테인은 대표적 노인성 시각 장애인 황반 노화 및 변성 예방에 도움이 되고, 수정체에 나타나는 대표 질환인 백내장을 예방하는 데 효과적이다. 또 고도근시와 눈부심 현상 등 시각 장애를 개선하는 데 뛰어나다. 루테인은 시금치, 브로콜리, 고구마 등 녹황색 채소와 달걀에 많다. 특히 달걀 1개에는 루테인과 제아잔틴이 200~300ug 들어 있는데, 이는 녹황색 채소의 3배가 넘는 양이다. 루테인은 사람에 따라 다르지만 보통 성인은 하루 10~20mg을 섭취하는 게 알맞다. 녹황색 채소는 100g, 달걀은 15~20개에 해당하는 양이다. 루테인은 지속적으로 섭취할 때 효과가 더 좋다”고 말했다.
루테인의 효능은 크게 세 가지로 나눈다. 첫째, 루테인은 청색광과 자외선을 흡수하는 능력이 뛰어나다. 망막에 도달하는 청색광이 눈 안으로 들어오는 것을 방지하고, 수정체에 들어오는 자외선을 흡수해 물체가 흩어져 보이거나 눈부심 현상 등 시각 장애를 개선하는 데 탁월하다. 둘째, 루테인은 노인성 황반변성 및 백내장에 의한 시력저하를 방지한다. 항산화 작용을 통해 다중 불포화지방산의 농도가 높은 황반부 세포의 산화로 생기는 황반변성 및 단백질 산화로 수정체에 나타나는 백내장을 예방하는 데 도움이 된다. 루테인 등 카로티노이드 성분이 풍부하게 함유된 식품을 섭취하면 눈 건강에 효과적이다. 마지막으로 루테인은 시력개선 효과가 있다. 안구에 유해한 가시광선을 흡수하고 항산화 작용을 함으로써 망막을 건강하게 보호하고, 황반색소의 과밀도 증가로 시각 기능을 향상시킨다.
The Reason 03 두뇌발달에 필요한 레시틴이 있다 달걀은 두뇌발달에 필요한 레시틴이 들어 있다. 두뇌가 활동하기 위해서는 3가지가 필요한데, 첫째가 산소다. 충분하고 신선한 공기는 두뇌활동을 위한 필수 에너지다. 둘째는 포도당이다. 포도당은 산소와 결합해 두뇌 세포의 생존을 위한 기본 에너지로 사용된다. 마지막은 인을 함유한 지방질로 레시틴이라고 부른다. 레시틴은 그리스어로 ‘달걀노른자’를 뜻한다. 학술적으로는 인을 함유한 지질을 뜻하고, 인지질이라고 한다. 레시틴이 없으면 두뇌 세포의 활동은 비정상이 되고, 심하면 중추신경계에 문제가 생긴다.
강북삼성병원 영양실 이정호 과장은 “인지질은 뇌의 세포막을 형성하고 신경전달물질을 조절해 뇌 기능을 강화시킨다”고 했다. 우리 두뇌에는 신경세포의 신호 전달을 위한 필수 물질인 아세틸콜린이 일정비율 이상 존재해야 하는데, 레시틴이 바로 아세틸콜린의 원료 물질이다. 달걀노른자에는 양질의 레시틴이 들어 있는데, 레시틴(난황레시틴)의 80%가 아세틸콜린의 원료가 되는 포스파티딜콜린이다.
우리가 레시틴을 먹으면 레시틴의 대부분을 차지하는 포스파티딜콜린이 혈액을 타고 두뇌로 전달되고, 포스파티딜콜린은 필요할 때마다 아세틸콜린의 원료가 된다. 두뇌가 성장을 하는 시기와 학습기에 레시틴이 많이 필요하다고 알려졌다. 그 이유는 레시틴이 아세틸콜린의 원료 물질이기 때문이다. 임경숙 교수는 “평소 학생이 꾸준히 달걀을 먹으면 학습 능력 향상에 도움이 된다”고 했다. 또 사람은 나이가 들면서 아세틸콜린을 합성하는 능력이 떨어진다. 음식으로 아세틸콜린을 충분히 섭취하지 못하면 건망증, 집중력 저하, 치매 등이 생길 수 있다.
More Tip 신선한 달걀 고르는 기술 3 01. 이물질 확인하기_이물질이 묻은 달걀은 농장에서 갓 공수해 신선하다고 생각하기 쉽다. 하지만 요즘 달걀은 농장에서 청결하게 관리하기 때문에 표면이 깨끗하다. 이물질이 묻어 있는 등 지저분한 달걀은 유통과정을 의심한다. 단, 표면이 아주 매끈한 것보다 돌기가 어느 정도 있는 것이 신선하다. 02. 유통기한 확인하기_달걀에도 유통기한이 있다. 달걀은 25~35℃에 2~3일 두면 부패하기 시작한다. 냉장고 안에서는 3~5주, 완전히 익힌 달걀은 1주 정도 보관할 수 있다. 03. 냉장보관하기_달걀은 항상 냉장보관한다. 달걀의 둥근 쪽은 기실이 있어 세균에 노출되기 쉬우니 뾰족한 곳이 아래로 가게 보관한다. 달걀 껍질에는 1만 개 내외의 기공이 열려 있어 이곳으로 호흡하기 때문에 냄새가 강한 식품과 함께 두지 않는다.
