대사증후군은 복부비만과 운동부족으로 한국성인 10명중 3명에게서 나타나는 만성적인 질환으로 심·뇌혈관질환, 당뇨병 등 온갖 만성질환의 뿌리가 된다.
대사증후군의 다섯 가지 주요 건강지표는 ①허리둘레가 남자 90㎝, 여자 80㎝이상의 복부 비만이고 ②혈액 내 중성지방이 150㎎/㎗ 이상의 고지혈증 ③고밀도(HDL) 콜레스테롤이 남자 40㎎/㎗, 여자 50㎎/㎗ 이하 ④혈압이 130/85㎜Hg 이상인 고혈압 ⑤공복혈당이 100㎎/㎗ 이상의 고혈당 등으로 이중 3가지 이상에 해당되면 대사증후군으로 판정된다.
우리나라의 경우 2005년 실시된 국민영양조사에 따르면 인구 4/1에 달하는 1000만명 이상이 대사증후군을 앓고 있는 것으로 나타났다. 대사증후군이 위험한 이유는 혈관 건강을 악화시켜 뇌졸중, 심장병 등 각종 성인 순환기질환의 주범이 되기 때문이다. 우리나라 사망 원인 1위인 암을 제외하고 2,3,4위가 뇌혈관계 질환, 심혈관계 질환, 당뇨병인 만큼 대사증후군은 생명과 직결되어 있는 것이다. 대사증후군이 있으면 그렇지 않은 경우보다 관상동맥질환 위험도가 4배 정도 높고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도 약 3.5배 높다는 연구보고도 있다.
대사 증후군 예방을 위해서는 무엇보다 식생활 습관 변화가 중요하다. 식습관은 평소 섭취하던 식사량에서 500~1000㎉를 줄이도록 한다. 밥, 빵, 면류, 감자, 과일과 설탕이 많이 든 음식은 사용 후 남은 잉여분의 포도당이 중성지방으로 바뀌어 지방세포에 축적되므로 가급적 섭취를 제한하도록 한다. 탄수화물 섭취는 전체 칼로리의 50% 미만으로 낮추고, 탄수화물은 단순 다당류의 탄수화물보다는 도정하지 않은 곡류로 만든 빵이나 현미 등이 좋다. 가급적 육식보다는 채식위주의 식단을 즐기는 것이 좋다. 이외 음주, 흡연, 스트레스는 대사증후군을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요하다. 술은 칼로리가 높고 중성지방 수치를 올리며, 담배는 동맥경화를 유발하므로 반드시 금주, 금연 하도록 한다.
꾸준한 운동과 신체 활동량 증가를 통해 적정 체중을 유지하고 복부비만을 줄여야 한다. 운동은 주2~3회 하루 1시간 정도 걷는 것이 가장 적합하다. 그러나 평소 운동을 하지 않던 사람이라면 주2회 이상 30분 정도 걷는 것이 적당하다. 어느 정도 숙달이 된 후 운동량을 서서히 늘려가는 것이 좋고 지속적으로 실시하는 것이 중요하다. 복부 비만에는 규칙적이고 지속적으로 하는 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 하체운동이 도움이 된다. 따로 운동시간을 내기 부담스럽다면 출·퇴근길을 활용하는 것도 도움이 된다. 지하철을 이용할 경우 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 고층빌딩이나 아파트에서도 엘리베이터 대신 계단으로 오르내리는 것만으로도 운동효과를 얻을 수 있다.
이와 함께 대사증후군 환자는 평소 혈당, 혈압, 고지혈증, 비만도 등 위험인자를 정기적으로 체크해 건강상태에 맞춘 식생활 습관을 꾸준히 유지하도록 해야 한다.
대사증후군의 다섯 가지 주요 건강지표는 ①허리둘레가 남자 90㎝, 여자 80㎝이상의 복부 비만이고 ②혈액 내 중성지방이 150㎎/㎗ 이상의 고지혈증 ③고밀도(HDL) 콜레스테롤이 남자 40㎎/㎗, 여자 50㎎/㎗ 이하 ④혈압이 130/85㎜Hg 이상인 고혈압 ⑤공복혈당이 100㎎/㎗ 이상의 고혈당 등으로 이중 3가지 이상에 해당되면 대사증후군으로 판정된다.
우리나라의 경우 2005년 실시된 국민영양조사에 따르면 인구 4/1에 달하는 1000만명 이상이 대사증후군을 앓고 있는 것으로 나타났다. 대사증후군이 위험한 이유는 혈관 건강을 악화시켜 뇌졸중, 심장병 등 각종 성인 순환기질환의 주범이 되기 때문이다. 우리나라 사망 원인 1위인 암을 제외하고 2,3,4위가 뇌혈관계 질환, 심혈관계 질환, 당뇨병인 만큼 대사증후군은 생명과 직결되어 있는 것이다. 대사증후군이 있으면 그렇지 않은 경우보다 관상동맥질환 위험도가 4배 정도 높고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도 약 3.5배 높다는 연구보고도 있다.
대사 증후군 예방을 위해서는 무엇보다 식생활 습관 변화가 중요하다. 식습관은 평소 섭취하던 식사량에서 500~1000㎉를 줄이도록 한다. 밥, 빵, 면류, 감자, 과일과 설탕이 많이 든 음식은 사용 후 남은 잉여분의 포도당이 중성지방으로 바뀌어 지방세포에 축적되므로 가급적 섭취를 제한하도록 한다. 탄수화물 섭취는 전체 칼로리의 50% 미만으로 낮추고, 탄수화물은 단순 다당류의 탄수화물보다는 도정하지 않은 곡류로 만든 빵이나 현미 등이 좋다. 가급적 육식보다는 채식위주의 식단을 즐기는 것이 좋다. 이외 음주, 흡연, 스트레스는 대사증후군을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요하다. 술은 칼로리가 높고 중성지방 수치를 올리며, 담배는 동맥경화를 유발하므로 반드시 금주, 금연 하도록 한다.
꾸준한 운동과 신체 활동량 증가를 통해 적정 체중을 유지하고 복부비만을 줄여야 한다. 운동은 주2~3회 하루 1시간 정도 걷는 것이 가장 적합하다. 그러나 평소 운동을 하지 않던 사람이라면 주2회 이상 30분 정도 걷는 것이 적당하다. 어느 정도 숙달이 된 후 운동량을 서서히 늘려가는 것이 좋고 지속적으로 실시하는 것이 중요하다. 복부 비만에는 규칙적이고 지속적으로 하는 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 하체운동이 도움이 된다. 따로 운동시간을 내기 부담스럽다면 출·퇴근길을 활용하는 것도 도움이 된다. 지하철을 이용할 경우 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 고층빌딩이나 아파트에서도 엘리베이터 대신 계단으로 오르내리는 것만으로도 운동효과를 얻을 수 있다.
이와 함께 대사증후군 환자는 평소 혈당, 혈압, 고지혈증, 비만도 등 위험인자를 정기적으로 체크해 건강상태에 맞춘 식생활 습관을 꾸준히 유지하도록 해야 한다.
이 기사와 관련기사