등산의 계절 가을이 왔다. 그러나 허리가 안좋은 사람은 등산을 하고 싶어도 허리통증이 악화될까봐 고민이 많다. 하지만 무조건 피할 필요는 없다. 걸음걸이, 배낭에 짐 싸는 요령 등을 잘 숙지하면 즐겁게 등산을 하면서 척추를 강화시켜 주는 효과를 얻을 수 있다.
등산, 척추질환 있으면 무조건 피해야 할까?
등산은 산을 오르는 과정에서 척추의 굴곡과 신전이 지속적으로 이루어지기 때문에 근력발달에 도움이 된다. 척추관절전문 안산튼튼병원 척추센터 김래상 원장은 "등산을 하게 되면 척추뼈를 지지하는 복근과 척추세움근이 단련되어 척추 근육이 튼튼해지고 신경말단까지 골고루 혈액순환이 잘 되기 때문에 만성 척추질환에도 효과적"이라고 말했다. 특히 척추관이 좁아지는 척추관 협착증은 초기에 등산을 하면 통증을 줄일 수 있는데, 경사진 곳을 오를 때 자연적으로 허리를 앞으로 구부려 신경압박이 일시적으로 완화되면서 다리 저림과 같은 증상이 완화될 수 있다.
하지만 허리디스크가 심한 경우라면 등산을 자제하는 것이 좋다. 신경이 심하게 눌려 있는 상황에서 등산을 하면 허리가 뒤로 젖혀지는 자세를 취하게 되기 때문에 신경이 오히려 더 눌려서 증상이 나빠질 수 있다. 더구나 허리디스크가 심한 경우는 무릎관절이나 고관절도 아픈 경우가 많아 등산을 자제하는 것이 바람직하다.
등산 때 무거운 짐은 배낭 위쪽에 넣어야
척추질환이 있을 때 가장 부담되는 것이 바로 배낭이다. 배낭의 무게는 몸무게의 10%정도가 적당하다. 등산시에는 무거운 짐을 위쪽에 넣으면 어깨쪽으로 무게가 집중돼 허리로 가는 압력이 줄어든다. 하산할 때는 등쪽 가까이 무거운 짐을 넣어 상체를 숙이고 걸을 때 배낭의 무게가 몸의 중심선에 놓이게 하면 덜 피곤하고 무게 중심을 잡기도 쉬워진다. 더불어 배낭의 짐은 양쪽으로 대칭이 되게 넣어야 한다. 짐이 한쪽으로만 치우치면 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠려 허리통증이 더 심해질 수 있다. 또 배낭은 양쪽으로 메야 한다.
허리가 약하다면 등산스틱을 사용하자. 등산스틱에 체중을 실어 분산하면 척추로 가는 부담도 줄어들지만 발을 내딛는 충격도 스틱이 완화해 줄 수 있기 때문이다.
오르막과 내리막은 보행법 달라
등산을 할 때는 오르막과 내리막에서 보행의 방법을 다르게 하는 것이 부상의 위험과 척추의 부담도 줄일 수 있다. 산에 오를 때는 발바닥이 지면에 완전히 닿도록 해서 안정감을 확보한 다음, 무릎을 충분히 펴면서 이동하고, 보폭을 넓게 딛기 보다는 좁게 딛는 것이 좋다. 산에서 내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키며 무릎관절을 살짝 굽혀 충격을 흡수하는 보행법이 좋고, 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿을 수 있도록 신경써야 한다.
한편, 올 여름에는 비가 많이 왔기 때문에 낙엽길이 특히 미끄러울 수 있어 주의가 필요하다. 낙엽길을 밟아 낙상을 당하면 갑자기 허리를 다치는 요추염좌나, 급성섬유륜 손상(초기 디스크),척추 압박골절 같은 질환에 시달릴 수 있다. 낙엽길, 돌길은 가능한 피하고, 웅덩이는 등산스틱으로 먼저 찔러보아 안전하면 딛도록 한다.