운동을 하다 궁금한 것이 생기면 <월간 헬스조선>을 찾자. 퍼스널 트레이너 그룹 에이팀(Ateam) 김지훈 대표가 명쾌하게 답변해 준다.
Q 심장박동수에 따라 운동 강도를 조절하는 것이 좋다고 들었습니다. 운동 초보자인데 심장박동 모니터기를 살 필요가 있을까요? 이동규(28·서울시 성동구 성수동)
달리기 등의 유산소운동 시 약간 숨이 차며, 옆 사람과 대화하기가 조금 힘들다면 운동 초보자로 볼 수 있다. 운동 경력이 별로 없는 운동 초보자면 고강도 유산소운동 능력 체크에 필요한 심박수 모니터기가 아직 필요하지 않다. 약간 숨이 찬 상태로 30~50분간 운동이 가능해지면 운동 강도를 올리고, 심박수 체크기가 필요하다고 판단되면 구입한다.
Q 관절염, 요통에 좋은 운동을 알려주세요. 최규환(31·경기도 광명시 하안동)
관절염이 있는 사람은 등척성운동(근육길이가 변하지 않는 운동)을 통해 관절 주변의 근육을 긴장시켜 근력을 만들고 유지시키는 운동을 하는 것이 좋다. 예를 들어 의자에 앉아 다리를 쭉 펴고 20~30초간 버티는 동작, 벽 밀기, 앞으로 나란히 동작 등이다. 이같은 운동으로 충분히 근력을 만들고 관절염 예방에도 효과를 볼 수 있다. 요통예방 운동은 평상시 꾸준히 해야 효과가 있다. 복부운동과 병행하는 것이 강한 허리를 유지하는 비결이다. 요통에 좋은 운동은 ‘슈퍼맨’, ‘의자 백 익스텐션’ 등을 추천한다.
How to 슈퍼맨
1 바닥에 엎드려 양팔을 쭉 펴고 시선은 바닥을 향한다. 2 허리근육 주변의 자극을 느끼면서 양팔과 다리를 들어 올린다. 3 들어 올린 상태를 5~10초간 유지하고 다리를 내린다. 15회씩 3세트를 반복한다.
How to 의자 백 익스텐션
식탁의자나 책상의자를 이용한 운동이다. 1 양손으로 의자 등받이를 잡는다. 2 시선은 정면을 향하고 오른쪽 다리를 쭉 편 상태에서 팔을 위로 들어 올린다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 유지한다. 20회씩 3세트를 반복한다.
Q 1주일에 4일 수영을 합니다. 그런데 수영을 하면 어깨가 넓어진다는 게 마음에 걸립니다. 어깨가 넓어지지 않는 운동은 무엇인가요? 이경민(34·충남 서천군 장항읍)
‘수영을 오래 하면 어깨가 넓어진다’는 속설 때문에 수영을 꺼리는 이들이 있지만, 어깨근육은 가슴이나 하체 근육처럼 쉽게 커지지 않는다. 수영을 하면 어깨와 등 근육이 자극되고 굽은 등이 펴지면서 어깨가 넓은 것처럼 보일 수 있다. 가슴근육 운동을 병행해 신체 균형이 맞도록 트레이닝하면 넓은 어깨를 보완할 수 있다.
Q 운동량을 늘렸더니 허벅지에 통증이 옵니다. 운동을 잠시 중단해야 할까요? 신영섭(41·서울시 성북구 월계동)
우선 병원에서 정확히 진단받는다. 별다른 진단이 나오지 않으면 근육염증일 수 있다. 갑자기 무리하게 운동하거나, 준비운동을 하지 않은 상태에서 운동하면 근육이 최대범위로 늘어나지 않으면서 염증을 일으키는 경우가 있다. 운동 강도를 낮추고, 바르는 소염제를 이용해 충분히 마사지한다.
Q 유모차를 끌고 달리는 러너들을 자주 만납니다. 뛰어도 괜찮은 건가요? 김연진(30·경기 고양시 일산동구 마두동)
아이의 안전, 부모의 안전을 위해 절대로 유모차를 끌면서 뛰면 안 된다. 유모차는 아이의 안전과 보호를 위해 만들어진 것이다. 꼭 아이와 같이 활동해야 한다면 자전거에 아기용 의자를 달아서 아이와 함께 운동한다.
Q 심장박동수에 따라 운동 강도를 조절하는 것이 좋다고 들었습니다. 운동 초보자인데 심장박동 모니터기를 살 필요가 있을까요? 이동규(28·서울시 성동구 성수동)
달리기 등의 유산소운동 시 약간 숨이 차며, 옆 사람과 대화하기가 조금 힘들다면 운동 초보자로 볼 수 있다. 운동 경력이 별로 없는 운동 초보자면 고강도 유산소운동 능력 체크에 필요한 심박수 모니터기가 아직 필요하지 않다. 약간 숨이 찬 상태로 30~50분간 운동이 가능해지면 운동 강도를 올리고, 심박수 체크기가 필요하다고 판단되면 구입한다.
Q 관절염, 요통에 좋은 운동을 알려주세요. 최규환(31·경기도 광명시 하안동)
관절염이 있는 사람은 등척성운동(근육길이가 변하지 않는 운동)을 통해 관절 주변의 근육을 긴장시켜 근력을 만들고 유지시키는 운동을 하는 것이 좋다. 예를 들어 의자에 앉아 다리를 쭉 펴고 20~30초간 버티는 동작, 벽 밀기, 앞으로 나란히 동작 등이다. 이같은 운동으로 충분히 근력을 만들고 관절염 예방에도 효과를 볼 수 있다. 요통예방 운동은 평상시 꾸준히 해야 효과가 있다. 복부운동과 병행하는 것이 강한 허리를 유지하는 비결이다. 요통에 좋은 운동은 ‘슈퍼맨’, ‘의자 백 익스텐션’ 등을 추천한다.
How to 슈퍼맨
1 바닥에 엎드려 양팔을 쭉 펴고 시선은 바닥을 향한다. 2 허리근육 주변의 자극을 느끼면서 양팔과 다리를 들어 올린다. 3 들어 올린 상태를 5~10초간 유지하고 다리를 내린다. 15회씩 3세트를 반복한다.
How to 의자 백 익스텐션
식탁의자나 책상의자를 이용한 운동이다. 1 양손으로 의자 등받이를 잡는다. 2 시선은 정면을 향하고 오른쪽 다리를 쭉 편 상태에서 팔을 위로 들어 올린다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 유지한다. 20회씩 3세트를 반복한다.
Q 1주일에 4일 수영을 합니다. 그런데 수영을 하면 어깨가 넓어진다는 게 마음에 걸립니다. 어깨가 넓어지지 않는 운동은 무엇인가요? 이경민(34·충남 서천군 장항읍)
‘수영을 오래 하면 어깨가 넓어진다’는 속설 때문에 수영을 꺼리는 이들이 있지만, 어깨근육은 가슴이나 하체 근육처럼 쉽게 커지지 않는다. 수영을 하면 어깨와 등 근육이 자극되고 굽은 등이 펴지면서 어깨가 넓은 것처럼 보일 수 있다. 가슴근육 운동을 병행해 신체 균형이 맞도록 트레이닝하면 넓은 어깨를 보완할 수 있다.
Q 운동량을 늘렸더니 허벅지에 통증이 옵니다. 운동을 잠시 중단해야 할까요? 신영섭(41·서울시 성북구 월계동)
우선 병원에서 정확히 진단받는다. 별다른 진단이 나오지 않으면 근육염증일 수 있다. 갑자기 무리하게 운동하거나, 준비운동을 하지 않은 상태에서 운동하면 근육이 최대범위로 늘어나지 않으면서 염증을 일으키는 경우가 있다. 운동 강도를 낮추고, 바르는 소염제를 이용해 충분히 마사지한다.
Q 유모차를 끌고 달리는 러너들을 자주 만납니다. 뛰어도 괜찮은 건가요? 김연진(30·경기 고양시 일산동구 마두동)
아이의 안전, 부모의 안전을 위해 절대로 유모차를 끌면서 뛰면 안 된다. 유모차는 아이의 안전과 보호를 위해 만들어진 것이다. 꼭 아이와 같이 활동해야 한다면 자전거에 아기용 의자를 달아서 아이와 함께 운동한다.