스트레칭은 장소에 구애받지 않고 언제 어디서나 간편하게 할 수 있는 운동이다. 꾸준히 하기만 하면 최상의 운동효과를 가져다 줄 수 있는 기초 운동이기도 하다. 나이나 몸의 유연성과 상관없이 누구나 쉽게 배우고 따라할 수 있으며, 특별한 신체 조건이나 운동 기술도 필요 없다. 한 가지 정확한 동작을 취해야 원하는 효과를 누릴 수 있다. 슈퍼모델 출신 인기 트레이너 '에이미' 소개하는 아침과 저녁 10분 투자로 건강해지고 날씬해지는 스트레칭을 소개한다. 그녀의 저서 《파자마 다이어트》와 《파자마 스트레칭》에서 발췌한 아침, 저녁 10분 스테레칭은 최상의 컨디션을 유지할 수 있는 최고의 보약이 될 것이다.
#1. Good Morning! 침대에서 하는 기본 스트레칭
몸을 깨우고 활력을 불어넣는 아침 10분 스트레칭
기본 스트레칭은 본 스트레칭을 하기 전에 운동 효과를 높이고 혈액의 흐름과 근육을 따뜻하게 해주는 워밍업으로서 몸의 각 부분에 혈류량을 증가시킨다. 주로 관절 돌리기 스트레칭이 적합한데, 목, 어깨, 허리, 다리 순으로 해주면 관절 및 근육이 부드러워진다.
기지개 켜기
1. 침대에 누운 상태로 양팔을 위로 쪽 펴고 손끝에서 발끝까지 힘을 주며 몸을 쭉 편다.
2. 오른쪽으로 몸을 돌려 허리를 젖히면서 몸을 쭉 펴고 다시 왼쪽으로 몸을 돌려 허리를 젖히면서 몸을 쭉 편다. 힘을 뺀 후 양 팔과 양 다리 관절을 시계 방향, 반시계 방향으로 돌려준다. 3회 반복한다.
운동부위_온몸 이완
효과_잠자면서 굳어진 신체의 근육과 관절이 제대로 자리 잡을 수 있도록 도와준다.
한쪽 다리씩 잡아당기기
1. 바닥에 편안하게 누운 채 발목을 이용해서 발끝을 쭉 뻗었다가 몸쪽으로 끌어당긴다.
2. 한쪽 무릎을 접어서 가슴 쪽으로 끌어당겨 15~20초간 자세를 유지한 후 반대편 발을 실시한다. 2회 반복한다.
운동부위_온몸 이완
효과_허벅지를 통해 복부를 자극해 장마사지를 해주어 소화 및 변비를 자극하는 데 효과적이다.
허리 틀기
1. 천장을 보고 누워 있는 상태에서 양팔을 수평으로 벌린다.
2. 오른쪽 다리를 들어올린다.
3. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 무릎을 구부린 채 왼쪽 방향으로 틀고 시선은 오른쪽으로 향한다. 다리를 바꾸어 3세트 반복한다.
운동부위_허리, 골반, 옆구리, 팔, 다리
효과_밤새 굳어진 허리를 유연하게 할 뿐만 아니라 허리 라인을 예쁘게 만들어 주는 효과가 있다.
다리 잡고 뻗어 주기
1. 머리를 왼쪽 손바닥 위에 놓고 옆으로 눕는다.
2. 오른쪽 발등을 오른손으로 잡는다. 오른쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이쪽으로 부드럽게 잡아당긴다.
3. 이번에는 오른발을 오른손 안으로 밀면서 오른쪽 엉덩이 앞부분이 앞쪽으로 움직이게 한다. 발 바꾸어 실시한다. 2회 반복해서 실시한다.
운동부위_허벅지 앞쪽, 발목
효과_온몸의 체중을 지탱하는 다리를 피로와 통증이 쉽게 느껴지는 부위로, 넓적다리 앞부분을 스트레칭하여 하체에 혈액순환을 꾀하고, 군살을 빼는 데 효과가 있다.
골반 관절 풀어 주기
1. 오른쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이 바로 바깥쪽에 오게 해서 다리를 구부린 채 앉는다. 왼쪽 다리는 구부려서 왼쪽 발바닥이 오른쪽 넓적다리 안쪽 옆으로 오게 한다.
2. 상체를 살짝 뒤로 젖혀 왼쪽 다리를 몸 앞으로 쭉 뻗고서 천천히 앞뒤로 골반을 10회 움직여 준다.
3. 자세를 바꾸어 반복 실시한다.
운동부위_허벅지 앞쪽
효과_굳어진 골반을 유연하게 하여 좌골신경통을 예방하고, 허벅지 스트레칭을 도와 준다.
#2. Good Night! 슬림한 몸매 위한 잠들기 전 10분 스트레칭
피로를 날리고 숙면을 돕는 잠들기 전 10분 스트레칭
잠들기 전 10분 스트레칭은 신진대사 흐름에 맞게, 잠들기 전 과격한 활동을 권하지 않는다. 업무에 지친 온 몸 근육을 이완시켜 개운한 몸 상태를 만들어 숙면을 취할 수 있게 한다. 기분 좋게 잠을 자고, 아침에 눈 떴을 때 개운함을 느끼게 하는 게 잠들기 전 10분 스트레칭의 핵심 내용이다.
어깨와 복부 스트레칭
1. 무릎을 꿇고 앉는다.
2. 엎드려서 다리를 구부린 채 양손을 앞쪽으로 뻗어 준다.
3. 그 상태에서 손바닥으로 바닥을 살짝 밀어주면서 쭉 뻗은 팔을 뒤로 잡아끈다. 이 자세를 15초간 호흡과 함께 유지한다.
4. 하체를 뻗어 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내린 뒤 숨을 들이 마시면서 턱을 살짝 들고 상체를 들어올려 10초간 자세를 유지한다. 3회 반복해 준다.
운동 부위_어깨, 등, 허리, 배, 가슴, 턱 아래, 팔
효과_상체를 뒤로 젖히면 경추, 흉추, 요추, 발끝을 자극해서 어깨결림을 방지하며, 허리에 힘을 모음으로써 허리가 튼튼해지고 등과 허리의 군살이 없어진다. 앞으로 휘어진 척추를 교정하는 데도 좋다.
Check Point_허리가 약하거나 이상이 있으면 지탱하는 팔을 살짝 구부려서 한다. 어깨에 너무 힘이 들어가지 않도록 한다.
옆구리 스트레칭
1. 바닥에 앉아 왼쪽다리는 앞으로 접고 오른쪽 다리는 뒤로 접은 채로 허리를 곧게 편다.
2. 양손은 깍지를 낀 채 머리 뒤에 대고 호흡에 집중한다.
3. 등과 허리가 구부러지지 않도록 신경을 쓰며 오른쪽으로 천천히 내려가 팔꿈치가 바닥에 가까이 닿게 한다. 숨을 들이 마시고 내쉬면서 5초간 자세를 유지한 후 숨을 들이 마시면서 제자리로 올라온다. 각각 5회 반복한다.
운동 부위_목, 옆구리, 팔, 허벅지 위쪽
효과_몸에 쌓인 노폐물을 제거하고 복부를 강하게 자극해 대장 속 노폐물 배출을 돕는다. 또 골반위치를 바로잡고 아름다운 허리라인을 갖질 수 있다.
Check Point_옆구리 스트레칭 시 척추가 앞으로 숙여져서 실시하지 않도록 한다.
골반 들어올리기
1. 천장을 바라보고 누워서 양 무릎을 구부린 채 양팔을 옆에 둔다.
2. 양 어깨에 긴장을 푼 상태에서, 복부에 살짝 힘을 주고 발뒤꿈치로 바닥을 누른 상태로, 엉덩이와 등과 어깨를 일직선을 유지하며 들어 준다. 정지 상태에서 5~7번 호흡을 한 후 허리부터 천천히 내린다. 3회 반복한다.
운동 부위_배, 허리, 등, 허벅지 위쪽, 골반, 어깨
효과_골반과 엉덩이의 군살을 빼주면서 탄력을 높여준다.
Check Point_무릎 간격은 골반너비만큼 벌린다. 어깨와 허리와 무릎이 일직선이 되도록 한다! 너무 골반을 들어 올리거나, 내려도 안 된다.
허벅지 사이즈 줄이기
1. 엎드려 누워서 왼쪽 손은 얼굴을 받치고 바닥에 대고 눕는다.
2. 오른 다리를 뒤로 구부려 오른손으로 잡아 당겨 허벅지가 당기는 것을 느낀다. 약 10초간 정지한 후 발을 바꿔서 실시한다. 3회 반복한다.
운동 부위_허벅지 앞쪽, 발목, 발끝
효과_허벅지 앞 근육을 스트레칭 시켜서 혈액순환을 좋게 하고 허벅지 근육을 탄력 있게 만들어 준다.
Check Point_발끝부분을 잡고 당기면 스트레칭의 효과를 높일 수 있다.
#1. Good Morning! 침대에서 하는 기본 스트레칭
몸을 깨우고 활력을 불어넣는 아침 10분 스트레칭
기본 스트레칭은 본 스트레칭을 하기 전에 운동 효과를 높이고 혈액의 흐름과 근육을 따뜻하게 해주는 워밍업으로서 몸의 각 부분에 혈류량을 증가시킨다. 주로 관절 돌리기 스트레칭이 적합한데, 목, 어깨, 허리, 다리 순으로 해주면 관절 및 근육이 부드러워진다.
기지개 켜기
1. 침대에 누운 상태로 양팔을 위로 쪽 펴고 손끝에서 발끝까지 힘을 주며 몸을 쭉 편다.
2. 오른쪽으로 몸을 돌려 허리를 젖히면서 몸을 쭉 펴고 다시 왼쪽으로 몸을 돌려 허리를 젖히면서 몸을 쭉 편다. 힘을 뺀 후 양 팔과 양 다리 관절을 시계 방향, 반시계 방향으로 돌려준다. 3회 반복한다.
운동부위_온몸 이완
효과_잠자면서 굳어진 신체의 근육과 관절이 제대로 자리 잡을 수 있도록 도와준다.
한쪽 다리씩 잡아당기기
1. 바닥에 편안하게 누운 채 발목을 이용해서 발끝을 쭉 뻗었다가 몸쪽으로 끌어당긴다.
2. 한쪽 무릎을 접어서 가슴 쪽으로 끌어당겨 15~20초간 자세를 유지한 후 반대편 발을 실시한다. 2회 반복한다.
운동부위_온몸 이완
효과_허벅지를 통해 복부를 자극해 장마사지를 해주어 소화 및 변비를 자극하는 데 효과적이다.
허리 틀기
1. 천장을 보고 누워 있는 상태에서 양팔을 수평으로 벌린다.
2. 오른쪽 다리를 들어올린다.
3. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 무릎을 구부린 채 왼쪽 방향으로 틀고 시선은 오른쪽으로 향한다. 다리를 바꾸어 3세트 반복한다.
운동부위_허리, 골반, 옆구리, 팔, 다리
효과_밤새 굳어진 허리를 유연하게 할 뿐만 아니라 허리 라인을 예쁘게 만들어 주는 효과가 있다.
다리 잡고 뻗어 주기
1. 머리를 왼쪽 손바닥 위에 놓고 옆으로 눕는다.
2. 오른쪽 발등을 오른손으로 잡는다. 오른쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이쪽으로 부드럽게 잡아당긴다.
3. 이번에는 오른발을 오른손 안으로 밀면서 오른쪽 엉덩이 앞부분이 앞쪽으로 움직이게 한다. 발 바꾸어 실시한다. 2회 반복해서 실시한다.
운동부위_허벅지 앞쪽, 발목
효과_온몸의 체중을 지탱하는 다리를 피로와 통증이 쉽게 느껴지는 부위로, 넓적다리 앞부분을 스트레칭하여 하체에 혈액순환을 꾀하고, 군살을 빼는 데 효과가 있다.
골반 관절 풀어 주기
1. 오른쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이 바로 바깥쪽에 오게 해서 다리를 구부린 채 앉는다. 왼쪽 다리는 구부려서 왼쪽 발바닥이 오른쪽 넓적다리 안쪽 옆으로 오게 한다.
2. 상체를 살짝 뒤로 젖혀 왼쪽 다리를 몸 앞으로 쭉 뻗고서 천천히 앞뒤로 골반을 10회 움직여 준다.
3. 자세를 바꾸어 반복 실시한다.
운동부위_허벅지 앞쪽
효과_굳어진 골반을 유연하게 하여 좌골신경통을 예방하고, 허벅지 스트레칭을 도와 준다.
#2. Good Night! 슬림한 몸매 위한 잠들기 전 10분 스트레칭
피로를 날리고 숙면을 돕는 잠들기 전 10분 스트레칭
잠들기 전 10분 스트레칭은 신진대사 흐름에 맞게, 잠들기 전 과격한 활동을 권하지 않는다. 업무에 지친 온 몸 근육을 이완시켜 개운한 몸 상태를 만들어 숙면을 취할 수 있게 한다. 기분 좋게 잠을 자고, 아침에 눈 떴을 때 개운함을 느끼게 하는 게 잠들기 전 10분 스트레칭의 핵심 내용이다.
어깨와 복부 스트레칭
1. 무릎을 꿇고 앉는다.
2. 엎드려서 다리를 구부린 채 양손을 앞쪽으로 뻗어 준다.
3. 그 상태에서 손바닥으로 바닥을 살짝 밀어주면서 쭉 뻗은 팔을 뒤로 잡아끈다. 이 자세를 15초간 호흡과 함께 유지한다.
4. 하체를 뻗어 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내린 뒤 숨을 들이 마시면서 턱을 살짝 들고 상체를 들어올려 10초간 자세를 유지한다. 3회 반복해 준다.
운동 부위_어깨, 등, 허리, 배, 가슴, 턱 아래, 팔
효과_상체를 뒤로 젖히면 경추, 흉추, 요추, 발끝을 자극해서 어깨결림을 방지하며, 허리에 힘을 모음으로써 허리가 튼튼해지고 등과 허리의 군살이 없어진다. 앞으로 휘어진 척추를 교정하는 데도 좋다.
Check Point_허리가 약하거나 이상이 있으면 지탱하는 팔을 살짝 구부려서 한다. 어깨에 너무 힘이 들어가지 않도록 한다.
옆구리 스트레칭
1. 바닥에 앉아 왼쪽다리는 앞으로 접고 오른쪽 다리는 뒤로 접은 채로 허리를 곧게 편다.
2. 양손은 깍지를 낀 채 머리 뒤에 대고 호흡에 집중한다.
3. 등과 허리가 구부러지지 않도록 신경을 쓰며 오른쪽으로 천천히 내려가 팔꿈치가 바닥에 가까이 닿게 한다. 숨을 들이 마시고 내쉬면서 5초간 자세를 유지한 후 숨을 들이 마시면서 제자리로 올라온다. 각각 5회 반복한다.
운동 부위_목, 옆구리, 팔, 허벅지 위쪽
효과_몸에 쌓인 노폐물을 제거하고 복부를 강하게 자극해 대장 속 노폐물 배출을 돕는다. 또 골반위치를 바로잡고 아름다운 허리라인을 갖질 수 있다.
Check Point_옆구리 스트레칭 시 척추가 앞으로 숙여져서 실시하지 않도록 한다.
골반 들어올리기
1. 천장을 바라보고 누워서 양 무릎을 구부린 채 양팔을 옆에 둔다.
2. 양 어깨에 긴장을 푼 상태에서, 복부에 살짝 힘을 주고 발뒤꿈치로 바닥을 누른 상태로, 엉덩이와 등과 어깨를 일직선을 유지하며 들어 준다. 정지 상태에서 5~7번 호흡을 한 후 허리부터 천천히 내린다. 3회 반복한다.
운동 부위_배, 허리, 등, 허벅지 위쪽, 골반, 어깨
효과_골반과 엉덩이의 군살을 빼주면서 탄력을 높여준다.
Check Point_무릎 간격은 골반너비만큼 벌린다. 어깨와 허리와 무릎이 일직선이 되도록 한다! 너무 골반을 들어 올리거나, 내려도 안 된다.
허벅지 사이즈 줄이기
1. 엎드려 누워서 왼쪽 손은 얼굴을 받치고 바닥에 대고 눕는다.
2. 오른 다리를 뒤로 구부려 오른손으로 잡아 당겨 허벅지가 당기는 것을 느낀다. 약 10초간 정지한 후 발을 바꿔서 실시한다. 3회 반복한다.
운동 부위_허벅지 앞쪽, 발목, 발끝
효과_허벅지 앞 근육을 스트레칭 시켜서 혈액순환을 좋게 하고 허벅지 근육을 탄력 있게 만들어 준다.
Check Point_발끝부분을 잡고 당기면 스트레칭의 효과를 높일 수 있다.
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