'뼈 튼튼' 위해 집에서 할 수 있는 것들

우리나라 골다공증 환자가 계속 증가하는 가운데 지속적인 뼈 건강관리가 필요하다. 골다공증 원인으로는 호르몬, 운동 외에도 영양이 중요한 역할을 한다. 영양은 뼈의 양과 질에 영향을 줄 뿐만 아니라 골절의 발생 및 치유에도 작용한다. 칼슘, 비타민 D, 비타민 K 등의 다양한 영양소는 뼈 건강을 위해 필요하다.

◆완전식품인 우유로 칼슘 보충
칼슘은 현대인에게 가장 결핍되기 쉬운 영양소다. 바쁜 현대인에게 우유 섭취는 칼슘을 보충할 수 있는 식품이다. 우유는 칼슘 함량이 많을 뿐 아니라, 유당 및 카제인을 함유하고 있어 칼슘 흡수에 도움이 된다. 유당불내성으로 유제품 섭취가 부족하면 보충제로 보충해야 한다. 이 밖에도 어류, 해조류, 두부, 녹황색 채소에도 풍부하다. 칼슘은 저지방, 단백질과 같이 먹을 때 흡수량이 증가하는 특징을 갖고 있다.

◆햇볕 쬐면서 비타민 D 생성
비타민 D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 무기질화에 관여해 골밀도를 증가시킨다. 또한 신경근육조절로 골절을 감소시키는데 도움을 준다. 비타민 D는 야외활동을 통해 햇볕을 쬐면 피부에서 생성된다. 하지만 햇빛 노출이 제한된 경우 음식 섭취가 중요한데 우유, 두유 등을 꼽을 수 있다.

◆신선한 녹색채소 섭취로 비타민 K, C 보충
높은 비타민 K 수치는 좋은 골밀도를 연관되는 반면 골절환자는 비타민 K 수치가 낮다. 비타민 K는 녹색채소, 과일, 고기, 곡류에 많다. 비타민 C는 콜라겐 합성에 중요하고 칼슘 흡수를 촉진시킨다. 과일, 고추, 브로콜리 등의 야채와 감자에 풍부하다. 비타민 A는 뼈세포 성장에 영향을 주며 과다 섭취 시 골절이 증가되므로 폐경 여성이나 노인은 주의해야 한다.