코골이와 수면무호흡증 예방 위한 생활습관

코골이와 수면무호흡증은 비싼 CPAP을 사용하거나 수술받지 않아도 수면 자세를 바꾸거나 다이어트하는 것만으로 어느 정도 좋아질 수 있다. 코골이 예방하는 7가지 생활습관을 기억해 두자.

1 다이어트 하라
수면무호흡증의 가장 중요한 원인 중 하나가 비만이다. 목둘레가 17인치(43.2cm) 이상이면 수면무호흡증이 발생할 위험이 큰것으로 알려져 있다. 비만인 경우 충분한 시간을 가지고 지속적으로 살을 빼서 적정체중을 유지한다. 1주일에 0.5~1kg을 감량한다.

2 수면 시간은 7~8시간이 적당
몸이 너무 피곤하지 않게 일상생활을 유지하고, 하루 7~8시간 충분히 자려고 노력한다.

3 잠자기 4시간 전에는 금주
잠자리 들기 전에 술을 마시면 목구멍 공간을 유지하는 근육의 힘이 떨어지므로 잠들기 전까지 최소 4시간 이내에는 술을 마시지 않는다.

4 무조건 금연하라
흡연은 기도를 자극해 기도 안을 붓게 하므로 코골이의 가장 큰 문제인‘상기도 협착’이 심해진다. 또 수면 중 니코틴이 기도 신경으로 가 독성 병변을 일으킬 수 있으므로 반드시 금연한다.

5 빨리 걷기 운동을 하라
1주일에  5일, 하루  30분 빨리 걷기운동을 한다. 운동하면 목구멍 근육의 힘이 좋아진다. 하지만 잠자리 직전에 하는운동은 자율신경계를 항진시켜 오히려 숙면을 방해한다. 운동은 잠자리에 들기 6시간 전에 끝낸다.

6 옆으로 30도 누워 자라
똑바로 누워 자면 중력에 의해 혀가 뒤로 밀려 목구멍이 더 좁아질 수 있으므로 베개를 낮게 베 목이 꺾이지 않게 하거나 옆으로 돌아 누워 잔다. ‘수면 자세를 바꾸기만 해도 코골이와 수면무호흡증이 80%까지 줄어들 수 있다’는 것이 최근 국내 연구진을 통해 확인됐다. 가장 이상적인 수면자세는 목 뒤는 6cm, 어깨는 2cm 이상 올려주고 측면으로 누운 각도를 30。로 유지하는 것. 하지만 목 뒤만 높이거나 목 뒤와 어깨만 높였을 때는 코골이가 사라지지 않거나 오히려 코골이 지수가 높아질 수 있다.

7 침대를 올려라
침대에서 자는 사람은 가능하다면 침대의 머리와 상체 부분을 10cm 정도 높게 해주는 것이 코골이 증상 완화에 좋다. 너무 높고 두꺼운 베개는 목이 꺾여 목구멍을 더 좁힐 수 있기 때문에 사용하지않는다.