밤새 이완된 척추 근육과 관절을 풀어주고 운동 시작하는 것이 관건!
건강한 아침운동을 위해서는 몸을 운동하기 적당한 상태로 준비시키는 것이 관건이다. 특히 밤새 잠을 자는 동안 고정된 자세가 오랜 시간 지속되었기 때문에 척추가 단단하게 굳어있기 마련이다. 이런 상태라면 작은 자극에도 통증을 크게 느낄 수 있다. 또 눈을 뜨자마자 윗몸을 급히 일으키는 것은 밤새 굳어있던 허리 근육이 갑자기 충격을 받을 수도 있는 위험한 행동이다.
먼저 한쪽으로 몸을 돌려 누운 후, 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 일어나는 것이 좋다. 일어난 후에는 가벼운 스트레칭으로 워밍업을 해준다. 우선 손가락과 발가락부터 굽혔다 폈다하며 손과 발을 가볍게 움직여주면서 관절을 운동시키는 것이 좋다. 등과 허리를 곧게 펴고 기지개를 켜보는 것도 좋은 방법이다.
첫날의 운동은 가볍게, 운동 후 회복시간 갖는 것도 중요
여름내 운동을 하지 않았던 사람이나, 아침 운동을 처음 시작하는 사람이라면 운동 강도나 종목 선택에 세심한 주의가 필요하다. 평소 운동량이 부족한데다가, 밤새 강직되거나 이완된 근육이 이른 아침 갑작스러운 고강도 운동으로 인해 손상될 수 있기 때문이다. 또한 운동을 한 후에는 하루 정도 쉬며 회복기를 갖는 것이 좋다. 약 한달 간은 수영이나 자전거 타기 등 관절과 근육에 무리가 덜 가는 운동을 이틀 간격으로 시행한다.
또 평소 스트레칭을 자주 하는 것도 좋다. 운동에 적응력을 길러야만 근육,인대, 뼈에 가해지는 충격에 의한 손상을 최소로 줄일 수 있다. 평소 규칙적인 운동을 해오지 않았던 사람은 아침에 20분 정도의 가벼운 운동으로 시작, 한 달 동안 40분-1시간으로 서서히 운동시간을 늘린다. 운동 강도는 숨이 약간 찰 정도가 적당하며 1주일에 3회 이상 꾸준히 해야 효과가 있다.
고강도 운동은 척추질환은 물론, 신체의 피로만 가중시켜!
아침 운동을 시작하다 작심삼일이 되는 경우를 자주 볼 수 있다. 실패의 원인 중 하나는, 강도가 센 운동으로 한번에 큰 운동효과를 누리려다보니 갑작스런 허리통증은 물론 오히려 피로가 가중되기 때문이다. 즉 운동에 적응하지 못한 몸이 무리하게 운동을 하면, 근육 내 젖산 등의 물질이 쌓여 쉽게 피로하게 되는 것이다. 또 의욕만 앞서 갑자기 강도 높은 운동을 할 경우엔 연령에 관계없이 척추나 관절, 인대 등에 손상을 가져와 근육통, 힘줄 파열 등을 발생시킬 수 있다.
아침에는 테니스나 축구 등 몸을 순간적으로 움직이는 운동보다 가벼운 걷기나 자전거 타기를 하는 것이 바람직하다. 하지만 자전거 타기의 경우도 쉬지 않고 너무 장시간 무리하게 타게 될 경우 오랫동안 허리를 구부리는 자세로 인해 요통이 온다. 달리기나 등산 역시 무리할 경우 발목이나 무릎,허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 충격흡수력이 좋은 운동화를 신고, 내리막으로 이동할 때는 오르막보다 척추나 무릎에 가해지는 압력이 크기 때문에 되도록 경사도가 완만한 쉬운 코스를 택하는 것이 바람직하다.
연령별 질환별로 자신의 신체조건에 맞는 운동방법 선택해야!
아침 운동은 연령, 질환 유무는 물론 개개인의 체력과 신제조건에 맞게 하는 것이 좋다. 특히 중년을 넘겼다면 더욱 조심할 필요가 있다. 갑작스럽게 무리한 운동을 하면 건강에 도움이 되기보다 오히려 몸을 망칠수도 있기 때문이다. 40대부터는 심장질환, 뇌혈관질환의 발생률이 높기 때문에, 하루 중 가장 혈압이 높아지는 아침 시간에 무리한 운동을 하는 것은 위험할 수 있다. 특히 요즘 같이 갑자기 날씨가 쌀쌀해지는 환절기는 뇌졸중, 심장질환의 발병이 높아지는 시기이기 때문에 더욱 주의할 필요가 있다.
연세가 많은 어르신들의 경우도 무리한 운동은 역효과를 낳을 수 있으므로 하루 5-15분 정도로 시작해 매주 5분씩 30분까지 운동량을 늘리는 것이 좋다. 요통이 있는 환자들은 가볍게 걷는 운동이 좋다. 만성 요통 환자나 척추관련 수술을 한 경험이 있는 사람은 실내 자전거 타기도 전신운동 효과와 함께 허리 근육 강화에 좋다. 무리한 등산의 경우 척추손상으로 인한 척추후관절증후군이나 골절의 위험이 뒤따르기 때문에 완만한 경사로가 아니라면 삼가는 것이 좋다.
고도일병원 고도일 병원장은 “새벽과 아침은 하루 중 기온이 가장 낮다. 자연스럽게 몸도 뻣뻣하고 경직돼 있어 무리하게 움직이기 보다는 척추를 가볍게 스트레칭 해주면 움직임이 수월해 진다. 또 요즘 같은 환절기에는 신체의 운동능력이 떨어져 상해의 위험이 있으므로 신체를 운동할 조건으로 만들어 주기 위해 준비 운동을 철저히 하는 것이 중요하다. 만일 이른 아침 운동으로 발생한 요통으로 침상 안정 등 응급처치를 3일 이상 했는데도 나아지지 않는다면 전문의와의 상담이 필요하다”고 말했다.