지중해식 식단을 이용한 오메가3 다이어트, 효과 있을까?

인체 안에서 세포를 보호하고 세포 구조를 유지시키며, 원활한 신진대사를 돕는 오메가3 성분을 이용한 다이어트다. 올리브오일과 등 푸른 생선으로 대표되는 지중해식 식단이 주를 이룬다.

오메가3 다이어트의 이론
지방산 연구의 권위자인 워싱턴 D.C 유전영양건강센터 아트미스 P.시모폴스 소장이 고안한 다이어트법이다. 다이어트를 위해 오메가3가 풍부하게 든 꽁치·고등어, 올리브오일, 과일, 채소 등을 먹는 방법이다. 오메가3는 체내에서 만들어지지 않으므로 음식을 통한 섭취가 중요하다. 실제로 사람들은 오메가3보다 콩·옥수수·참깨 등으로 만든 식용유와 육류에 많이 들어간 오메가6를 과다하게 섭취하는 경향이 있다. 이로 인해 식생활의 영양 균형이 파괴되고 건강에 나쁜 영향을 미친다. 불포화지방산인 오메가3를 꾸준히 먹으면 생선·견과류 기름이 몸에 쌓인 독소를 흡착해 내보내는 역할을 한다. 적게 먹어도 포만감이 커 다이어트에 유리하다.

Benefit
식단을 조절하는 다이어트이지만 영양 균형을 맞춰 가며 다이어트할 수 있다. 오메가3를 꾸준히 섭취하면 노화·우울증이 예방된다.

How to Diet
오메가3 다이어트의 7가지 식사 지침
1. 오메가3 지방산으로 식단을 채운다 주로 생선과 닭고기를 이용한다. 닭고기는 껍질을 제거하고 가슴살을 이용한다. 오메가3 지방산이 풍부한 고등어·꽁치·청어·방어·임연수·참치 등 등 푸른 생선을 주로 먹는다. 식물성 식품 중에서 알파리놀레산이 풍부한 들깨는 식사에 다양한 형태로 이용한다. 그 외에 쇠비름, 아욱, 냉이, 고사리, 쑥, 미나리, 씀바귀, 케일 등 오메가3 지방산을 비교적 풍부하게 함유한 채소를 많이 먹는다.
2. 카놀라유나 올리브오일을 주된 기름으로 쓴다 무침, 볶음 등을 조리할 때 흔히 쓰는 참기름 대신 오메가 3 공급원인 들기름을 쓴다.
3. 매일 7회 분량 이상의 과일과 채소를 먹는다.
4. 콩과 견과류를 많이 먹는다 완두콩·강낭콩, 견과류 섭취량을 늘린다. 우리나라 음식에서 흔한 대두를 이용한 두부, 두유, 콩국, 비지, 된장, 청국장 등을 많이 먹고 밥에 콩류를 섞어 먹는다.
5. 포화지방과 콜레스테롤의 섭취를 줄인다 고기를 먹을 때는 지방이 적은 부위를 선택하고 내장류, 어란, 베이컨, 핫도그, 소시지 등은 피한다. 유제품은 전지유보다는 저지방, 탈지유 등을 선택한다. 코코넛기름, 야자유와 이것을 이용한 커피프림, 튀긴 음식, 케이크, 파이 등은 피한다.
6. 오메가6 지방산이 많이 든 기름의 섭취를 자제한다 식용유로 쓰이는 옥수수기름, 대두유, 참기름 등을 줄인다. 기름 사용량이 많은 튀김이나 전 대신 가급적이면 구이, 찜 등의 조리법을 활용한다.
7. 트랜스지방산은 피한다 수소 처리된 마가린, 시판되는 제과제빵, 패스트리, 도넛, 케이크 믹스 등은 가능하면 먹지 않는다.

Doctor’s Comment 강재헌 교수
지중해식 식단을 이용한 다이어트다. 지중해식 식단은 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있어 건강에 좋다는 사실은 이미 많은 연구에서 입증되었다. 하지만 오메가3도 기름이다. 1g당 9kcal이므로 오메가3 함유식품도 많이 먹으면 체중감량에 방해가 될 수 있다. 지중해식 식사를 하는 그리스 등 남유럽인은 심장병 발생률은 영국, 독일인 등에 비해 낮지만 비만율은 높은 편이다.

Doctor’s Comment 조애경 원장
오메가3 다이어트는 최적의 균형을 이루는 지방을 섭취하는 것이 특징이다. 필수지방산의 균형 잡힌 섭취는 비만 이외의 심혈관질환, 암, 당뇨, 알레르기, 우울증 등 많은 질병의 위험을 줄일 수 있다. 하지만 일반적인 서구 식단이 35%의 지방으로 구성된 것에 비해, 20% 정도의 지방 섭취 비율을 갖는 한국인이 오메가3 다이어트 식단을 적용하기에는 힘든 점이 있다.