살랑살랑 봄바람이 불자 본격적으로 등산객이 늘고 있다. 등산은 특별한 장비와 레슨은 필요 없지만 기본 체력이 있어야 하는 운동이다. 긴 시간이 필요하고 시간당 소모 열량이 600~1080kcal로 달리기 870kcal, 수영 360~500kcal보다 높다. 그런데 많은 이가 등산을 너무 ‘쉽게’ 생각한다. 봄철 등산은 겨울에 움직임이 적었던 관절이나 근육이 놀라지 않게 급격하고 격렬한 걸음은 피하고, 부드러운 걸음으로 시작하자.
#잠깐! 봄철 등산 준비, 어떻게 하나?
봄철 산은 얼었던 땅이 녹으면서 지반이 약해져 쉽게 부스러지고 바윗길의 붕괴가 일어난다. 갑작스러운 기후 변화로 바람, 비, 안개 등이 심해 안전시설물인 철 계단, 안전용 로프 등이 파손될 수 있다. 또 등산로 주변에 자라 있는 풀뿌리나 나무가 아직 다 성장하지 않아 함부로 잡으면 뽑히고 부러져 안전사고로 이어질 수 있다. 이런 이유로 산악사고는 봄철 하산길에 많이 일어난다.
봄철 등산에서 주의할 사항 몇 가지를 정리했다.
-날씨 체크/ 바람, 비, 안개 등의 기후 변화에 대비해 항상 기능성 등산용 재킷을 비롯한 예비 옷을 준비한다. 신발은 바닥창이 두꺼운 사계절용 가죽 등산화가 좋다.
-수분 보충/ 개인용 물통에 따뜻한 물을 담아 가지고 다닌다.
-안전 대비/ 보행 시 되도록 풀이나 나무 등을 잡지 말고 몸을 이용해 스스로 오른다. 모든 안전시설물은 다시 한 번 점검하고 통과한다.
-스틱 사용/ 중년 이상 등산객은 관절 보호를 위해 등산용 스틱을 사용한다.
#잠깐! 등산사고 가장 많이 나는 시간
등산 중 사고는 일반적으로 오전 11시와 오후 3시경에 발생한다. 이 시간대는 ‘마의 시간대’라고 부른다. 여러 가지 원인이 있지만 오전 11시는 아침식사 후 시간이 지나면서 탄수화물이 고갈되기 때문으로 분석한다. 탄수화물이 고갈되면 뇌 활동이 떨어지면서 부상 위험이 커진다. 부상자들이 “멍한 상태로 걷고 있다가 넘어졌다” “넘어지기 전의 일은 전혀 기억할 수 없다”고 말하는 것이 그 이유다. 따라서 떡, 빵 등을 2시간에 한 번씩 섭취한다.
택시운전사 신 모(62)씨는 얼마 전 등산을 시작했다. 평소 운동은 ‘숨쉬기’밖에 몰랐지만 올해 들어 몸이 예전 같지 않다는 생각 때문에 가장 ‘쉽고 간단한’ 등산을 결심했다. 그러나 처음으로 집앞에 있는 관악산 등반을 했다가 큰일이 날 뻔했다. 산을 반도 못 올라가 가슴이 찢어질 듯한 고통에 시달린 것. 산 중턱에서 휴식을 취한 뒤 겨우 다시 내려왔다. 요즘에는 등산을 위해 매일 아침.저녁으로 시간 날 때마다 동네 공원을 한두 바퀴씩 돌고 있다.
주부 박 모(50) 씨는 올해 초부터 등산을 시작했다. 주변 친구들이 다이어트와 스트레스 해소에 그만이라며 추천했기 때문이다. 별다른 준비 없이 친구를 따라 몇 번 나섰다가 자신이 생겨 6시간 코스의 북한산을 등반했다. 그날 이후 무릎이 콕콕 쑤셔 병원에 갔더니 의사는 ‘관절염’을 진단했다. 전체 등산 인구 중 50~60대가 약 40%를 차지한다. 고혈압, 당뇨병 등 만성질환이 하나 정도 있는 중.장년층의 건강 상태에 따른 등산정보가 절실하다.
진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “한 번도 등산을 해본 적이 없거나,3~4개월 동안 운동을 안 한 여자 55세, 남자 45세 이상인 사람이 덜컥 등산을 시작하겠다면 일단 말린다. 등산은 마라톤보다 오랜 준비 시간이 필요한 과격한 운동이다”라고 말했다. 유병욱 순천향대병원 가정의학과 교수는 “등산을 시작하겠다는 사람은 대부분 체력에 대한 관심이 적고, 훈련을 별도로 하지 않아 등산을 하기에 체력이 약한 경우가 많다”고 말했다. 등산을 하기 전 ‘등산 체력’을 길러야 한다. 등산하는데 체력까지 길러야 하나 싶지만, 등산은 평상시 운동을 통해 몸을 다진 뒤 ‘즐기는’ 레저 스포츠다.
#심폐 지구력은 기본, 등산 체력을 길러라
등산은 지구력과 균형감각의 싸움이다. 등산은 엄청난 스피드와 근력은 필요하지 않아 비교적 나이 들어도 할 수 있지만, 평지보다 약 6~7배 에너지 소모가 많아 힘들고, 도중에 포기가 불가능해 체력의 한계를 넘지 않는 범위 내에서 해야 한다. 등산은 운동 시간이 가장 긴 운동 중 하나다. 등산할 때 근육이 에너지를 만들기 위해 들이마셔야 하는 공기의 양은 1분당 150L다. 따라서 여자 55세 이상, 남자 45세 이상, 고혈압 등 심혈관계 질환이 있거나 젊고 만성질환이 없더라도 평소 오르막길을 오르면 쉽게 숨이 차거나 흉통과 어지럼증을 느낀다면 등산 전 운동부하검사, 심장CT검사 등 심장 기능을 측정할 수 있는 검사를 받아야 한다.
일반적으로 등산을 할 때는 보통 ‘숨이 턱까지 차오를 정도’로 운동하는 것은 추천하지 않는다. 최대 운동능력의 60~80%인 ‘숨이 약간 헉헉거릴 정도’로 분당 심박수 108~144의 범위가 적당하다. 심박수를 측정하는 간단한 방법은 턱 아래 목이 시작되는 부분을 손끝으로 촉진하는 것이다.
#등산 잘 하려면 허벅지, 종아리 근육 키워라!
산길을 오를 때 힘을 가장 많이 쓰는 근육은 허벅지와 종아리 근육이다. 무릎, 발목 등의 부상이 많은 것도 이 근육 때문이다. 허벅지 근육은 평지를 걷거나 뛸 때는 많이 사용하지 않지만 가파른 언덕을 올라갈 때는 많이 사용한다. 내리막길에서는 착지 충격을 견디며 무릎 관절 근육을 보호하는 능력을 높인다. 평지에서 오랫동안 달리는 것은 잘하지만 등산할 때 힘이 드는 사람은 허벅지 근육이 약할 수 있다. 양발을 가볍게 벌리고 천천히 무릎을 90。까지 굽히는 동작을 반복하면 허벅지 근력을 키울 수 있다.
일반적으로 등산에서는 발바닥 전면으로 보행하기 때문에 종아리 근육은 그다지 많이 사용하지 않지만, 암반이나 눈 덮인 계곡 등 발끝을 세워서 걸어야 할 때 종아리 근육을 많이 쓴다. 초보자는 발바닥 전면 걷기가 잘 되지 않아 종아리 근육에 무리를 줘 근육경련을 일으키기 쉽다. 발뒤꿈치를 들어 올리는 운동이 도움이 된다.
#부상 방지를 위한 균형 감각 키우기
산길은 울퉁불퉁하기 때문에 발목이 좌우로 움직이면서 평소 안 쓰던 근육을 쓰게 된다. 이때 무엇보다 중요한 것은 균형감각이다. 균형감각이 떨어지면 낙상 등 위험 상황이 생길 수 있다. 특히 평소 운동을 했다고 균형감각을 과신하면 안 된다. 심폐 기능은 좋을지 몰라도 걷기, 자전거타기 등에 쓰는 근육과 산행할 때 쓰는 근육은 다르다. 또 노화로 하체 근력이 급격히 약화되면서 자세가 흔들리고 균형감각이 떨어진다. 체형이 비뚤어져도 마찬가지다. 균형감각을 기르려면 눈을 감거나, 위를 쳐다보거나, 부드러운 발판 위에 서서 균형 잡기를 반복해 연습한다.
#특히 심장과 뼈를 조심하라
나이가 많거나 평소 운동을 하지 않는 사람은 부상 위험이 크다. 등산과 같은 유산소운동 능력은 연령이 10년씩 증가할수록 약 10%씩 감소한다. 게다가 50대 이상이면 고혈압, 당뇨병 등 만성질환이 하나 이상은 있어 더욱 문제다. 서홍석 고대구로병원 심장내과 교수는 “고혈압, 고지혈증 등 심혈관 질환자 중에 등산을 하겠다는 환자가 많다. 하지만 심장에 무리가 올 수 있어서 추천하지 않는다”고 말했다.
특히 심근경색 등 심장질환은 등산 시작 30분 안에 가장 많이 일어난다. 운동을 시작하면서 심장에 부담이 많이 가기 때문이다. 산행 전에 심장이 적응할 수 있게 15~20분간 다리, 복부, 어깨 등 주로 큰 근육을 움직이는 준비운동을 한다. 또 등산 중 힘들 때마다 5~10분 정도 휴식을 취한다. 그 이상 휴식을 취하면 맥박이 떨어져 심장이 다시 적응하는 데 시간이 걸리니 되도록 시간을 지킨다. 관절염이 있는 사람은 등산을 하지 않는다.
송원우 분당차병원 재활의학과 교수는 “등산을 갔다가 관절염이 생겨서 병원에 오는 환자들이 많다. 평소 1시간 운동하는 사람이 갑자기 4~5시간 관절을 과도하게 사용해서 문제가 되는 것이므로 등산을 계속할 생각이라면 서서히 운동강도를 높이는 것이 좋다”고 말했다. 특히 폐경, 마른 체형인 여성은 골다공증의 위험이 높기 때문에 낙상에 의한 골절 등을 더욱 주의한다. 무엇보다 근육통은 운동을 멈추거나 줄이라는 인체의 신호다.
#욕심 부리지 말고 쉬운 산부터 시작하라
가장 효과적인 체력훈련 방법은 쉬운 코스부터 시작해 차근차근 등산 시간과 코스 등 난이도를 높여 가는 것이다. 먼저 동네 야산 등 쉬운 산, 도봉산.관악산 등 중간 산, 설악산.지리산 등 험한 산 순으로 선택한다. 또한 등산할 시간을 정해 그 시간만큼만 올라갔다가 내려오는 방법이 있다.
진영수 교수는 “사람들은 꼭 산 정상에 올라가려고 하는데, 무리하지 않는 게 가장 중요한 등산 노하우다”라고 말했다. 등산 체력을 키우기 위해 가장 좋은 운동은 걷기와 자전거타기, 계단 오르기 등이다. 걷기는 심폐지구력과 균형감각 등을 기를 수 있다. 등산의 기본인 ‘걷기’는 발바닥 전체로 걸어야 다리 근육에 무리가 덜 간다. 자전거타기는 무릎 관절이 안 좋은 사람에게 추천하는데, 무릎 관절에 부하를 덜 주면서 심폐지구력을 기를 수 있다. 계단오르기는 다리 근력을 높이는 데 효과적이다.