여성그룹 티아라의 보람이 줄넘기로 20kg 감량했다는 사실이 밝혀져 화제가 되고 있다. 보람은 한 방송에서 “줄넘기를 매일 3천 번 정도 했다”며 “줄넘기가 다이어트에 가장 효과적이었고, 이를 통해 20kg을 감량할 수 있었다”고 말했다.
SBS 한밤의 TV연예 캡처
◆전신 운동으로 온 몸의 근육 사용해
줄넘기는 시간과 장소에 상관없이 간편하게 할 수 있는 운동이다. 이는 바쁜 현대인들에게 좋으며 에너지 소모량이 커 다이어트에도 효과적이다. 1분에 130회 정도 한다면, 15분에 105kcal 정도가 소모된다. 이뿐만이 아니다. 다양한 운동효과도 있다. 다리, 어깨, 팔 등 전체적인 근육을 쓰기에 온 몸을 모두 움직여 전신운동이 된다. 또한 손과 발의 절묘한 타이밍이 필요하기에 민첩성이 향상된다. 유산소 운동으로 폐를 단련시키기에 순환기능이 발달해 심폐 기능도 좋아진다. 서울백병원 비만센터 강재헌 교수는 “줄넘기는 같은 시간 내 에너지 소비량이 큰 운동으로 유산소 효과가 커 체중을 줄이는데 상당한 도움이 된다”며 “권투 선수들의 기초체력을 높일 때 사용될 만큼 체력증진에도 효과적”이라고 말했다.
줄넘기는 최소 일주일에 3번, 20분 이상은 지속적으로 해야 효과를 볼 수 있다. 하지만 초보자는 시간을 정해서 하는 것은 무리가 될 수 있다. 처음 시작할 경우, 뛰는 시간과 휴식 시간을 1:2의 비율로 한다. 3분 정도 뛰었다면 6분 정도는 쉬는 방식이다. 익숙해지면 10~15분간 지속적으로 한다. 특히 관절이 약하다면 저강도로 운동하자. 줄넘기를 할 때 운동량을 늘리기 위해 높게 빨리 뛰면 관절에 무리가 갈 수 있다. 자신에게 맞는 강도로 운동하는 것이 가장 중요하다.
◆종아리근육 과하기 쓰지 않아 '알' 걱정 안해도 돼
줄넘기를 시작한다면 관절 등 부상 방지를 위해 준비 운동과 마무리 운동을 철저히 해야 한다. 스트레칭을 통해 근육을 충분히 풀어줘야 관절 부상을 예방할 수 있다. 어깨 돌리기, 팔 돌리기, 무릎 돌리기, 가벼운 뛰기 등 간단한 동작으로 근육을 풀어준 뒤, 스트레칭으로 몸의 긴장을 완화한다. 줄넘기를 하고 난 뒤에도 마찬가지로 해 준다. 흙이 있는 곳이나 우레탄 바닥처럼 푹신푹신한 곳에서 줄넘기를 하는 것도 부상 방지에 효과적이다. 운동화는 충격 흡수를 위해 밑창이 두껍고 발목을 감싸주는 것이 좋다.
여성의 경우, 종아리에 알이 생기는 것이 두려워 줄넘기를 꺼리는 경향이 있다. 하지만 준비 운동과 마무리 운동을 철저히 했다면 걱정하지 않아도 된다. 다른 종목과 비교했을 때 줄넘기는 종아리 근육을 과도하게 쓰는 운동이 아니다. 오히려 줄넘기를 했을 때 몸이 받는 충격은 달리기의 절반 정도에 불과하다. 발바닥 전체가 아닌 발바닥 앞쪽을 이용해 뛰기 때문이다. 만약 종아리 근육이 걱정된다면 줄넘기를 한 뒤 마사지를 통해 뭉친 근육을 풀어주면 된다. 강 교수는 “줄넘기로 인해 종아리가 붓는 현상은 평소 운동하지 않았던 사람에게 나타나는 일시적 현상으로 지속적으로 운동한다면 나아진다”고 말했다.
