지중해식 식단, 왜 주목받을까?

지중해 연안은 천혜의 자연 환경 만큼이나 풍부한 지중해식 재료를 이용한 요리로 세계인의 사랑을 받는다. 장수촌으로 알려진 지중해의 건강 식단, 오늘 식탁에 그 곳의 뜨거운 햇살과 비옥한 토양의 축복을 올리자.

지중해 연안은 크게 세 지역으로 나뉜다. 모로코를 포함하는 북아프리카, 이집트·그리스·이스라엘·터키 등의 동지중해, 이탈리아·프랑스·스페인을 포함하는 남유럽이다. 이 지역은 해산물을 중심으로 요리하고, 각종 허브와 채소, 올리브오일, 와인 등이 식탁에 자주 오른다는 점에서 식문화가 닮았다. 이런 공통점 외에 각 지역의 지형과 고유한 재료, 풍습에 따라 차별된 매력을 자랑한다. 이 지역 요리를 통틀어 우리는 지중해 식단이라 부른다.

사시사철 온화한 기후 덕분에 지중해의 토양은 언제나 풍요롭다. 올리브오일, 토마토, 양파, 마늘 등은 기본이며 가지, 고추, 버섯, 오이, 아티초크, 오크라, 양상추 등의 채소가 풍부하다. 렌즈콩, 병아리콩 등 콩과 식물은 도처에 널려 있다. 해산물은 수프, 스튜, 파스타 등 대부분의 지중해 요리에 등장한다. 해산물이 메인이지만 육류요리도 있다. 우유와 치즈를 제공하는 양과 염소는 물론 토끼, 닭, 돼지 고기를 즐긴다.

로즈메리, 바질, 파슬리, 민트, 오레가노 등 신선한 허브도 지중해 요리에서 빼놓을 수 없는 식재료다. 허브는 남유럽 식탁에서 자주 볼 수 있으며, 북아프리카에서는 허브보다 향신료를 선호한다. 1960년대, 미국의 영양학자인 안셀키스는‘생선과 올리브 오일을 많이 사용하는 지중해 식단을 가진 주민의 심장 질환 사망지수가 현저히 적다’는 것을 발견했다.

이탈리아 남부 사르데냐 섬의 작은 마을인 실라누스는 세계 장수 학자들이 주목하는 곳으로 전체 인구2500명 당 5명이 100세 이상 노인(2003년기준)이다. 우리나라의 경우 평균 인구 3만명 당 1명, 서양의 경우 인구1만명 당 1명이 100세 이상 노인인 것을 보면 무척 높은 수치다. 이 지역 노인은 우유, 치즈, 올리브오일, 와인, 무공해 채소 등을 주로 한 지중해 식단을 평생 섭취하며 오염되지 않은 자연환경에서 규칙적인 생활을 해 건강을 유지한다.

최근 미국 콜롬비아 대학 연구팀은‘지중해 식단이 치매를 예방한다’는 연구결과를 <미국신경학저널>에 발표했다. 연구팀은“지중해 식단으로 식사를 하면혈당, 혈관내염증반응, 인슐린저항성이 낮아져 뇌혈관을 건강하게 할 수 있다. 노인은 지중해 식단을 통해 기억력 감퇴 등 인지장애를 예방할 수 있다”고 말했다.

#지중해 식단 어디에나 들어 있는 식품 세 가지

올리브오일_올리브오일은 샐러드, 파스타, 해산물·육류 요리 등 지중해 요리 대부분에 사용된다. 단일불포화지방산인 올레인산이 풍부해 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추며 필수지방산인 리놀산·리놀렌산과 항산화 성분인 페놀 함량도 높다. 올리브오일은 유리 지방산의 함량에 따라 산성도를 매기는데, 수치가 낮을 수록 좋은 오일이다. 엑스트라 버진·파인버진·버진·퓨어 올리브오일 순으로 등급이나뉜다. 올리브오일에 함유된 기능성 성분은열에 약하므로 가급적 가열하지 말고 먹어야하며, 신선도를 유지하기 위해 한 번 뚜껑을 열면6개월이내에사용한다.

발사믹 식초_옛날 이탈리아의 어머니들은 음식솜씨가 없는 딸에게 혼수품으로 발사믹 식초를 주었다고 한다. 우리 식으로치면 어머니만 아는 장맛의 비밀을 딸에게 물려준 셈이다. 포도를 발효시켜 만든 발사믹 식초는 감미롭지만 강한 신맛을 지니고 있어 요리의맛과 품격을 한층 돋운다. 식초의 유기산은 에너지 생산을 활발하게 하고 피로물질인 젖산을 분해해 피로해소에 도움을 준다. 2005년 <유럽임상영양학회지>에 발표된 스웨덴 룬드대학 연구팀의 논문에 의하면 식초는 체내에서 인슐린 반응에 관계하고 포만감을 줘 다이어트를 돕는다. 레드 발사믹 식초는 떫은 맛이나 드레싱이나 조림용으로 사용하며, 화이트 발사믹 식초는 산뜻한 맛이 강해 피클 등의 절임 요리에 알맞다.

토마토_토마토는 온화한 지중해 기후에서 잘 자라 지중해 요리에서 없어서는 안 될 주인공이 되었다. 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해 노화 방지식품으로 각광받는다. AG클리닉 권용욱 원장은“토마토의 라이코펜은 면역력을 강화하고, 심혈관 질환을 예방하며, 전립선암을 포함한전립선 관련 질환 예방에 효과가 크다”고 말했다. 라이코펜을 효과적으로 섭취하려면 익혀 먹는다. 지중해 식단에는 특히 토마토소스를 활용한 요리가 많다.

TIP 홈메이드 토마토 소스 만드는 법
재료
토마토 캔 1캔(250ml), 토마토 홀 1/2캔, 토마토 페이스트 4큰술, 토마토 2개, 양파 1/2개, 양송이버섯 8개, 다진 마늘·말린 허브(오레가노·바질·파슬리 등) 1
큰술씩, 올리브오일2큰술
만드는법
1 양파는 2X2cm 두께로 썬다.
2 토마토는 밑부분을 열십자로 칼집을 내고 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 후 양파와 같은 크기로 다진다.
3 팬에 오일을 두르고 다진마늘, 양파, 버섯을 넣어 양파가 투명해질 때까지 볶는다.
4 양파가 익으면 토마토 페이스트를 넣고 불을 약하게 줄인 후 달달 볶는다.
5 페이스트에서 신 냄새가 올라오지 않을 때 토마토와 토마토 캔, 토마토 홀을 넣고 말린 허브를 넣은 후 뚜껑을 덮어 맛이 배게 15분간 끓인다.