운동, 식이요법, 약물 등 다양한 방법으로 다이어트를 시도한 사람들은 한 목소리로 "결국은 먹지 않은 만큼 빠진다"고 주장한다. 그러나 국내 최고 비만치료 전문의 강재헌 교수(서울백병원 비만센터)는 최근 펴낸 다이어트책 <12주로 끝내는 마지막 다이어트>에서 "식사를 규칙적으로 하는 사람과 불규칙적으로 하는 사람은 똑같은 칼로리를 섭취해도 체내에서 다른 에너지 시스템이 작동한다. 우리 몸은 굶을수록 체지방을 체내에 축적하도록 설계돼 있어 끼니를 거르면 전보다 살이 찌기 쉬운 몸이 된다”고 말했다.
<12주로 끝내는 마지막 다이어트>에 나온 다이어트 수칙 세 가지를 공개한다.
최소한 세끼를 먹어라
인체는 매일 정해진 시간에 필요한 에너지가 공급되면 섭취한 에너지를 모두 사용한다. 하지만 에너지 공급이 불규칙하거나 예측할 수 없다면 인체는 비상상태를 선포하고 초절약 모드에 돌입한다. 최대한 기초 대사량을 낮추고 몸속에 들어오는 칼로리를 체지방으로 저장하는 것이다. 실제로 한 연구 결과에 따르면 하루 총 섭취 칼로리가 같다고 할 때 한번에 몰아먹는 사람과 세 번에 나눠먹는 사람, 여섯 번에 나눠먹는 사람 중 여섯 번에 나눠 먹는 사람이 체중 감량 효과가 가장 뛰어난 것으로 나타났다. 하루 세끼 식사는 체중 감량을 위한 최소한의 식사 횟수인 만큼 이를 꼭 지켜야 한다.
혼자 먹으면 뚱뚱해진다
식사는 언제 하는 것이 좋을까? 식사와 식사 사이의 간격은 4~5시간이 적당하다. 늦어도 최대 6시간을 넘기지 않는 것이 좋다. 식사 간격이 지나치게 길어질 것 같으면 중간에 저칼로리 음식을 먹거나 아예 다음 식사를 당겨 먹어야 한다. 저녁 8시 이전에 집에 돌아와 식사를 하는 것이 어려운 직장인이라면 오후 5시쯤 간단히 간식을 먹고 집에 도착해 식사를 하거나 퇴근길에 회사 근처 식당에서 저녁을 사먹고 오는 것이 좋다. 한편, 식사는 남들과 함께 해야 한다. 혼자 먹게 될 경우 햄버거나 컵라면 같은 고칼로리 음식을 먹게 될 확률이 높아지기 때문이다.
밥 먹어야 살 빠진다
다이어트를 결심하는 사람들은 가장 먼저 밥의 양을 줄인다. 그리고 반찬을 골고루 먹는 방식으로 모자란 양을 보충한다. 체중을 줄일 목적이 아니라면 이상적인 식사습관이지만 체중 감량 측면에서는 효과가 없다. 밥은 부피 대비 칼로리가 낮은 음식 중 하나다 밥 한 공기는 300kcal로, 밥을 1/3 공기밖에 안 먹던 사람이 밥을 2/3 공기로 늘리면 늘어나는 열량은 100kcal다. 하지만 밥의 양을 그대로 두고 반찬의 양을 늘린다면 섭취 칼로리는 그 이상으로 늘어날 수밖에 없다. 따라서 밥의 양을 늘리고 반찬이나 군것질을 줄이는 것이 체중을 줄이는 것이 현명한 방법이다.
☞ <12주로 끝내는 마지막 다이어트>
지금까지 1만 73명의 비만 환자를 1인당 10kg 가량 감량시킨 대한민국 최고의 다이어트 전문가인 저자가 쓴 책이다. 자신이 실제로 활용하고 있는 12주 다이어트 프로그램을 바탕으로 누구나 쉽게 살을 뺄 수 있는 가장 과학적인 방법을 알려준다. 그는 책을 통해 식욕을 참는 다이어트는 결국 실패할 수 없다고 강조하며 남들처럼 먹으면서 살을 뺄 수 있는 가장 완벽한 다이어트 방법을 제안한다.