◆힙업 체조
우리 몸에서 가장 강한 근육질의 하나인 엉덩이는 꾸준히 규칙적으로 운동해야 예쁜 모양을 만들 수 있다. 좁은 공간 어디서든 간단하게 할 수 있기 때문에 하루 10분 정도의 시간만 투자하면 '애플힙'을 가질 수 있다.
▷외다리 서기
선 상태에서 상체를 15도 정도 굽힌다. 손으로 의자나 책상 등을 잡고 한 쪽 다리를 뒤로 들어 올려 셋을 센 다음 천천히 내린다. 반대쪽 다리도 똑같이 실시하고, 최소 20회 이상 실시한다. 이때 뒷다리가 바닥에 닿으면 안 되고 앞의 다리는 약간 구부린 상태가 좋다.
▷옆으로 다리 올리기
옆으로 누워 한쪽 팔로 상체를 받친다. 다리를 곧게 펴 들어 올렸다 내렸다를 반복한다. 각 동작을 10초 정도 유지하고 좌우 각각 15회 정도 실시한다.
▷앉았다 일어서기
다리를 어깨보다 넓게 벌리고 무릎을 90도로 구부렸다 폈다를 반복한다. 앉을 때 호흡을 들이마시고, 일어날 때 호흡을 내쉰다. 10회씩 3세트 한다. 양손에 아령이나 물통을 들고 하면 더욱 효과적이며, 며칠만 해도 허벅지 앞쪽과 엉덩이 뒷부분이 단단해지는 것을 느낄 수 있다.
◆힙업 스포츠
건강도 챙기고 예쁜 엉덩이도 갖고 싶다면 힙업에 효과적인 스포츠를 하면 된다.
▷인라인 스케이트
무릎과 엉덩이에 체중을 싣고, 다리를 차고 나가기 때문에 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는데 큰 효과가 있다.
▷자전거
엉덩이 근육을 강화시켜준다. 조깅처럼 관절에 무리를 주지도 않으므로 힙업에 효율적인 운동이다. 뿐만 아니라 복부의 지방도 연소하는 효과도 누릴 수 있다.
▷계단 오르기
계단을 오를 때 발바닥과 엉덩이에 힘을 꽉 주면 효과적이다. 한걸음씩 올라갈 때마다 발끝에서 허벅지까지 힘이 실리게 하고 상체를 곧게 펴도록 한다. 15층 높이를 오르내리면 많게는 100칼로리까지 소모할 수 있다. 여건이 안 된다면 책을 안전하게 쌓아두고 오르내리기를 반복해도 된다.
▷수영
오리발을 끼고 발차기를 하면 하체가 물의 저항을 더 많이 받는다. 따라서 엉덩이 근육에 평소보다 3~4배 더 많은 힘을 가하기 때문에 힙업에 효과적이다.