최근 슈퍼직장인 증후군을 겪고 있는 직장인 72.0%가 이로 인해 얻은 질병이 있다는 기사가 보도돼 화제다. 취업정보제공업체 커리어가 직장인 588명을 대상으로 한 설문조사에서 응답자의 68.0%가 실직에 대한 두려움 등으로 지나치게 일에 몰두하며 이중 72.0%가 이로 인해 얻은 질병이 있다고 응답했다.
질병의 종류별(복수응답)로는 어깨 허리부위 등에 만성근육통이 54.2%로 가장 많았고 목 허리디스크가 24.7%였다. 슈퍼직장인 증후군을 겪고 있는 직장인의 대부분이 근골격계 질환을 갖고 있는 것. 장시간 사무실에서 같은 자세로 일하는 사무직 종사자들은 허리와 어깨 통증을 피할 수 없다. 대신 여러 가지 방법으로 위험을 최소화할 수는 있다. 사무실에서 쉽게 구할 수 있는 소품을 활용해서 근골격계 질환을 예방할 수 있는 방법을 알아보자.
바른자세-스트레칭만 실천해도 통증 싹
과중한 업무에 장시간 지속되는 컴퓨터 작업으로 많은 직장인들이 어깨, 목, 허리 등의 근골격계 통증을 호소한다. 이런 통증은 VDT 증후군으로 인한 경우가 대부분이다. VDT 증후군은 영상단말기(Visual Display Terminal)의 약자로 모니터, 키보드, 마우스같은 컴퓨터 주변장치를 장시간 사용할 때 나타나는 여러 증상을 말한다.
VDT 증후군은 일자목(거북목), 허리디스크, 손목터널증후군, 근막통증후군 등이 있다. VDT 증후군이 있는 사람이 이를 방치하면 작은 충격에도 척추와 근육에 큰 부담이 가해지고 목, 허리 디스크와 만성질환으로 이어질 수 있으므로 각별히 조심해야 한다.
고도일병원 고도일 병원장은 “VDT 증후군을 예방하려면 바른 자세를 습관화 하고 50분 작업 후 10분 가량은 스트레칭 하면서 근육과 척추, 관절을 이완시켜야 한다”며 “이 두 가지만 철저히 지켜도 증상이 자연스럽게 호전된다”고 설명했다.
쿠션은 일할 때 낮잠 잘 때 필수 아이템
쿠션은 바른 자세 유지를 위한 필수 소품이다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 등은 등받이에 바짝 기대서 앉아야 한다. 두 발은 바닥에 닿도록 하고 무릎은 90도로 세워준다. 허리의 굴곡진 부위와 의자 등받이 틈새에 적당한 두께의 쿠션을 넣어 허리를 받쳐주면 바른 자세가 흐트러지지 않는데 도움이 된다. 낮잠을 잘 때도 쿠션을 활용한다. 사무실 책상에서 상체를 숙이고 자면 척추가 휘게 돼 허리에 가는 부담이 상당하다. 이런 자세를 반복하면 근막통증후군과 디스크 등에 걸리기 쉽다. 따라서 낮잠을 잘 때는 목까지 받쳐주는 등받이 의자를 이용한다. 엎드려서 자야하는 경우라면 쿠션을 베고 가능한 허리를 숙이지 않게 하는 것이 좋다.
장갑-머그컵으로 손 따뜻하게
장시간 컴퓨터 키보드와 마우스를 사용하면 손목에 통증이 생기고 손목터널증후군으로 이어지기도 한다. 이를 예방하기 위해서는 손목의 각도를 유심히 관찰한다. 고도일 병원장은 “손가락과 손목의 높이가 같고 손목에 각이 생기지 않는 것이 좋다“며 “각을 맞추기 위해 말랑한 작은 쿠션을 손목에 받쳐주는 것이 좋으나 쿠션 높이가 너무 높아 손목이 굽어지게 되면 관절에 무리가 갈수 있으므로 적당한 높이를 선택해야한다”고 덧붙였다.
또 겨울에 유난히 손이 차가워지는 사람은 손목과 손가락 관절이 뻣뻣해져 통증을 더 느끼기 쉽다. 이런 사람들은 장갑을 끼거나 머그컵에 따뜻한 차를 담아 마시면서 손을 녹이는 등의 방법으로 손을 따뜻하게 유지해야 한다. 이밖에 손목 통증이 심한 사람은 손목 보호 밴드 등을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 손목 스트레칭을 할 때는 주먹을 꽉 쥐었다가 서서히 풀기, 손목 돌리기, 손가락 뒤로 젖히기 등을 천천히 반복하면 된다.
의자 하나로 전신 스트레칭 OK
의자에 앉아서도 목 어깨 허리 허벅지 발목 등 스트레칭이 가능하다. 긴장을 풀고 편안히 앉은 후 목을 좌우로 3회씩 천천히 회전시킨다. 이어 오른손바닥으로 머리 왼쪽 뒤통수를 감싸 쥔 후 45도 오른쪽, 앞으로 지긋이 당겨서 5초 이상 있다가 원위치 시킨다. 같은 방법으로 반대쪽 목도 당겨준다.
어깨근육은 90도로 굽힌 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 손으로 감싸 쥐고 왼편으로 지긋이 당기며 풀어준다. 5초 정도 유지하고 반대쪽도 반복한다. 허리 근육은 의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고, 허리에 5초간 힘껏 힘을 주는 방식으로 스트레칭 한다.
사무실 책상 아래 빈 공간을 활용해 한쪽 다리를 직선으로 쭉 뻗은 상태에서 발목을 발등 쪽으로 최대한 꺾고 5초간 유지한다. 장딴지 근육이 당겨지고 대퇴 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다. 반대편 다리도 반복한다. 이때 발목 관절을 크게 원을 그리며 돌리면서 발가락을 오므렸다 폈다 하는 동작도 함께 해준다. 허벅지와 장딴지, 발목 스트레칭이 한 번에 해결된다.