에너지 넘치는 일상을 위해 꼭 따라 해야 할 아침 10분 스케줄

아침은 잠자는 동안 쉬고 있던 뇌와 신체가 깨어나는 때로 두뇌회전이 빠르고 컨디션이 가장 좋아지는 시간이다. 또 밤과 다른 아침의 소란스러움이 뇌의 측좌핵을 자극하기 때문에 집중력이 높아진다. 아침과 저녁을 비교해 보았을 때 기억력과 뇌의 정보처리 능력에서 아침 시간이 월등하게 높은 것이 이 때문이다. 칭찬받을 때나 기분이 좋을 때 뇌에서 분비되는 호르몬, 도파민도 아침에 가장 활발하게 분비된다. 이 호르몬 때문에 아침이면 의욕과 활력이 넘치고, 면역계가 강화된다. 하지만 이는 모두에게 주어지는 아침의 특혜가 아니다. 아침 시간에 신체와 정신을 모두 깨운 사람에게만 비로소‘아침 능력’이 주어진다는 사실을 명심하자.

하루가 건강해지는 아침 습관
하루가 건강하고 활기 차려면 바람직한 아침 습관을 갖는 것이 중요하다. 아침에 일어나자마자 해야 하는 일을 모아 보았다.

01 언제나 같은 시간에 일어나기 전날 잠자리에 든 시간이 밤 10시든 새벽 3시든 일어나는 시간은 똑같이 한다. 매일 같은 패턴으로 생활하면 뇌 시상하부에 있는 생체시계가 매일 같은 스케줄로 움직여 좀더 맑은 정신으로 하루를 시작할 수 있다.

02 일어나자마자 불 켜기 밝은 빛은 잠을 부르는 멜라토닌 분비를 억제하는 기능이 있어 한결 일어나기 수월해진다. 

03 환기하기 창문을 열어 밤새 쌓여 있던 먼지를 내보내고 맑은 공기를 마시며 하루를 시작하라. 신선한 공기는 정신을 맑게 한다.

04 햇빛 쬐기 아침에 일어나서 햇빛을 받으면 뇌의 시상하부에 있는 체내시계가 작동한다. 몸의 생체시계가 수면 관련 호르몬인 멜라토닌의 분비를 멈추게 해서 잠에서 깨어난다.

05 침실 주변을 밝게 하기 아침에 눈 떴을 때 밝고 선명한 것을 보면 아드레날린이 분비되는데, 이 아드레날린이 기분을 들뜨게 해서 쉽게 잠이 깨도록 돕는다. 아침에 먹는 음식 또한 채소, 과일 등 색감이 예쁜 음식이 시각적으로 자극이 된다.

06 머리맡에 꽃 놓기 미국 하버드대학 마음ㆍ두뇌ㆍ행동 과정 낸시 에코프 박사는 ‘아침에 눈을 떠서 활짝 핀 꽃 한 다발을 보는 여성은 기분이 좋아지고, 하루 종일 에너지가 넘친다’는 연구결과를 발표했다.

07 알람시계의 첫 울림에 일어나기 일정 간격으로 계속 울리는 알람시계 라도 되도록 첫 울림에 일어난다. 몇 분 뒤에 알람이 다시 울린다는 것을 뇌에서 알고 있기 때문에 깊은 잠을 잘 수 없다. 그렇기 때문에 더 자도 몸은 피곤하다.

08 기지개 켜기 기지개는 어린아이가 깊은 잠에서 깨어날 때 무의식적으로 한다. 이것은 잠잘 때의 몸 상태를 깨어 있는 상태의 몸으로 변환하는 것이다.

09 가벼운 스트레칭하기 근육의 움직임을 통한 자극이 뇌에 전해져 뇌에 흐르는 혈액 양이 많아지고 뇌가 깨어날 시간임을 인지한다.

10 걷기 운동하기 일정한 속도로 20여 분 동안 조깅이나 걷기 운동을 계속하면 뇌 내에서는 베타엔도르핀과 도파민이라는 쾌락호르몬이 분비된다. 40분이 지나면 세로토닌이라는 긴장을 풀어 주는 호르몬이 분비된다.

11 샤워하기 샤워를 하면 머리가 맑아지는 것은 물론 음이온 효과를 볼 수 있다. 음이온이란 공기 중의 마이너스 전기를 띤 이온을 말한다. 독일의 물리학자 필립 레너드는 “샤워기에서 분수처럼 뿜어져 나오는 물이 장애물에 부딪히면 공기 중에 음이온을 발생시킨다”고 말했다.

12 물 마시기 아침에 일어나자마자 시원한 물 한 잔을 마시면 물이 충분히 공급되는 것과 함께 찬물이 위와 장을 부드럽게 자극하면서 모든 소화기관을 활기차게 움직이게 한다. 이때의 자극은 위와 장을 깨어나게 하는 신호로, 이 상태에서 아침식사를 하면 소화액이 충분히 분비돼 소화가 잘될 뿐만 아니라 배설을 촉진한다. 여성은 수분 유지를 위해 하루 11잔 정도 물을 마신다.

13 아침밥 먹기 뭔가를 씹으면 뇌를 자극해 머리를 맑게 하고 몸을 활동하기 쉬운 상태로 만든다. 아침 식사는 밥이나 빵, 오트밀 등 탄수화물을 기본으로 5대 영양소를 고루 섭취한다.