현대인의 생활습관병은 불균형한 식습관이 원인이다. 정제된 탄수화물과 고기류 등의 단백질 섭취가 많아졌기 때문이다. 한국영양학회는 ‘한국인 영양섭취 기준(2005)’에서 야채를 하루 6~8회 섭취하라고 권장한다. 우리가 하루에 먹어야 할 야채 섭취량은 350g(일본 후생성 기준)으로 적은 양이 아니다. 지혜롭게 하루하루 섭취량을 채울 수 있는 방법을 알아보자.
#1 깻잎 350장, 오이 4개, 당근 3개
미국의 ‘Eat 5 a Day’, 영국 ‘Eat 5 Colors a Day’, 호주 ‘the Go for 2 Fruit & 5 Veg’ 그리고 우리나라의 ‘채소과일 365, 가족건강 365’ 캠페인은 모두 ‘매일 다섯 가지 색깔의 야채와 과일을 먹자’는 내용이다. 성인이 하루에 먹어야 할 야채 섭취 권장량은 350g이다. 깻잎으로 치면 350장, 오이는 4개, 당근은 3개를 먹어야 충족되는 양이다. 한국보건산업진흥원이 발표한 계절별국민영양조사에 따르면, 우리나라 국민의 평균 야채 섭취량은 권장량에 비해 많이 부족하다. 야채 섭취가 부족하면 식이섬유 및 비타민류, 각종 미네랄 성분의 섭취가 부족해지며 이로 인해 각종 생활습관병에 걸릴 수 있다.
각종 질환에서 벗어나는 원칙은 지방이나 인스턴트, 육류의 섭취를 줄이고 신선한 야채섭취량을 늘려 체내 활성산소를 줄이는 것이다. 특히 임신부에게 야채 섭취는 필수다. 식품의약품안전청의 ‘임신 중 유해물질 노출에 의한 후세대 영향 연구’에 따르면, 임신 후기에 야채·과일·생선류를 적게 먹으면 태어난 아이가 아토피피부일 확률이 높았다. 식약청은 또 아토피피부인 아이를 출산한 여성과 정상 아이를 출산한 여성을 비교 조사한 결과, 아토피피부 아이를 출산한 여성이 임신 7~9개월 기간에 야채·과일·생선류를 적게 먹었으며, 특히 칼슘·철분·비타민B6·엽산 섭취율이 낮았다고 밝혔다.
야채는 색깔에 따라 효능이 제각각이다. 책 《색, 색을 먹자》에는 ‘음식의 색깔이 주목받는 것은 과일과 채소의 색소 성분에 많이 들어 있는 피토케미컬(Phytochemical·식물 생리활성 영양소) 때문이며, 이 성분은 세포의 노화를 방지하며 항암효과가 있다’고 한다. 야채의 색은 피토케미컬에 의해 결정된다. 피토케미컬은 영양소가 아니라 자연의 각종 세균이나 곤충에게서 식물을 보호해 주는 물질이다. 야채는 피토케미컬 성분에 따라 색깔과 영양소가 다르기 때문에 한 가지 야채만 편식하기보다는 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 색색의 야채를 골고루 먹는 것이 좋다.
양상추·브로콜리·시금치·셀러리 등 녹색 야채 푸른 잎 야채에는 카로틴 계열의 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 체내에 흡수돼 비타민A로 변해 정자 형성, 면역 반응, 식용 등 생리적 기능을 활성화한다. 동맥경화, 백내장, 야맹증, 빈혈, 저혈압 등은 물론 암 예방에도 도움을 준다. 이 외에 피부를 매끄럽게 하고 피부저항력을 높이는 효과가 있다.
빨강 피망·토마토·레드비트, 당근 등 적색 야채 붉은색 야채에는 피를 맑게 하고 식욕을 돋우는 리코펜과 안토시아닌 성분이 들어 있다. 고혈압과 동맥경화에 효과가 있고, 몸에 쌓인 유해산소를 제거해 노화를 방지한다. 특히 토마토에 함유된 풍부한 리코펜에는 베타카로틴보다 10배 강한 암세포 성장 억제효과가 있다. 자색고구마, 가지 등 보라색 야채 보라색에는 안토시아닌 성분이 풍부해 시력 저하, 망막 질환을 예방한다. 혈압을 상승시키는 효소를 억제해 고혈압·동맥경화·심근경색 등에 효과적이다. 특히 항산화 기능이 뛰어나 노화 방지에 좋으며, 골다공증을 예방한다.
#3 이젠 야채음료도 유기농 시대!
똑같은 식품이라도 어떻게 재배했느냐에 따라 영양소가 달라진다. 1997년 부산대학교 김치 연구소에서 유기농 배추와 일반농 배추의 성분 차이를 연구한 논문에 따르면,유기농으로 재배한 배추가 일반 배추에 비해 영양소 함량이 2배에서 많게는 12배까지 차이난다.
우리 가족이 먹을 주스를 고를 때 ‘유기가공식품’ 인증을 받은 것인지 확인하고 구매하는 것이 중요하다. 유기가공식품 인증이란 농림수산식품부가 유기가공식품의 품질 향상과 생산 장려 및 소비자 보호를 목적으로 도입한 인증제도다. 농림수산식품부가 지정한 기관의 까다로운 심사를 거쳐 인증을 발급하며, 통과한 제품에는 각각 인증번호를 부여해 신뢰도를 높인다. 최근에는 ‘하루야채(한국야쿠르트)’ 등 유기가공식품 인증을 받은 야채음료 제품이 나와 있다.