더운 날 수분 섭취는 물보다 이온 음료가 좋다?

본격적인 더위가 시작되면서 몸매 관리를 위해 다이어트와 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 몸짱이 되기 위해 조깅과 자전거, 헬스 등의 운동을 하며 땀을 흘리고 줄어든 체중을 본다면 열심히 운동을 했다는 생각을 갖기 쉽다. 그러나 과도한 땀은 체내 수분과 전해질의 균형을 깨고 탈수 현상을 초래한다.

▶ 수분 섭취가 부족하면 역효과 불러와

탈수증은 과도한 업무나 장시간 운동으로 수분 섭취가 부족해지면 나타나는데, 최근에는 무리한 운동으로 땀을 과도하게 흘리는 반면 수분 공급은 충분하지 않아 발생하는 경우가 흔하다. 운동 중 목이 마르게 되면 이미 탈수가 시작되고 진행 중인 것으로 볼 수 있다. 목이 마르다는 느낌은 체중의 약 2% 정도의 수분이 빠져 나갔을 때 든다. 이 때 수분이 바로 공급되지 않으면 운동의 역효과를 불러오게 되는데, 3-4%의 수분이 소실되면 운동수행능력이 급격히 감소하고 구역감을 느끼게 되고, 5~6%의 탈수 상태에서는 체온 조절 능력이 상실되고 맥박과 호흡수가 증가한다. 8~9%까지 탈수가 진행되면 현기증 및 무력감에 빠지게 되고, 탈수가 더 악화되면 사망까지도 이를 수 있다.

특히 여름철에는 땀을 많이 흘리게 되기 때문에 목이 많이 마르지 않아도 탈수는 심할 수 있다. 따라서 운동 시에는 갈증 여부와 상관없이 충분한 양을 물을 마시는 것이 좋다.

▶ 땀과 탈수에 대한 잘못된 상식들

Q 땀복을 입고 운동하면 정말 살이 빠진다?
땀을 많이 흘리면 운동 및 체중감량 효과가 클 것으로 생각해 통풍이 잘 되지 않는 땀복을 입는데, 땀이 잘 증발되지 않아 체온이 상승하고 탈수가 심해진다. 그러나 몸무게가 줄어드는 것은 일시적 탈수 현상으로 물을 마시면 다시 원래 몸무게로 돌아온다.

Q 운동할 때는 가급적 물을 마시지 않는 것이 좋다?
목마름은 매우 주관적인 현상이다. 운동을 할 때는 심한 탈수가 되어야 목이 마르게 되고, 물을 조금만 마셔도 갈증이 사라진다. 따라서 탈수 현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 운동 두시간 전에 500~600ml의 물을 마시고, 운동 15분 전에 500ml의 수분을 다시 섭취한다. 운동 중에는 10~15분마다 120~150ml의 물을 마시면 적어도 탈수량의 50%는 보충이 가능하다. 또한 몸무게를 줄이기 위해 일부러 물을 마시지 않는 사람이 있는데 물을 마시는 것과 살이 빠지는 것은 상관이 없다. 운동 전, 중, 후 과하다 싶을 만큼 충분한 물을 마시는 것이 좋다.

Q 수분 섭취는 물보다 이온 음료가 좋다?
보통 이온 음료가 물보다 흡수 속도가 빠른 것으로 생각하지만 물과 이온 음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다. 물을 마셔도 충분히 빠른 시간 내에 수분이 공급된다. 보통 한시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔도 된다. 하지만 한시간 이상 운동을 하면 수분과 함께 전해질 및 칼로리 보충을 위해 이온 음료를 마시는 게 조금 낫다. 반면 콜라나 주스 같은 당분 함량이 높은 음료는 체내 흡수가 느리기 때문에 가급적 마시지 않는 게 좋다.

Q 땀을 많이 흘릴 때는 소금을 먹어야 한다?
땀을 흘리면 염분보다 더 많은 양의 수분이 빠져나가므로 체내 염분 농도는 오히려 평소보다 높아진다. 여기에 소금을 더 먹게 되면 염분 농도가 더욱 높아진다. 더구나 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 양의 수분이 위와 장으로 집중되므로 탈수가 더 심해진다.