국물 한 컵 덜 마시면 나트륨 섭취 절반 '뚝'

최근 정부가 나트륨(소금) 섭취 줄이기 운동에 나섰다. 식품의약품안전청은 지난달 "국내에서 판매되는 라면의 나트륨 함유량을 최대 15%까지 낮출 예정"이라고 밝혔다. 또 대형마트와 협의해 나트륨을 줄인 식품만 진열해 파는 '저나트륨 존'을 만들기로 했다. 그러나 이런 행정적인 노력만으로 나트륨 섭취를 줄이는 데는 한계가 있다.

스스로 평소에 저나트륨 생활법을 실천해야 한다. 실생활에서 나트륨 섭취를 줄이는 방법에 대해 알아본다.

◆30~50대 남성이 가장 많이 섭취

30~50대 남성이 나트륨을 가장 많이 섭취한다. 이들의 하루 나트륨 섭취량은 6327mg로, 세계보건기구(WHO)의 하루 최대 권고량(2000㎎)의 세 배를 넘는다(2009년 국민건강영양조사). 세브란스병원 김형미 영양팀장은 "외식과 음주를 많이 하기 때문"이라며 "얼큰한 국물을 선호하는 것이 가장 큰 문제"라고 말했다. 식품의약품안전청에 따르면, 매끼 국물 한컵(200mL)을 덜 마시면 하루 나트륨 섭취량을 절반으로 줄일 수 있다. 국물에 밥을 말아먹는 습관도 삼가자.

◆케첩·마요네즈·버터도 나트륨 많아

꼭 중년 남성이 아니라도, 한국인 전체의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4646㎎으로 WHO 권고량의 두 배 이상이다.

삼성서울병원 조영연 영양팀장은 "우리나라 사람은 전체 나트륨의 40% 정도를 조미료를 통해 섭취한다"고 말했다. 조미료는 꼭 소금만 지칭하는 것은 아니다. 대한영양사협회에 따르면, 토마토케첩 30g(2큰술), 마요네즈 40g(2.5큰술), 마가린·버터 50g(3큰술), 된장·고추장 10g(1/2큰술)에 소금 1g(나트륨 400㎎)이 들어있다. 세브란스병원 김형미 영양팀장은 "조미료보다 마늘, 파, 부추, 피망, 생강, 양파 등 자연 식재료로 맛을 내라"고 말했다. 후추, 고춧가루, 카레, 겨자, 고추냉이 등 향과 맛이 강한 조미식품을 쓰면 소금으로 간을 세게 하지 않아도 된다. 식초, 레몬즙, 유자즙 등 신맛 재료를 넣어도 소금을 적게 쓸 수 있다. 저나트륨 소금, 저염간장, 저염된장 등을 사서 써도 된다. 이들은 소금을 덜 쓰고, 나트륨 대신 칼륨을 넣어 짠 맛을 맞췄다. 김형미 팀장은 "다만 고혈압약을 복용 중이거나 신장기능이 저하된 사람은 칼륨이 체내에 과도하게 축적될 수 있으므로, 칼륨을 사용한 저염식품을 먹기 전에 반드시 의사와 상의해야 한다"고 말했다.

◆패스트푸드점 메뉴판에서 나트륨 함량 확인

가공식품에는 나트륨이 의외로 많이 들어 있다. 빵은 짜지 않지만 나트륨 함량이 높다. 빵을 제조할 때 사용하는 베이킹파우더 때문이다. 실제로, 생크림 식빵(400g)에는 나트륨(2200㎎)이 하루 최대 권고량 이상 들어있다. 라면, 즉석식품, 과자 등 가공식품에 든 나트륨은 포장지에 영양성분이 표시돼 있다.

대형 패스트푸드 전문점에서는 햄버거·피자 등의 나트륨 함량을 확인할 수 있다. 100개 이상의 체인점을 가진 패스트푸드점은 메뉴판 등에 영양성분을 표시하도록 돼 있다. 식품의약품안전청 영양정책과 김종욱 연구관은 "상당수 패스트푸드는 1인분만 시켜도 나트륨이 지나치게 많이 들어가므로, 되도록 먹는 양을 줄이라"고 말했다.