감자와 고구마는 맛은 다르지만 탄수화물이 풍부하며 김이 모락모락 날 때 군침을 돌게 하는 대표적 음식이다. 막강 라이벌인 감자와 고구마의 효능에 대해 알아보자.
1. 감자는 영양분 덩어리 감자는 탄수화물 덩어리라 살찌는 식품이라고 오해하는 사람이 있다. 하지만 감자는 둘째가면 서러워할 완전식품이다. 미국 예일대학 그리핀예방연구센터는 식품이 가진 다양한 건강가치를 100점을 기준으로 평가해 그 결과를 발표했다. 5만 개 식품 중 요즘 건강식으로 각광받는 현미는 82점이었다. 그렇다면 감자는 몇 점이었을까? 현미보다 보다 높은 93점을 획득했다. 감자는 필수아미노산과 비타민B군 복합체, 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘 등을 함유한다. 특히 감자는 비타민C가 많다. 감자 100g에 들어 있는 비타민C는 약 20mg으로 사과의 3배 이상이다. 감자 2개만 먹으면 성인의 1일 비타민C 권장량을 섭취한다. 감자에 편견이 생긴 건 패스트푸드점의 튀긴 감자 때문이다.
일반적으로 요리용 감자는 200g 정도 되는 큰 것이 좋다. 큰 감자는 솔라닌(독성성분) 함량이 상대적으로 적고 미네랄 함량이 높기 때문이다. 그 밖에 싹이 난 감자, 햇빛에 노출되어 껍질이 녹색으로 변한 감자는 조리에 사용하지 않는 것이 좋다.
2. 포만감을 원하는 분은 고구마! 고구마의 주성분은 전분이며, 자당·포도당·과당 등의 당질이 들어 있어 달콤한 맛을 낸다. 특히 탄수화물 함량이 풍부해 주식으로 대용(代用)이 가능해 예로부터 구황(救荒)작물로 재배돼 왔다. 고구마 하나(100g)당 칼로리는 128kcal이고, 지방은 0.2%, 탄수화물은 36%, 단백질1.4%이며, 그 외 나머지는 수분과 식이섬유, 비타민으로 이루어져 적은 양으로도 포만감을 많이 느껴지게 하기 때문에 다이어트에 유리하다. 특히 ‘GI 다이어트’를 한다면 고구마가 더욱 제격이다. GI(당지수)란 섭취한 특정 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는 가를 표시한 수치다. GI지수가 높은 음식을 섭취할수록 필요 이상으로 많은 인슐린이 분비돼, 그로 인한 잉여 열량은 모두 지방으로 축적된다. 따라서 GI지수가 낮은 식품을 골라먹는 것이 GI다이어트다.
고구마의 GI지수는 55. 감자 당지수(85)의 약 50%밖에 되지 않는 매우 낮은 수치다. 고구마를 먹으면 혈당수치가 조금씩 천천히 올라가기 때문에 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 그만큼 억제돼 다이어트 식품으로 적절하다.
다이어트를 하면 먹는 양이 그만큼 적어 장의 움직임이 현저히 줄어들고, 몸의 기능도 전체적으로 떨어지기 때문에 당연히 배변능력도 떨어진다. 하지만 고구마에는 변비를 완화시키는 성분이 들어 있다. 고구마를 잘라보면 하얀 우유같은 액체 성분이 조금씩 배어 나오는데 이것은 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀(jalapin)’이라는 성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변활동을 돕는다. 또한 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민 B1도 풍부하다. 이러한 성분들은 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 한다.
이경섭 강남경희한방병원 원장은 “고구마는 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액순환을 원활히 하는 효능이 뛰어나 한의학에서도 설사나 만성 소화불량 치료에 두루 활용 된다”고 말했다. 단, 고구마의 ‘아마이드(amide)’ 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있어 너무 많은 양을 한꺼번에 먹지는 않도록 주의해야 한다.
