달걀의 효능
달걀은 다양한 건강 효과를 갖고 있다. 흔히 알려진 단백질 공급원으로서의 기능 외에, 눈에 좋고 두뇌 활동에도 도움을 준다. 또한, 달걀 단백질은 체내에서 에너지로 사용 가능한 비율(96%)이 소고기(76%)보다 높을 정도의 건강식이다.
◇청색광으로부터 시력 보호
수원대 식품영양학과 임경숙 교수는 "달걀은 동물성 식품임에도 노른자에는 식물의 엽록체에 주로 함유된 루테인 성분이 있다"며 "루테인은 자외선이나 컴퓨터 모니터 등에서 나오는 청색광(靑色光)을 걸러내는 작용을 해 눈을 보호하고, 황반변성을 예방한다"고 말했다. 달걀 100g 당 루테인 성분은 356㎍으로 브로콜리(1121㎍)보다는 적지만, 당근(256㎍)보다는 많다. 루테인은 망막 한가운데에서 빛을 받아들이는 황반의 구성 성분으로, 노화와 함께 체내에서 계속 줄어든다.
하지만 인체는 자연적으로 루테인을 생산하지 못하므로, 달걀 등으로 꾸준히 섭취해야 한다. 성인남녀 50명을 대상으로 루테인 성분을 한 달 간 섭취하게 했더니 혈중 루테인 농도가 5배 증가했다는 미국 연구가 있다.
◇수험생 학습 능력 향상에 도움
달걀 노른자에는 레시틴이라는 인지질(燐脂質) 성분이 들어 있다. 강북삼성병원 영양실 이정호 과장은 "인지질은 뇌의 세포막을 형성하고 신경전달물질을 조절해 뇌 기능을 강화시킨다"고 말했다. 레시틴은 두뇌 활동 활성화와 함께, 인체의 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과도 있다.
달걀의 두뇌 활동 활성화에는 레시틴과 함께 콜린 성분도 한 몫 한다. 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린을 활성화시켜 기억력과 집중력을 높여준다. 임경숙 교수는 "평소 학생이 꾸준히 달걀을 먹으면 학습 능력 향상에 도움될 수 있다"며 "수능 1주일을 남겨둔 막바지 수험생의 간식으로 특히 좋다"고 말했다.
◇익혀 먹어야 흡수 잘 돼
달걀은 익혀 먹어야 영양소 흡수율이 좋다. 삶아 먹는 것이 가장 좋지만, 찜을 하거나 달걀프라이로 해도 영양분 섭취 효과는 크게 다르지 않다. 농협중앙회 가금특수팀 김삼수 농학박사는 "장수 국가로 알려진 일본의 1인 평균 달걀 소비량은 연간 346개인 반면, 우리나라는 230개"라며 "하루 두 알씩 먹으면 몸에 필요한 달걀의 영양소를 충분히 섭취할 수 있다"고 말했다.
[건강 달걀 요리]
●달걀 브로콜리 찜
―재료: 완숙계란 1개, 날계란 2개, 익힌 당근, 데친 브로콜리, 게맛살 1/2쪽, 소금, 후추
―만드는 방법
1.당근을 익혀서 대충 으깨고, 데친 브코롤리는 작은 송이로 분리한다. 게맛살은 결의 반대로 저며 썬다.
2.완숙계란은 0.5cm 정도 폭으로 저며 썰고, 날계란은 끈적임 없는 맑은 계란물이 되도록 잘 풀어준다.
3.랩을 깐 그릇에 계란물을 붓고 썰어둔 재료를 넣는다.
4.찜통에 김이 오르기를 기다렸다가 재료를 넣은 그릇을 찜통에 넣고 15분 정도 찐다.
5.속까지 익은 계란찜을 들어 낸 다음 원하는 크기로 잘라 담는다.
―재료: 계란 5개, 찐감자 2개, 다진 파슬리 1작은술, 녹말가루 1큰술, 밀가루 2큰술, 빵가루 ½컵 , 튀김기름 약간, 소금·식초 약간씩, 카레소스(카레가루 2큰술 , 무염버터 1큰술, 밀가루 1작은술, 우유 3큰술, 생수 ½컵, 소금 약간)
―만드는 방법
1.계란은 소금과 식초를 조금씩 넣고 물을 넉넉하게 부어 완숙으로 14분 정도 삶는다.
2.감자를 찜기에 올려 포슬포슬하게 찐 다음 뜨거울 때 껍질을 벗기고 으깬다.
3.잘 삶은 계란을 껍질을 벗겨 녹말가루에 굴린 후 찐감자를 고루 덮어씌운다.
4.밀가루, 달걀 물, 다진 파슬리를 넣은 빵가루에 굴려 160도의 튀김기름에서 바삭하게 튀긴다.
5.냄비에 무염버터를 녹이고 카레가루와 밀가루를 볶다가 우유와 생수를 섞어 멍울 없이 곱게 풀어 걸쭉하게 끓인 다음, 소금으로 간을 해 카레소스를 만든다.
6.먹기 좋은 크기로 계란 커틀릿을 잘라 접시에 담고 카레소스를 듬뿍 뿌려 낸다.