겨울철 준비운동은 스트레칭보다 러닝머신으로

피트니스센터에서 운동할 때 틀린 정보를 믿고 따라 하다가 운동 효과를 제대로 보지 못하는 사람이 많다. 오히려 건강을 해치기도 한다. 네이쳐휘트니스클럽 김태진 대표, 머슬아카데미 김준호 원장, 국민체육진흥공단 체육과학연구원 성봉주 박사의 도움을 받아 잘못된 피트니스 속설을 바로잡았다. 본문 굵은 글씨체의 소제목 부분은 모두 잘못된 속설이다.

◇준비 단계의 오해

▶"운동 전 스트레칭을 가장 먼저 해야 한다"

겨울에는 스트레칭 준비운동보다 트레드밀(러닝머신)을 10분 타는 것이 더 낫다. 추운 날씨에 경직된 근육으로 스트레칭부터 하면 인대가 무리를 받는다. 걷기 운동을 하면 몸에서 열이 나면서 근육이 저절로 이완된다. 그 다음 스트레칭을 10분 정도 하고 본격적인 운동을 하자.

▶"피트니스용 신발을 따로 준비해야 한다"

러닝화·워킹화 등 운동 목적에 맞는 신발이 나와 있지만, 이런 신발을 신는다고 운동 효과가 올라가지는 않는다. 부상을 막는 목적이 더 큰데, 피트니스 센터에선 야외보다 부상 요인이 적기 때문에 굳이 이런 신발을 신을 필요가 없다. 집에 있는 운동화를 그대로 신으면 된다.

▶"스포츠 속옷을 입어야 가슴이 안 처진다"

여성용 스포츠 속옷과 가슴이 처지는 것은 관계 없다. 운동을 하면 가슴이 출렁이면서 조금씩 처진다고 오해하는데, 실제로는 살이 빠지면서 유방 조직이 수축돼 가슴이 처져 보이는 것이다. 스포츠 속옷을 입는 이유는 가슴 처짐 방지가 아니라 운동할 때 몸을 편하게 움직이도록 하는 것이다.

◇운동 중의 오해

▶"트레드밀에서 뛰면 관절 편마모 된다"

트레드밀에서 뛴다고 해서 무조건 무릎이나 발목 관절이 편마모 되지는 않는다. 자세가 바르지 않거나 체중이 많이 나갈 때, 신발을 제대로 신지 않으면 편마모가 온다. 꼭 끼는 신발보다 약간 헐렁한 운동화를 신고, 두 발을 11자로 맞추고 뒤꿈치부터 땅에 닿게 한다.

▶"덤벨을 들고 달리면 칼로리를 많이 쓴다"

과학적 근거가 없다. 미국 스포츠생리학회는 두 가지 운동을 함께 하면 집중력이 떨어져 오히려 칼로리 소모가 준다는 연구 결과를 발표했다. 또, 트레드밀에서 30분 이상 덤벨을 들고 뛰면 어깨나 팔 근육이 경직되고, 활성산소 분해 속도가 늦어진다. 젖산이 과다 축적돼 피로도 심하게 느낀다.

▶"살 빼려면 트레드밀의 속도를 올린다"

체지방 감소가 목표라면 트레드밀의 속도 대신 경사를 올리자. 똑같은 운동 강도에서는 경사가 높은 것이 속도가 빠른 것보다 체지방 감소 효과가 크다. 경사 1도를 올리면, 시속 1㎞를 더 빨리 뛰는 것과 효과가 같다. 단, 심폐기능과 지구력 강화가 목적이면 경사 대신 속도를 높이자.

▶"땀복 입으면 지방 연소가 더 잘 된다"

살을 빼려는 사람은 땀복을 입으면 오히려 손해다. 땀복을 입고 운동하면 체열을 인위적으로 올려 수분만 빼내므로, 지방 연소에 전혀 도움되지 않는다. 오히려 땀복 착용 상태에선 탄수화물이 주로 연소되기 때문에 지방 연소율이 상대적으로 떨어진다.

▶"덤벨은 들 때가 중요하다"

덤벨은 들 때 운동효과가 40%이고 내릴 때가 60%이다. 오히려 내릴 때 더 천천히 집중해서 내려야 한다. 덤벨을 들 때에만 신경쓰고 무성의하게 내리면 근육세포에 손상이 많이 간다.

▶"하체 근력 운동을 하면 다리가 굵어진다"

처음 하체 근력 운동을 시작하면 근육이 뭉치고 딱딱하게 붓기도 하지만, 3개월 정도면 원상태로 돌아간다. 하체 근력 운동을 아예 안 하는 여성이 많은데, 하체 근육 운동은 체지방을 많이 줄여주기 때문에 체지방을 태우려면 반드시 해야 한다.

▶"하체 근력 운동을 하면 무릎관절이 상한다"

오히려 무릎관절의 힘을 길러준다. 무릎 주위 근육 힘이 강해져 관절염 예방에 도움이 된다. 단, 자신이 낼 수 있는 힘의 70~80% 정도의 힘만 써서 운동해야 한다. 15회 정도 굽혔다 펼 수 있는 정도의 무게가 적당하다.

◇운동 후의 오해

▶"운동 후 통증 있을 때 계속 운동해야 한다"

근력 운동을 하고 나면 근육통이 생기는데, 이는 근육 세포가 손상되면서 통증을 유발하는 것이다. 이 때 근육통을 풀겠다고 계속 무리해서 운동을 하는 사람이 꽤 있다. 하지만 손상된 근육세포가 회복할 시간을 주지 않고 다시 운동을 하면 근력 운동의 효과를 볼 수 없다. 근육은 손상된 세포가 최소 이틀 정도에 걸쳐 자연 치유되면서 만들어지기 때문에, 시간 여유가 필요하다. 따라서 하루는 상체 운동을 했다면 다음날은 하체 운동을 하는 식으로 번갈아 가며 운동해야 한다.

▶"근육이 뭉치면 염분을 섭취 해 풀어야 한다"

근육이 뭉치면 경련을 막기 위해 염분을 섭취하는 사람이 있는데, 오히려 증상을 악화시킨다. 운동 후 근육이 뭉치는 것은 수분이 부족하기 때문인데, 이 때 염분을 섭취하면 체내 수분이 더 부족해진다. 미지근한 맹물을 두 잔 마시면 도움된다.

▶"운동 끝나고 물구나무 서기를 해야 한다"

운동할 때 아래로 처진 장기를 올려줘야 한다며 마무리할 때 물구나무 서기 기계에 매달리는 사람이 있는데, 전혀 근거없는 속설이다. 오히려 운동 후 바로 물구나무 서기를 하면 혈액이 한꺼번에 머리 쪽으로 몰려 혈관 건강에 나쁘다.