기억력 강화 이렇게…

기억력은 노화로 인한 뇌 기능의 퇴화 외에, 뇌를 혹사하거나 거꾸로 두뇌 활동을 충분히 하지 않아도 약해진다. 기억력 감퇴는 치료를 받아야 하는 단계인 인지기능장애를 거쳐 치매로 진행되기도 한다. 서울대병원 신경정신과 권준수 교수, 한강성심병원 정신과 서국희 교수, 서울백병원 신경정신과 우종민 교수의 도움말로 기억력 감퇴 방지법을 알아봤다.

>>관심 분야를 공부하고= 기억력은 새로운 공부를 할 때 가장 강화된다. 여러 개념을 연결하고 정리하는 과정을 반복하면서 뇌세포 사이의 연결 회로가 강화된다. 기억력을 강화하려면 약간 어려운 공부를 해야 한다. 초등학교 6학년 수학 교과서를 다시 펼쳤더니 쉽게 풀리지만 중학교 1학년 수학은 약간 어렵다면, 중1 수학 공부가 기억력을 더 증진시킨다. 단순 암기보다 철학이나 수학과 같이 '적극적으로 생각해야 하는' 공부일수록 효과가 좋다. 증권투자원리·요리강좌 등 자기 개발을 위한 공부도 두뇌를 적극적으로 쓰도록 만들기 때문에 기억력 감퇴를 막아준다. 뇌는 쓸데 없다고 생각되는 것은 기억하려 하지 않으므로 기억력 강화만을 위해서 아무 필요성이 없는 공부를 억지로 하면 효과가 덜하다.

공부는 심리적으로 안정된 상태에서 해야 뇌에 입력이 잘 되므로, 자신의 생활리듬에 맞춰 '아침형'이면 새벽에, '올빼미형'이면 밤에 하자. 너무 밤늦은 시각이나 점심 직후 등 수면뇌파가 나올 때에는 기억력 증진 효과가 떨어진다.

>>독서는 전자책보다 종이책으로= 규칙적인 독서는 기억력 약화를 포함한 인지기능장애를 20% 줄여준다. 수필집 등 가벼운 책보다 삼국지·토지 등 대하소설이나 추리소설을 읽자. 전후맥락을 되새기면서 독서해야 단기 기억이 장기 기억으로 효과적으로 전환돼 기억력이 강해진다. 종이책이 모니터로 읽는 전자책보다 기억력 증진 효과가 크다. 종이책은 손으로 수십 페이지씩 넘겨 가면서 앞에 읽었던 부분으로 되돌아가는 등 '입체적인 이동'을 하면서 읽게 되지만, 전자책은 마우스나 손가락을 밀어서 책장을 넘기는 등 '평면적인 이동'을 하기 때문에 두뇌에 자극을 덜 준다.

>>드라마 시청은 기억력에 나빠= TV도 시청하면서 뇌를 능동적으로 쓰는 다큐멘터리, 기행물, 추리물, 퀴즈프로그램 등의 프로그램을 보자. 오락프로그램이나 드라마처럼 뇌가 일방적으로 정보를 받아들여야 하는 TV프로그램은 인지기능장애 위험을 10% 정도 높인다.

바둑·장기·고스톱처럼 전략적으로 뇌를 쓰는 게임은 기억력 증진에 도움이 되지만, 화면에 나타나는 적에게 총을 쏘아 맞추는 등 단순한 반응을 하는 게임은 별다른 도움이 되지 않는다.

>>신문 읽을 때 요약 메모하고= 필기는 기억력 유지·강화의 핵심인 두뇌의 정보 처리 기능 유지에 직접 도움을 준다. 신문을 읽으면서 내용을 요약해서 적는 습관을 가지면 기억력이 증진된다. 필기한 뒤에 다시 읽어보면서 내용을 재정리하면 해당 내용을 기억하는 것 외에, 두뇌의 기억 능력 자체를 강화하는 데에도 더욱 효과적이다. 일기를 쓰거나 직장에서 회의할 때 내용을 메모하는 것도 좋다. 한편, 뇌의 단기기억 용량은 한계가 있으므로, 쓸데없는 정보를 너무 많이 받아들이면 기억력에 장애를 가져올 수 있다. 따라서 기억력을 강화시키려고 자질구레한 일을 모두 적거나 기억하려고 애쓰는 것은 바람직하지 않다.

>>주 3회 30분 이상 빠르게 걷자= 주 3회 이상 매번 30분씩 빨리 걸으면 기억력을 포함한 인지기능장애가 30% 정도 줄어든다. 걷기는 뇌신경세포를 활성화시켜 준다.

반면, 스트레스는 기억력의 적이다. 스트레스호르몬인 코티졸은 뇌의 기억세포를 손상시키므로, 스트레스는 바로 풀어야 한다. 건망증이 심해서 불안하면 병원에 가서 진단받아보는 것만으로도 '건망증 스트레스'가 줄어들어 기억력을 회복하는 데 도움이 된다. 요가나 명상도 필요없는 자극에 대한 두뇌의 반응을 줄여 줘서 기억력을 좋게 한다. 충분한 수면도 중요하다. 그날 머리에 입력된 정보는 잠을 자는 동안 단기 기억에서 장기 기억으로 저장되기 때문이다.

>>휴대폰 전화번호는 분류 저장= 휴대폰에 전화번호를 입력할 때에는 가족·친구·직장동료 등 카테고리를 나눠 저장하고, 친구도 다시 초·중·고·대학 등으로 세부 분류하자. 휴대폰을 쓰면 전화번호 자체를 외울 기회는 없으므로, 그 대신 번호를 저장한 위치를 기억하는 방식으로 기억력을 강화한다. 네비게이션은 초행길을 갈 때만 쓰고, 다음에 찾아갈 때는 네비게이션을 끄고 기억을 되살려 운전하는 습관을 들인다. 인터넷을 이용해 단순한 웹서핑을 반복하면 기억력에 나쁘지만, 주제를 정해 놓고 여러 사이트에서 필요한 정보를 찾아 모으는 '전략적 검색'을 하면 집중력과 기억력이 강화된다.

>>인지기능장애 단계의 대처법= 병원에서 인지기능장애로 진단되면 대부분 기억력 감퇴를 늦추는 약물 치료를 받아야 한다. 그런데 환자는 약을 복용해야 한다는 사실을 흔히 잊는다. 이런 경우 휴대폰에 "약 드세요"라는 구체적인 녹음을 한 알람을 켜 놓는다. 사회생활을 적극적으로 해야 한다. 친구 1~2명을 더 사귀면 기억력을 포함한 인지기능 저하가 30% 정도 줄어든다. 친지나 이웃을 매일 만나면 치매 발병 위험이 43% 떨어진다는 연구 결과도 있다. 인지기능장애가 발생한 사람은 고혈압·당뇨병 등 기억력을 악화시키는 질병을 더욱 적극적으로 예방해야 하며, 술을 줄이고 담배는 반드시 끊어야 한다.