산이 준 싱그러운 선물, 산나물 예찬

5월에는 산나물이 지천이다. 산나물 축제가 열리는 곳도 많다. 향긋함과 쌉쌀함이 특징인 제철 산나물은 보약 못지않게 영양이 뛰어나다. 산나물의 종류와 효능을 알아보고 맛있는 산나물 요리를 배워 보자.

산나물의 매력은 독특한 향과 맛이다. 덕분에 밋밋한 밥상이 한결 풍성해진다. 각종 비타민과 무기질 등을 함유해 영양가도 높다. 산나물에 들어 있는 비타민, 미네랄, 칼륨, 칼슘, 철 등은 신진대사를 원활하게 해 몸에 활력을 준다. 식이섬유소는 비만 예방에 도움이 된다. 다른 영양소의 흡수를 방해하고 포만감을 높여 상대적으로 음식을 덜 먹게 하기 때문이다.

산나물이 누구에게나 좋은 것은 아니다. 체질에 맞지 않는 산나물을 먹으면 몸의 균형이 깨져 소화장애, 대변장애, 피부발진, 두통 등이 나타난다. 따뜻한 성질의 취나물은 몸이 찬 사람에게는 약이 되지만, 몸에 열이 많은 사람에게는 해롭다. 반면 찬 성질의 두릅은 몸에 열이 많은 사람에게는 좋고, 몸이 찬 사람에게는 별 도움이 되지 않는다.

10가지 대표 산나물 건강사전
취_산나물의 대표라 할 만하다. 참취, 곰취, 그리고 줄기가 자줏빛인 메역취 등이 있다. 봄에 나오는 잎을 따서 나물로 무치거나 쌈 재료로 사용한다. 말려 저장했다가 필요할 때마다 물에 불려 먹는다. 알칼리성 취는 산성인 밥과 궁합이 잘 맞는다.
참나물_산의 참나무 아래서 자란다. 봄철 참나무가 40~50cm 자랐을 때 연한 잎을 딴다. 잎은 미나리와 비슷한 모양이고 윤이 난다. 생으로 무치거나 살짝 데쳐서 무친다.
산마늘_산에서 자라는 마늘로 4~5월에 잠깐 난다. 일반 마늘과 달리 길이가 짧고 줄기와 잎이 연하지만 향은 짙다. 생으로 무치거나 된장·간장을 활용해 장아찌로 만든다.
두릅_산기슭이나 골짜기에서 자라는 두릅나무의 어린 순이다. 요리할 때는 봄에 돋는 두릅 순을 사용한다. 독특한 향이 일품이고 단백질과 비타민C가 풍부하다.
원추리_요리할 때는 이른 봄에 돋은 어린 싹을 사용한다. 산나물 중 맛좋기로 손꼽힌다. 민간요법으로 꽃, 뿌리, 줄기, 잎을 달여 먹는다.
다래 순_산에서 자라는 다래나무의 어린 순이다. 요리할 때는 봄에 나오는 연한 순을 사용한다. 말려 저장했다가 필요할 때마다 물에 불려 먹는다. 비타민C와 당분이 많아 피로해소에 좋다.
고비_산과 들판에서 난다. 어린 잎과 줄기는 요리에, 뿌리는 약에 쓴다. 단백질과 비타민 A·B2·C가 많이 들어 있다.
돌나물_산기슭의 돌 틈에서 난다. 요리할 때는 어린 잎과 줄기를 사용한다. 향을 살리기 위해 줄기를 잘라서 깨끗이 씻은 뒤 생으로 무치거나 물김치를 담근다.
더덕_홍승면의 《백미백상》에는 더덕이 ‘산채의 영의정’이라고 나와 있다. 그만큼 영양이 뛰어나다는 의미다. 비타민 B1·B2, 칼슘, 섬유질 등이 풍부하고, 뿌리에는 사포닌이 들어 있다. 생으로 무치거나 구이, 튀김, 전을 한다.
당귀_뿌리 깊은 산에서 자라는 당귀의 뿌리다. 약간 매우면서 달짝지근한 맛이 난다. 주로 살짝 데쳐서 먹는다. 비타민B12가 많이 들어 있어 혈액의 생성과 순환을 좋게 한다.

Healthy Recipe 1 참나물무침
재료(2인분)
참나물 100g
양념장 : 고춧가루 1큰술, 간장·다진 마늘 1/2큰술씩, 실파·통깨 약간씩
만들기
1 참나물은 깨끗이 씻어서 물기를 뺀다.
2 양념 재료는 잘 섞어 양념장을 만든다.
3 큰 그릇에 참나물을 담고 양념을 끼얹은 뒤 살짝 무친다.
48kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 6g, 단백질 2g, 지질 1g, 나트륨 13mg, 콜레스테롤 0
조리시간 10분
조리난이도 ★

Healthy Recipe 2 곰취된장국
재료(2인분)
곰취 20대, 우렁 10개, 청양고추 2개, 붉은고추 1개, 쌀뜨물 3컵, 된장 1+1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술
만들기
1 곰취와 우렁은 깨끗이 씻어서 물기를 뺀다.
2 청양고추와 붉은고추는 가늘게 어슷썬다.
3 냄비에 쌀뜨물을 붓고 된장을 푼 뒤 우렁을 넣고 끓인다.
4 우렁이 거의 다 익으면 곰취, 청양고추, 다진 마늘을 넣고 한소끔 끓인 뒤 붉은고추를 넣는다.
59kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 6g, 단백질 5g, 지질 1g, 나트륨 822mg, 콜레스테롤 2mg
조리시간 40분
조리난이도 ★

Healthy Recipe 3 더덕구이
재료(2인분)
더덕 1개(5~6쪽), 들기름·실파 약간씩
양념장 : 고추장 1큰술, 고춧가루 1+1/2큰술, 물엿·다진 마늘 1/2큰술씩, 참기름 약간
만들기
1 더덕은 껍질을 벗겨서 두툼하게 채썬 뒤 밀대로 톡톡 두드린다.
2 분량의 양념 재료는 잘 섞어 양념장을 만든다.
3 더덕 앞뒤에 ②의 양념을 골고루 바른다.
4 팬에 들기름을 살짝 두르고 더덕을 올린 뒤 두세 번 뒤집어 가며 굽는다.
5 그릇에 더덕구이를 담고 실파를 송송 썰어 올린다
81kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 14g, 단백질 2g, 지질 1g, 나트륨 460mg, 콜레스테롤 0
조리시간 40분
조리난이도 ★☆