견과류의 왕, 호두! 호두는 불포화지방산인 리롤린산과 리놀레린산의 수치가 1온스당 10.78g, 2.57g으로 다른 견과류에 비해 훨씬 높다. 최근 국내외 연구를 통해 호두가 심혈관 질환, 종양 억제 등에 좋다는 사실이 밝혀지고 있다. 호두는 하루에 한 줌, 틈틈이 간식으로 먹거나 다른 요리에 넣어 챙겨 먹는 것이 좋다. 한움큼 정도의 호두는 다이어트에 문제가 되지 않을 뿐더러 칼로리 소비량을 줄이는 대용품으로 알맞다.
뇌신경세포의 60%는 불포화지방산으로 이뤄져 있는데, 호두에 특히 많다. 이 지방산은 뇌신경세포의 파괴를 막으면서 더 활발하게 움직이도록 돕는다. 호주식품영양학회 학술지에 발표된 논문에 따르면 호두를 하루 다섯 알씩 10년간 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포활동력 저하 정도가 약 25% 낮았다. 채식을 주로 하는 노인들은 무기질이나 단백질이 부족하기 쉽다. 호두의 불포화지방산은 콜레스테롤을 감소시켜 심장병, 노인성치매 위험을 낮춘다.
오메가3에 포함된 알파 리놀레닉산(ALA)은 호두에 풍부하게 들어 있다. 미국식품의약국(FDA)은 “콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방산이 함유된 호두를 매일 42.5g 섭취하면 심장병을 예방하는 데 도움을 준다”는 사실을 확인했다. 호두에 함유된 아미노산 L-이르기닌과 비타민E 형태의 감마토코페롤은 동맥경화의 위험한 상황을 방지하는 데 효과적이다.
호두는 종양의 성장을 억제한다. 마샬대학 연구팀은 ‘스낵 사이즈 분량의 호두가 실험용 쥐의 암세포 성장을 늦춘다’고 <Nutrition and Cancer> 학술지에 밝혔다. 호두에 함유된 감마 토코페롤(비타민E), 파이토스테롤, 플라보노이드 역시암세포의 성장을 느리게 하고 염증을 막는 데 도움을 줘 암예방에 좋다. 호두는 성장에 필요한 중요한 비타민, 미네랄, 단백질 그리고 산화방지제를 포함하고 있으며 식이섬유 역시 풍부하다. 단백질 역시 풍부해 호두 45g은 고기 1온스와 함유량이 같다. 다른 음식과 잘 어울려 다양한 요리에 활용할 수 있다.
은행에는 카로틴, 비타민C 등이 풍부하게 들어 있다. 밤은 칼슘, 비타민C가 풍부하다. 대추는 스트레스와 불면증 해소에 도움이 되고, 잣은 장을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 호두에는 불포화지방의 일종인 오메가3 지방이 많이 들어 있으며 단백질, 비타민이 풍부하다. 온 가족의 원기회복이 필요한 날, 특별식이 될 듯하다.
Healthy Recipe 1 견과류 영양솥밥 재료(4인분) 백미 1+3/4컵, 물 1+3/4컵, 은행 12개, 밤 8개, 대추 4개, 잣 1큰술 만들기 1 쌀을 씻어 30분 정도 물에 불려둔다. 2 은행은 볶아 껍질을 벗긴다. 3 밤은 껍질을 벗기고 대추는 깨끗이 씻어둔다. 4 쌀과 밤을 넣고 밥을 짓다가 한소끔 끓어오르면 대추, 은행, 잣을 넣고 약한불로 뜸을 들인다. Cooking Tip 대추나 잣, 호두 등의 견과류는 오랫동안 익힐 필요가 없다. 대추는 무르거나 퍼질 수 있으므로 밥을 다 한 뒤 뜸들일 때 넣는다. 391kcal/1인분 주요 영양소 단백질 7.579g, 지방 0.669g, 탄수화물 86.22g, 나트륨 2.75mg, 콜레스테롤 0.4mg 조리시간 30분 조리난이도 ★★
Healthy Recipe 2 견과류조림 재료 (4인분) 호두 6개, 땅콩 4큰술, 잣 4큰술, 밤 4개, 간장·물 2큰술씩, 조청 4큰술 만들기 1 호두, 땅콩, 잣은 마른 팬에 달달 볶는다. 2 밤은 껍질을 까서 삶아 반으로 자른다. 3 ①의 팬에 밤, 간장, 물, 조청을 넣고 윤기 나게 조린다. 337kcal/1인분 주요 영양소 탄수화물 26g, 단백질 9.2g, 지질 24.1g, 나트륨 308mg, 콜레스테롤 1.2mg 조리시간 30분 조리난이도 ★
Healthy Recipe 3 당근채견과류샐러드 재료 (4인 가족 6끼) 당근 3개, 건포도 6큰술, 물 12큰술, 설탕 2큰술, 아몬드와 땅콩 300g 파인애플소스 : 파인애플즙 12큰술, 마요네즈 300g, 설탕 2큰술, 소금 1작은술 만들기 1 당근은 깨끗이 씻어 가늘게 채썬 뒤 얼음물에 담근다. 2 물과 설탕을 잘 섞어 설탕물을 만든다. 여기에 건포도를 넣어 20분 정도 불린다. 3 소스 재료는 잘 섞어 파인애플소스를 만든다. 4 당근, 건포도, 아몬드, 땅콩을 섞어 그릇에 담고 소스를 얹는다. 163kcal/1인분 주요 영양소 탄수화물 8g, 단백질 2g, 지방 13g, 나트륨 71mg, 콜레스테롤 11mg 조리시간 15분 조리난이도 ★
진행 김민정 헬스조선 기자
사진 조은선 헬스조선 기자
요리&도움말 문인영(101recipe 대표, <싱글만찬> 저자)
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