요즘들어 부쩍 피부에 기미가 생기고 거칠어지기 시작했다? 여름철 자외선 때문에 멜라닌 색소 침착이 생겼다? 이럴 땐 비타민C 섭취가 부족하지 않은지 체크해보자. 실제로 2009년 국민건강영양조사 결과에 따르면 비타민C의 영양섭취기준 미만 섭취자 비율은 46.7%에 달했다.
비타민 C는 '피부 비타민'이라고 불릴 정도로 맑은 피부를 위해서는 없어서는 안될 영양소. 먼저 탁월한 항산화 기능으로 스트레스와 자외선에 의해 발생하는 유해산소로부터 피부를 보호하고 멜라닌 생성을 억제해 피부에 활력과 생기를 제공, 건강한 피부로 가꿔주는 역할을 한다. 또한 비타민C는 일종의 세포 접착제로 튼튼한 혈관, 각종기관, 근육을 만드는 ‘콜라겐’ 생성에 꼭 필요한 영양소이다. 콜라겐이 세포를 튼튼하게 하면 피부 탄력을 높일 뿐 아니라 점막으로 바이러스 등이 쉽게 침입하는 것을 막을 수 있다.
그렇다면 비타민C를 어떻게 효과적으로 섭취할 수 있을까?
비타민C는 체내에서 합성되지 않으므로 하루 세끼 식사 때마다 반드시 섭취해야 한다. 미국 국립암협회에서는 하루 5회의 과일과 채소를 통한 비타민C 섭취를 권고하고 있다. 대표적인 비타민C 함유식품으로는 딸기, 오렌지, 레몬, 고추, 귤, 피망, 브로콜리, 키위, 토마토 등이 있다. 이외에도 감자, 양배추, 시금치 등에도 많이 함유돼 있으므로 섭취할 식품의 종류를 잘 선별하고 식단을 짠다면 1일 약 200㎎의 비타민C를 섭취할 수 있다.
일상생활에서 충분한 양을 섭취하기 어렵다면 비타민C 제품을 따로 복용하는 것이 좋다. 현재까지 연구결과, 비타민C를 식품으로 섭취할 때와 영양보충제로서 섭취할 때의 흡수 정도는 유사한 것으로 보고되고 있다.
비타민C는 얼마나 섭취하는 것이 좋을까? 한국영양학회에 따르면 성인남녀를 기준으로 비타민C의 권장섭취량은 100mg이고 상한섭취량은 2g이다. 그러나 비타민C는 많이 먹어도 2~3시간 후면 배설되기 때문에 크게 걱정하지 않아도 된다. 다만 하루 10g 이상 과잉 섭취하면 설사, 복통, 위산과다, 잦은 소변, 수면장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당증, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있으니 유의하자.
