노년 인구가 급격히 증가하면서 요즘 노년층들은 건강한 몸을 유지하면서 장수하고 싶어한다. 이를 위해 운동에 대한 관심이 높다. 그러나 막상 운동을 시작하려면 마음과 달리 몸은 노화로 인해 삐걱거리기 마련이다. 약해져 있는 뼈와 관절은 조금만 충격을 받아도 손상된다. 이에 다가오는 10원 2일, 노인의 날을 맞아 부상 없이 운동하고, 노년층의 몸매를 가꾸는 방법을 알아본다.
노년 비만 예방에는 걷기운동이 최고
노년에는 20, 30대와는 다르게 열량의 필요량이 30%정도 감소하기 때문에 젊은 사람과 같은 양의 음식을 섭취하더라도 쉽게 살이 찐다. 특히 나이가 들수록 음식은 고칼로리 식품을 선호하면서 신진대사는 느려지고, 신체활동은 급격히 줄어들기 때문에 노년층의 비만은 늘어날 수밖에 없다. 따라서 평소 식단과 식사량을 조절하고 적절한 운동을 꾸준히 하는 것이 노년 비만을 예방하는 지름길이다. 그러나 노년층의 경우, 움직이는 것 자체가 운동이기 때문에 무리하게 하지 않는 것이 중요하다. 간편하게 하는 걷기 운동이 도움이 될 수 있고, 조금 욕심을 내서 근력을 키우고 싶다면 미용 덤벨과 같이 0.5kg~2kg 정도 무게의 아령을 선택하는 것이 좋다. 또한 운동을 하다 힘들다고 느껴지면 참지 말고 바로 그만두는 것이 현명하다.
관절척추전문 정동병원 김창우 대표원장은 “노년층은 뼈가 많이 약해져 있거나 이미 골다공증이 진행된 경우가 많기 때문에 작은 충격에도 쉽게 골절이 생길 수 있어 무리한 운동은 피해야 한다”고 말했다. 또한 노년층은 퇴행성 변화로 인해 척추가 C자 또는 S자형으로 휘어지는 척추측만증을 갖고 있는 경우도 많은데 한 조사에 따르면 60세 이상 노인 10명 가운데 4명 정도가 척추측만증을 갖고 있다고 한다. 따라서 운동을 할 때는 척추에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다.
노년기 다이어트 위해 굶다가, 뼈 골골~
노년기에는 체중을 줄이기 위해 무작정 굶는다거나, 과도하게 운동량을 늘려서는 안 된다. 특히 무작정 굶는 것은 영양소의 섭취를 방해해 뼈 조직 속의 칼슘과 미네랄이 분해되어 골다공증을 유발하거나 호르몬 이상을 가져오는 등 노년 건강을 해치는 지름길이다. 소리 없는 뼈 도둑이라고 불리는 골다공증은 특별한 증상이 없이 진행되는 침묵의 질환이며, 50대에 찾아오는 폐경기 이상의 여성에게 많이 나타난다. 골다공증이 심해지면 작은 충격에도 골절상의 위험이 높고, 엉덩방아를 찧어 넘어지면 척추 모양이 납작하게 변형되는 압박골절이 생길 위험이 높다.
김창우 대표원장은 “노년층의 골절은 한 번의 골절로 인해 뼈가 여러 조각으로 나뉘는 분쇄 골절이 생길 수도 있고, 골절상 치료 시 회복이 더디기 때문에 각별한 주의가 필요하다”고 말했다. 실제로 골다공증을 동반한 골절환자의 경우, 한 번 골절을 경험하면 재골절이 일어날 확률이 약 4~5배에 이르기 때문에 치료 후에도 방심은 절대 금물이다.
사진=조선일보DB
Tip> 뼈 건강은 지키고, 10년은 젊어 보이는 노년 운동법! 1. 운동 전 본인의 건강 상태를 먼저 점검하는 것은 필수! 전문가와 상의 후 자신에게 가장 알 맞는 운동을 결정하자! 2. 운동 전후로 5~10분 정도 가벼운 스트레칭으로 근육과 관절의 긴장을 풀어주자. 3. 관절을 반복적으로 사용하거나 관절에 충격을 줄 수 있는 운동은 피하고, 조깅이나 등산 등 유산소 운동을 시행하되 강도는 단계적으로 높일 것. 4. 운동 중 조금이라도 힘이 들면 반드시 중단할 것. 욕심은 절대 금물! 5. 노년에는 탈수 증세가 오기 쉬우므로 충분한 양의 물을 마셔주고, 운동 전후 1~2시간 이내에 식사는 피하자.
