Part 2 건강한 노년을 위한 젊은 생활습관 10
60세부터 시작하면 늦는다. 100세까지 아프지 않고 건강하게 살려면 연령대와 상관없이 언제라도 시작해야 할 것을 모았다.
>>how to 1 뼈와 관절을 아낀다
골다공증이야말로 노년의 삶의 질을 심각하게 떨어뜨리는 질환이다. 흔히 ‘중년 여성의 공공의 적’이라고 칭하는 이유다. 호르몬 분비가 줄어드는 갱년기 이후에는 당연히 골다공증을 조심해야 한다. 아무리 칼슘제를 먹고 운동을 해도 이를 돕는 호르몬 작용이 거의 없어 칼슘이 뼈에 잘 쌓이지 않는다.
골다공증은 50~60대만 걱정할 문제가 아니다. 요즘 젊은층은 뼈 건강에 특히 취약하다. 뼈가 튼튼해지려면 칼슘섭취·야외활동·운동의 삼박자가 균형을 이뤄야 하는데, 현대인들은 실내에서 머무는 시간은 길고 운동량이 부족하기 때문이다. 뼈를 강화하려면 어떻게 해야 할까? 30대 중반이 되기 전까지 칼슘은 가능한 한 많이 섭취하는 것이 그 첫걸음이다. 몸은 30대 초반까지만 남는 칼슘을 저장한다. 아직 30대 초반이라면 칼슘을 충분히 섭취해 최대 골밀도를 높이고, 이미 30대 초반을 넘겼다면 소실되는 골밀도를 채우기 위해 칼슘을 충분히 섭취한다.
또 비타민D가 풍부한 말린 표고버섯과 목이버섯을 즐겨 먹고, 틈틈이 햇빛을 충분히 즐길 필요가 있다. 제자리뛰기, 조깅, 달리기, 요가 등은 뼈를 자극해 뼈를 단단하게 한다. 탄산음료에 풍부한 인은 혈중 칼슘과 인 농도를 불균형하게 만들기 때문에 평소 탄산음료는 줄인다.
>> how to 2 지금 운동을 시작한다
미국심장학회와 뇌졸중학회가 발표한 ‘더 나은 삶을 위한 일곱 가지 조건’의 첫 번째 항목은 운동이다. 운동의 효과를 열거하자면 끝이 없다. 단순히 살이 빠지고 몸이 좋아지는 것뿐 아니라 체지방을 태우고 근육을 키우며 혈액순환을 활발하게 한다. 운동은 기본적으로 건강상 유익하다. 심장과 폐 기능이 강화되는 것은 물론, 혈압이 낮아지고 뼈가 강화된다. 알츠하이머병을 비롯한 치매 위험을 낮추고 뇌세포의 손상을 막아 기억력을 향상시킨다.
미국심장학회는 운동의 종류에 관계없이 스트레칭 등의 유연성 운동과 유산소운동, 근력운동을 모두 하되 1주일에 중강도 운동 150분, 비교적 격렬한 운동 75분을 최소 기준으로 삼았다. 성인은 1주일에 2시간 30분 이상 운동하는 것이 가장 좋지만 분당 심장 박동수가 100회 이상 되도록 매일 15분에서 30분간 걸어도 효과는 상당하다. 흔히 스트레칭은 운동 전에 부상 방지를 위한 것이라고 생각하지만 스트레칭만으로도 운동효과가 있다. 늘리고 펴는 동안 근육길이가 최적화되고, 유연성이 좋아지며, 척추를 곧게 펴는 이상적인 자세에 가까워진다.
체지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 유산소운동이다. 특히 복부비만은 내장지방이 많아 대사증후군으로 진행되기 쉬운데, 유산소운동으로 체지방부터 줄여야 한다. 체지방 감소를 위한 유산소운동은 가볍게 땀이 날 정도의 강도로 30분 이상 하는 것이 적당하다. 지방은 운동을 시작한 후 15~20분 후부터 연소되기 때문이다. 테니스나 농구처럼 중간에 쉬는 격렬한 운동보다 상체나 하체를 꾸준히 움직이는 걷기, 조깅, 등산, 자전거타기 등이 더 낫다.
>> how to 3 숙면을 취한다
잠은 몸이 치유되고 회복되는 시간이다. 8시간을 잘 때 깊은 잠에 빠져드는 건 2시간 정도다. 이때 낮 동안 지친 근육은 휴식에 들어간다. 또 낮 시간에 뇌와 근육, 소화기관 등으로 공급되던 혈액이 온몸이 쉬는 밤이 되면 피부에 전달되면서 노폐물을 거르고 산소와 영양분을 충분히 공급해 준다. 수면이 부족하면 뇌는 느리게 작동하고 과식을 하고 단것을 찾게 된다.
뇌에서 즐거움을 유발하는 세로토닌 분비량이 줄어드는 탓이다. 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까? 일단 생체리듬을 맞추는 것이 중요하다. 밤낮을 바꿔 생활하는 교대 근무자는 일하는 곳의 조명을 최대한 환하게 밝혀 낮처럼 만들고, 아침에 퇴근할 땐 선글라스 등을 이용해 밤에 퇴근하는 것과 같은 환경을 만든다. 그 외 낮에는 밖에서 활동하라. 밤에 잠을 못 자면 낮에 늘어지기 쉬운데 이럴 땐 무조건 밖으로 나가는 것이 좋다. 몸은 햇빛을 쬘수록 더 많은 멜라토닌을 분비한다. 낮잠은 깊고 짧게 자는 것이 좋다. 30분 이상 자는 낮잠은 불면증의 원인이다. 낮잠 역시 누워서 자는 것이 좋지만 앉아서 잠을 청해야 한다면 척추가 일직선이 되도록 의자에 등을 바짝 붙이고 자는 것이 좋다.
>>how to 4 하루 1.8L 이상 물을 마신다
의심할 여지없이 몸의 70%는 물이다. 한마디로 인체는 언제나 물이 3분의 2쯤 차 있는 물통인 셈이다. 몸에 물이 부족하면 뇌는 침을 적게 분비하고 소변량을 줄이도록 명령한다. 문제는 나이 들수록 목마름을 덜 느낀다는 것이다. 심지어 노년기에는 탈수상태에서도 목마름을 느끼지 못한다. 물은 어떻게 마셔야 할까?
우선 일어나자마자 물 한 잔을 마신다. 공복에 마시는 물은 잠들었던 몸을 깨우는 데 효과적일 뿐 아니라 위와 대장 반사를 일으켜 아침 배변을 돕는다. 배고픔을 느낄 때도 물을 마신다. 목마른 것을 배고픔으로 착각하고 음식을 찾는 경우가 종종 있기 때문이다. 물은 많이 마실수록 좋지만 식전과 식후 30분은 피한다. 위액을 희석시켜 소화에 지장을 주고, 인슐린 분비를 증가시켜 세포에 지방이 쌓이기 좋은 환경을 만들기 때문이다. 쉽게 배탈이 나거나 과민성 장증후군이 없다면 적당히 차가운 물이 좋다. 약간 찬물을 마시면 몸이 항상성을 유지하기 위해 교감신경을 자극해 지방 연소에 유리하다.
>>how to 5 식탁을 슈퍼푸드로 채운다
요즘은 과거와 비교할 수 없을 만큼 먹을거리가 풍부해졌지만 오히려 영양상태는 부실해지고 질병이 많아졌다. 식품은 사람의 손을 탈수록 부실해진다. 이동거리가 길어질수록, 가공단계를 거칠수록 영양성분은 파괴되고 열량만 남는다. 건강한 삶을 살아가기 위해선 자연에 가깝고 독소까지 해독할 수 있는 영양 가득한 슈퍼푸드를어야 한다. 어떤 음식이 슈퍼푸드인지 알려면 기본적으로 몸에서 필요로 하는 것이 무엇인지 알아야 한다.
몸은 에너지원인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민과 미네랄, 항산화 성분인 식물성 화학물질, 그리고 식이섬유를 필요로 한다. 탄수화물 중에서도 정제되지 않은 탄수화물, 즉 콩류와 통곡물(현미·통밀·보리·조·수수·팥 등), 과일 등을 많이 먹고, 필수아미노산이 고루 들어 있는 단백질을 충분히 공급받아야 한다. 지방 중에서도 좋은 지방은 등푸른생선, 견과류, 푸른잎채소 등에 많다. 식이섬유는 토마토, 파, 파래, 파인애플, 키위 등에 많다. 잘 모르면 알록달록하게 먹는 것도 방법이다. 식탁을 여러 가지 색의 식재료로 채우면 자연스럽게 슈퍼푸드를 섭취할 수 있다.
60세부터 시작하면 늦는다. 100세까지 아프지 않고 건강하게 살려면 연령대와 상관없이 언제라도 시작해야 할 것을 모았다.
>>how to 1 뼈와 관절을 아낀다
골다공증이야말로 노년의 삶의 질을 심각하게 떨어뜨리는 질환이다. 흔히 ‘중년 여성의 공공의 적’이라고 칭하는 이유다. 호르몬 분비가 줄어드는 갱년기 이후에는 당연히 골다공증을 조심해야 한다. 아무리 칼슘제를 먹고 운동을 해도 이를 돕는 호르몬 작용이 거의 없어 칼슘이 뼈에 잘 쌓이지 않는다.
골다공증은 50~60대만 걱정할 문제가 아니다. 요즘 젊은층은 뼈 건강에 특히 취약하다. 뼈가 튼튼해지려면 칼슘섭취·야외활동·운동의 삼박자가 균형을 이뤄야 하는데, 현대인들은 실내에서 머무는 시간은 길고 운동량이 부족하기 때문이다. 뼈를 강화하려면 어떻게 해야 할까? 30대 중반이 되기 전까지 칼슘은 가능한 한 많이 섭취하는 것이 그 첫걸음이다. 몸은 30대 초반까지만 남는 칼슘을 저장한다. 아직 30대 초반이라면 칼슘을 충분히 섭취해 최대 골밀도를 높이고, 이미 30대 초반을 넘겼다면 소실되는 골밀도를 채우기 위해 칼슘을 충분히 섭취한다.
또 비타민D가 풍부한 말린 표고버섯과 목이버섯을 즐겨 먹고, 틈틈이 햇빛을 충분히 즐길 필요가 있다. 제자리뛰기, 조깅, 달리기, 요가 등은 뼈를 자극해 뼈를 단단하게 한다. 탄산음료에 풍부한 인은 혈중 칼슘과 인 농도를 불균형하게 만들기 때문에 평소 탄산음료는 줄인다.
>> how to 2 지금 운동을 시작한다
미국심장학회와 뇌졸중학회가 발표한 ‘더 나은 삶을 위한 일곱 가지 조건’의 첫 번째 항목은 운동이다. 운동의 효과를 열거하자면 끝이 없다. 단순히 살이 빠지고 몸이 좋아지는 것뿐 아니라 체지방을 태우고 근육을 키우며 혈액순환을 활발하게 한다. 운동은 기본적으로 건강상 유익하다. 심장과 폐 기능이 강화되는 것은 물론, 혈압이 낮아지고 뼈가 강화된다. 알츠하이머병을 비롯한 치매 위험을 낮추고 뇌세포의 손상을 막아 기억력을 향상시킨다.
미국심장학회는 운동의 종류에 관계없이 스트레칭 등의 유연성 운동과 유산소운동, 근력운동을 모두 하되 1주일에 중강도 운동 150분, 비교적 격렬한 운동 75분을 최소 기준으로 삼았다. 성인은 1주일에 2시간 30분 이상 운동하는 것이 가장 좋지만 분당 심장 박동수가 100회 이상 되도록 매일 15분에서 30분간 걸어도 효과는 상당하다. 흔히 스트레칭은 운동 전에 부상 방지를 위한 것이라고 생각하지만 스트레칭만으로도 운동효과가 있다. 늘리고 펴는 동안 근육길이가 최적화되고, 유연성이 좋아지며, 척추를 곧게 펴는 이상적인 자세에 가까워진다.
체지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 유산소운동이다. 특히 복부비만은 내장지방이 많아 대사증후군으로 진행되기 쉬운데, 유산소운동으로 체지방부터 줄여야 한다. 체지방 감소를 위한 유산소운동은 가볍게 땀이 날 정도의 강도로 30분 이상 하는 것이 적당하다. 지방은 운동을 시작한 후 15~20분 후부터 연소되기 때문이다. 테니스나 농구처럼 중간에 쉬는 격렬한 운동보다 상체나 하체를 꾸준히 움직이는 걷기, 조깅, 등산, 자전거타기 등이 더 낫다.
>> how to 3 숙면을 취한다
잠은 몸이 치유되고 회복되는 시간이다. 8시간을 잘 때 깊은 잠에 빠져드는 건 2시간 정도다. 이때 낮 동안 지친 근육은 휴식에 들어간다. 또 낮 시간에 뇌와 근육, 소화기관 등으로 공급되던 혈액이 온몸이 쉬는 밤이 되면 피부에 전달되면서 노폐물을 거르고 산소와 영양분을 충분히 공급해 준다. 수면이 부족하면 뇌는 느리게 작동하고 과식을 하고 단것을 찾게 된다.
뇌에서 즐거움을 유발하는 세로토닌 분비량이 줄어드는 탓이다. 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까? 일단 생체리듬을 맞추는 것이 중요하다. 밤낮을 바꿔 생활하는 교대 근무자는 일하는 곳의 조명을 최대한 환하게 밝혀 낮처럼 만들고, 아침에 퇴근할 땐 선글라스 등을 이용해 밤에 퇴근하는 것과 같은 환경을 만든다. 그 외 낮에는 밖에서 활동하라. 밤에 잠을 못 자면 낮에 늘어지기 쉬운데 이럴 땐 무조건 밖으로 나가는 것이 좋다. 몸은 햇빛을 쬘수록 더 많은 멜라토닌을 분비한다. 낮잠은 깊고 짧게 자는 것이 좋다. 30분 이상 자는 낮잠은 불면증의 원인이다. 낮잠 역시 누워서 자는 것이 좋지만 앉아서 잠을 청해야 한다면 척추가 일직선이 되도록 의자에 등을 바짝 붙이고 자는 것이 좋다.
>>how to 4 하루 1.8L 이상 물을 마신다
의심할 여지없이 몸의 70%는 물이다. 한마디로 인체는 언제나 물이 3분의 2쯤 차 있는 물통인 셈이다. 몸에 물이 부족하면 뇌는 침을 적게 분비하고 소변량을 줄이도록 명령한다. 문제는 나이 들수록 목마름을 덜 느낀다는 것이다. 심지어 노년기에는 탈수상태에서도 목마름을 느끼지 못한다. 물은 어떻게 마셔야 할까?
우선 일어나자마자 물 한 잔을 마신다. 공복에 마시는 물은 잠들었던 몸을 깨우는 데 효과적일 뿐 아니라 위와 대장 반사를 일으켜 아침 배변을 돕는다. 배고픔을 느낄 때도 물을 마신다. 목마른 것을 배고픔으로 착각하고 음식을 찾는 경우가 종종 있기 때문이다. 물은 많이 마실수록 좋지만 식전과 식후 30분은 피한다. 위액을 희석시켜 소화에 지장을 주고, 인슐린 분비를 증가시켜 세포에 지방이 쌓이기 좋은 환경을 만들기 때문이다. 쉽게 배탈이 나거나 과민성 장증후군이 없다면 적당히 차가운 물이 좋다. 약간 찬물을 마시면 몸이 항상성을 유지하기 위해 교감신경을 자극해 지방 연소에 유리하다.
>>how to 5 식탁을 슈퍼푸드로 채운다
요즘은 과거와 비교할 수 없을 만큼 먹을거리가 풍부해졌지만 오히려 영양상태는 부실해지고 질병이 많아졌다. 식품은 사람의 손을 탈수록 부실해진다. 이동거리가 길어질수록, 가공단계를 거칠수록 영양성분은 파괴되고 열량만 남는다. 건강한 삶을 살아가기 위해선 자연에 가깝고 독소까지 해독할 수 있는 영양 가득한 슈퍼푸드를어야 한다. 어떤 음식이 슈퍼푸드인지 알려면 기본적으로 몸에서 필요로 하는 것이 무엇인지 알아야 한다.
몸은 에너지원인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민과 미네랄, 항산화 성분인 식물성 화학물질, 그리고 식이섬유를 필요로 한다. 탄수화물 중에서도 정제되지 않은 탄수화물, 즉 콩류와 통곡물(현미·통밀·보리·조·수수·팥 등), 과일 등을 많이 먹고, 필수아미노산이 고루 들어 있는 단백질을 충분히 공급받아야 한다. 지방 중에서도 좋은 지방은 등푸른생선, 견과류, 푸른잎채소 등에 많다. 식이섬유는 토마토, 파, 파래, 파인애플, 키위 등에 많다. 잘 모르면 알록달록하게 먹는 것도 방법이다. 식탁을 여러 가지 색의 식재료로 채우면 자연스럽게 슈퍼푸드를 섭취할 수 있다.
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