01 건강에 좋은 제철과일을 먹어요
비닐하우스가 아닌 흙과 햇볕의 힘으로 기른 제철과일은 맛과 영양이 훨씬 뛰어나다. 여름 과일에는 보통 수분과 당분(과당), 유기산이 들어 있다. 과일의 수분은 땀으로 배출된 체내 수분을 보충하고, 과당은 몸에 바로 흡수돼 에너지를 내는 데 도움이 된다. 유기산은 신맛을 내는 성분으로 식욕을 돋우고 피로해소에 좋다. 여름철 대표 과일인 수박은 90% 이상이 수분이고 비타민 A·B1·B2·C, 칼륨·칼슘·인·철분 등 미네랄, 글루타민산 등이 들어 있다. 갈증을 없애고 해열·해독 작용을 한다. 그러나 몸을 차게 하는 성질이 있으니 너무 많이 먹지 않는다. 복숭아는 각종 당류와 비타민 A·C, 무기질이 풍부해 피로해소에 효과적이다. 수분과 식이섬유가 많아 다이어트를 하는 사람에게 좋다. 체리는 생체리듬을 조절하는 ‘멜라토닌’이 풍부해 숙면에 도움이 된다. 또한 식이섬유가 풍부하고, 항산화 성분이 많아 피부미용과 노화방지에 좋다. 블루베리는 항산화 효과가 뛰어나다. 블루베리에 들어 있는 안토시아닌 성분은 시력을 좋게 하고, 고혈압·동맥경화, 노화 등을 예방한다. by 진소연(숙명여대 한국음식연구원 이학박사)
02 매콤한 요리를 즐겨요
메이저리거 박찬호 선수는 “어머니에게서 무교동 매콤한 낙지볶음을 공수해 먹은 덕에 기운이 나서 승리했다”고 말한 적이 있다. 매콤한 요리는 기운을 북돋우는 데 도움이 된다. 여름철에 매콤한 요리를 먹으면 매운맛이 열을 발산시켜 시원하고, ‘엔도르핀’이 분비돼 기분이 좋아진다. 매콤한 요리에 빠지지 않는 고추 속 ‘캡사이신’은 비타민 A·D가 사과의 40배, 귤의 2배에 달할 정도로 풍부해 몸에 활력을 불어넣는다.
03 요리에 향신료를 더해요
한여름에는 입맛이 없어 아무것도 먹고 싶지 않고, 먹지 않으니 기운이 없다. 이럴 때 향신료를 넣은 요리를 먹으면 잃었던 입맛을 금세 되찾을 수 있다. 여름에 많이 먹는 메밀국수에 들어가는 고추냉이는 특유의 싸한 향이 맛은 물론이고 입맛까지 좋게 한다. 주방에 갖춰 놓으면 요긴한 향신료다. 고기·치즈 요리에는 겨자, 케이크·애피타이저·피클 등을 만들 때는 계피를 이용한다. 햄 요리나 피클·수프 등에는 정향, 쌀 요리에는 사프란이나 터메릭을 넣는다. 초절임이나 카레에는 딜씨, 고기요리나 피클에는 커민씨, 피클에는 케이퍼를 넣는다.
04 홍삼과 친하게 지내요
홍삼은 일 년 내내 인기지만, 유독 여름에 찾는 이가 많다. 더위로 지친 몸과 마음을 추스르는 데 효과적이기 때문이다. 홍삼에 들어 있는 ‘카테콜아민’ 등의 호르몬은 우리 몸의 에너지 생성에 관여해 피로해소에 도움을 준다. 정신을 안정시켜 스트레스 해소에 좋다. 최근에는 어린이를 위한 홍삼제품이 많이 나와 있다. 온 가족의 건강한 여름나기를 위해 홍삼을 눈여겨본다.
05 건강에 좋은 달콤한 군것질거리를 찾아요
단맛이 무조건 건강에 나쁘지는 않다. 적당량의 달콤한 군것질거리는 기분을 좋게 해 몸의 에너지를 높인다. 달콤한 군것질거리의 대표주자는 초콜릿이다. 부드러운 질감으로 사랑받는 초콜릿에 들어 있는 신경전달물질 ‘트립토판’은 기분을 좋게 만든다. 사람을 각성시키는 카페인 성분도 들어 있다. 밀크 초콜릿보다는 다크 초콜릿을 권하며, 견과류와 베리류가 들어 있는 초콜릿은 씹어 먹는 재미가 있다. 말린 과일 역시 달콤함을 느끼기에 좋은 군것질거리다. 망고·포도·사과 등 과일을 그대로 말린 것으로, 포만감은 기본이고 과일에 들어 있는 비타민C까지 섭취할 수 있다. 비타민C는 지친 몸의 활력을 되찾아 준다. 〈월간 헬스조선〉 유미지 기자가 달콤한 군것질거리를 소개한다.
Sweet Snack 1 초코볼 부모님에게는 아몬드나 마카다미아 너트가 들어 있는 다크 초콜릿 맛의 초코볼을 추천한다. 견과류가 들어 있어 고소하고 담백해 부모님 입맛에 잘 맞는다. 견과류는 공복감을 충족시키므로 식사와 식사 사이 간식으로 적당하다.
Sweet Snack 2 생초콜릿 남편, 아내에게는 부드럽고 쫀득한 생초콜릿을 권한다. 생초콜릿은 혀에서 살살 녹는 맛이 일품인데, 와인과 함께 먹으면 잘 어울린다. 밸런타인데이나 화이트데이, 결혼기념일에 선물하면 좋다. 추천 상품은 일본 홋카이도 생크림으로 만들어 초콜릿 고유의 진한 맛을 느낄 수 있는 ROYCE의 생초콜릿.
Sweet Snack 3 말린 과일 또는 무슬리 아이에게는 말린 과일 또는 맛과 영양을 동시에 얻을 수 있는 무슬리를 추천한다. 건자두나 건포도, 사과 말랭이, 말린 망고 등은 식이섬유가 풍부하고 칼슘, 철분, 비타민, 마그네슘 등 영양이 풍부해 신진대사를 원활하게 한다. 또한 천연과당이 함유돼 있어 건강에 도움이 된다. 추천 상품은 테일러푸룬의 건자두, 캘리포니아 건포도, 필리핀의 7D망고.
06 보양식 맛집에 들러요
보양식품으로 손꼽히는 닭, 오리, 장어 등에는 단백질이 풍부해 원기회복에 도움이 된다. 보양식에 많이 들어가는 부추, 인삼, 감자, 각종 채소에는 비타민이 많이 들어 있어 피로해소에 좋다. 쉽게 지치는 여름철, 보양식으로 몸에 에너지를 더하자. <월간 헬스조선> 권미현 기자가 여름 보양식 맛집을 추천한다.
Health Restaurant 1 남한산성 맛집 ‘오복손두부 & 시골집’ 남한산성 근처에는 보양식 맛집이 많다. 그중 늘 문전성시를 이루는 ‘오복손두부’와 ‘시골집’을 추천한다. 두부 전문점인 오복손두부에서는 주먹두부를 맛본다. 가마솥에 콩을 넣고 2~3시간 동안 저어 가며 만든 두부에 볶은 김치를 얹어 먹는다. 시골집은 토종닭과 인삼, 대추, 은행 등 각종 채소가 어우러진 토종닭 백숙으로 유명하다. 쫀득하고 부드러운 닭고기 맛이 일품이다. 문의 오복손두부 031-746-3567, 시골집 031-743-4799
Health Restaurant 2 어복쟁반 코스 전문점 ‘면장’ 경기도 의왕시 백운호수 근처에 자리한다. 어복쟁반은 고기, 만두, 각종 채소와 견과류 등을 넣어 끓인 음식으로, 담백하고 고소한 맛이 일품이다. 직접 만든 메밀만두가 맛있다. 메밀은 ‘루틴’이 많아 혈액순환을 좋게 하고, 몸에 열이 많은 사람이 먹으면 숙면에 도움이 된다. 문의 031-426-3003
Health Restaurant 3 오리진흙구이 전문점 ‘청정농원’ 경기도 하남시 검단산 아래에 있는 오리고기집이다. 오리진흙구이는 오리 뱃속에 잣, 대추, 인삼, 감초, 녹각, 밤, 무화과, 호두, 찰밥을 가득 넣어 진흙토기에 3시간 동안 구운 것으로, 겉은 바삭하고 속은 부드럽다. 식사 후 제공되는 녹두죽과 고구마구이가 맛있다. 문의 031-796-5292
07 시원한 칵테일을 마셔요
한여름 밤에 마시는 시원한 칵테일은 몸과 마음을 상쾌하게 한다. 빨강·주황 등 빛깔이 선명하면 보는 재미도 있다. 취향에 따라 독특한 맛과 빛깔의 칵테일을 만들 수 있으니 도전해 보자. 무더위와 업무에 지친 여름날, 에너지 충전제가 될 건강 칵테일을 소개한다. <월간 헬스조선> 6월호 98쪽에 막걸리, 맥주, 소주 등을 활용한 칵테일 기사가 있다. 식품영양사이자 요리연구가, 푸드스타일리스트로 활동 중인 101recipe 문인영 대표가 에너지 업 칵테일 2가지를 소개한다.
Health Cocktail 1 레몬진저에일칵테일
재료(1잔) 얼음 1/2컵, 진저에일 1/2컵, 위스키 2큰술, 레몬 1/10개
만들기 잔에 얼음을 채우고 진저에일, 위스키, 레몬을 넣는다.
Health Cocktail 2 블러드메리
재료(1잔) 토마토 2개, 우스터소스 1작은술, 핫소스 약간, 보드카 3큰술, 레몬주스 1큰술, 얼음 1컵, 셀러리 약간
만들기 1 믹서에 토마토, 우스터소스, 핫소스, 보드카, 레몬주스를 넣고 골고루 섞은 뒤 곱게 간다. 2 잔에 얼음을 채우고 ①을 넣은 뒤 셀러리를 꽂는다.
08 건강음료를 마셔요
여름에는 물 못지않게 음료수를 많이 마신다. 건강을 생각한다면 시판 주스나 탄산음료 대신 생강, 대추, 오미자 등 여름철 건강에 좋은 전통 건강음료를 만들어 마신다. <월간 헬스조선>의 요리를 책임지고 있는 101recipe의 문인영 대표와 숙명여대 한국음식연구원 진소연 박사가 건강음료를 추천한다.
Health Drink 1 생강냉차
생강의 매운맛과 향은 더위에 지친 입맛을 살리는 데 좋다. 생강은 살균력이 있어 식중독 예방에 좋고, 배가 차거나 구토·설사를 할 때 도움이 된다.
재료(4잔) 생강 1개, 꿀 4큰술, 물 2컵, 얼음 2컵
만들기 1 생강은 껍질을 벗겨 얇게 저며 썬 뒤 꿀에 재운다. 2 뜨거운 물에 ①을 넣고 잘 섞은 뒤 얼음을 넣는다.
Health Drink 2 대추냉차
여름에 많이 마시는 찬 음료는 속을 차게 만들어 탈이 나기 쉽다. 대추는 따뜻한 성질을 지닌 식품으로, 차게 마셔도 비교적 속을 편안하게 한다.
재료(4잔) 대추 100g, 생강 3쪽, 물 6컵, 꿀 4큰술, 얼음 약간
만들기 1 대추는 깨끗하게 씻어 씨를 빼고, 생강은 껍질을 벗겨 얇게 저며 썬다. 2 냄비에 물, 대추, 생강을 넣고 물이 3분의 2로 줄어들 때까지 달인다. 3 ②를 차갑게 식혀 꿀을 넣고 잘 섞은 뒤 얼음을 넣는다.
Health Drink 3 오미자청음료
오미자의 신맛을 내는 주성분인 ‘유기산’은 신진대사를 활발하게 하고 피로해소를 돕는다. 뜨거운 물에 우리면 떫은맛과 신맛이 강해지니, 깨끗이 씻어 하루 정도 찬물에 우려 사용한다. 오미자가 한창 날 때 오미자청을 만들어 놓으면 일 년 내내 음료를 즐길 수 있다.
오미자청 만들기 1 오미자와 설탕을 1:1의 비율로 병에 담는다. 2 오미자즙이 우러나면 고운 체에 거른다. 3 냄비에 오미자즙을 넣고 반으로 줄어들 때까지 졸인다.
09 시판 에너지 음료와 바(Bar)를 섭취해요
시판되는 에너지 음료나 에너지 바는 몸에 활력을 불어넣는다. 에너지 음료는 피로와 스트레스를 해소해 에너지를 높인다. 남녀노소 누구나 부담 없이 먹을 수 있다. 에너지 음료의 재료는 과라나 추출물을 많이 사용한다. 과라나 추출물은 식물성 카페인 성분으로, 피로감을 줄이고 집중력을 높인다. ‘페루의 산삼’이라 부르는 마카는 미네랄이 풍부해 피로해소에 도움이 된다. 에너지 바는 짧은 시간에 피로를 해소한다. 예전에는 운동을 즐기는 사람이 주로 먹었으나, 요즘에는 아침식사 대용으로 먹는다. 딱딱하면서 푸석푸석하던 것 일색이었는데 최근 촉촉한 질감의 에너지 바가 등장했다. 에너지 바를 너무 많이 먹으면 혈당이 떨어져 피로감이 생기니 조심한다.
10 체질에 따라 냉요리와 온요리를 구별해 먹어요
찬 음식만 먹는 사람이 있다. 반면 ‘이열치열(以熱治熱)’이라는 생각에서 뜨거운 음식을 즐기는 사람도 많다. 선천적으로 타고난 8개 장부의 크기에 따라 체질을 나누는 8체질의학적 관점에서 보면, 체질에 따라 냉요리와 온요리를 구별해 먹어야 건강에 도움이 된다. 토양·토음·금양·금음 체질처럼 위장에 열이 많은 체질은 항상 시원한 음식을 먹는다. 오이냉국, 팥빙수, 참외 등을 추천한다. 수양·수음·목양·목음 체질은 찬 음식을 많이 먹으면 위와 대장이 무력해질 수 있으니, 여름에도 따뜻한 음식을 먹는다. 수양·수음 체질은 인삼을 넣은 삼계탕, 목양·목음 체질은 설렁탕이나 쇠고기무국을 추천한다. by 김창근(차병원 차움 8체질클리닉 원장)
11 적당한 카페인이 도움돼요
나른한 오후, 냉커피 한 잔으로 에너지를 끌어올릴 수 있다. 적당한 양의 카페인은 정신력을 높여 준다. 운동선수는 카페인을 섭취함으로써 신체반응 속도를 높여 경기력과 민첩성을 향상시킨다. 하루 커피 3~4잔 분량의 카페인은 건강에 도움이 된다. 그러나 너무 많이 섭취하면 수면장애를 일으켜 몸을 더욱 지치게 하니 조심한다.
12 아미노산·비타민·코큐텐 등 부족한 영양소를 채워요
무더위를 극복하고 에너지를 끌어올리는 것도 요령이다. 여름철 부족하기 쉬운 영양소 아미노산과 비타민, 코큐텐에 주목한다. 아미노산은 인체의 5대 영양소 중 하나인 단백질을 구성하는 물질로, 지치기 쉬운 여름철 체력강화를 위해 꼭 필요하다. 운동 전후에 섭취하면 근육의 손상과 피로를 감소시키는 역할을 한다. 비타민은 피로해소에 효과적이다. 비타민 B1·B2는 에너지를 공급하게 돕고, 비타민 B5·C는 피로해소에 좋으며, 비타민 B3·B9는 피부관리에 도움이 된다. 코큐텐(Q10, 코엔자임 큐텐)은 여러 가지 대사작용에 필수적인 물질로, 여름철 쉽게 무기력해지는 것을 예방한다. 노화 등 각종 질병의 원인인 활성산소를 제거하는 항산화제 역할을 한다. 칼륨과 마그네슘은 간식으로 섭취한다. 칼륨은 혈당을 에너지로 바꾸는데, 땅콩과 건포도에 많이 들어 있다. 마그네슘은 피로감을 유도하는 젖산 분비를 막는 역할을 하며, 땅콩에 풍부하다.
13 에너지 원동력이 되는 물을 많이 마셔요
유럽의 생수회사 볼빅(Volvic)에서 100개 회사 직장인을 대상으로 ‘수분 부족이 몸과 마음에 미치는 영향’을 관해 조사했다. 그 결과 직장인의 체내수분이 2% 부족할 때 업무효율성이 떨어지기 시작했고, 4%면 무기력증, 그 이상이면 불안한 증상을 보이며 스트레스를 많이 받는 것으로 나타났다. 물은 몸의 에너지를 만들어내는 데 필수적이다. 물을 통해 각종 전해질을 세포 속으로 밀어 넣어 에너지를 만들기 때문이다. 특히 여름에는 충분한 물을 공급해 줘야 한다.