겨우내 움츠렸던 몸을 풀고 성큼 다가온 봄의 정취를 즐기는 데는 등산만한 운동이 없다. 그러나 관절이 약하거나 관절염이 있는 환자는 등산이 오히려 해가 될 수 있다. 관절염은 관절조직을 감싸 쿠션역할을 하는 연골이 닳아 찌르는 듯한 통증을 안겨주는 병이다. 등산은 무릎을 완전히 펴지 않은 상태에서 계속 움직이게 되므로 원래는 관절을 튼튼하게 하는데 도움을 주는 운동이지만 무리하면 되레 손상을 입을 수 있다. 해빙기 등산철을 맞아 관절염 환자가 등산을 즐기면서 관절 건강도 챙길 수 있는 법을 안내한다.
올라갈 땐 걷고 내려갈 땐 리프트
산을 내려올 때보다 올라갈 때 힘이 더 들기 때문에 무릎 관절 역시 오르막 길에서 무리가 올 것 같지만 실제로는 그 반대다. 관절의 부담은 내리막 길에서 훨씬 커진다. 무릎은 내려올 때 더 망가지기 쉬운 구조로 돼있기 때문이다. 올라갈 때는 근육이 무릎 앞쪽에 있는 접시 모양의 뼈인 슬개골을 잡아당기며 움직이므로 관절의 부담도 상대적으로 적다. 반대로 내려갈 때는 길항근의 작용으로 관절의 힘이 빠지면서 움직인다.
이 때 무릎에 힘을 천천히 빼면서 움직여야 관절에 무리가 가지 않는다. 그런데 하산할 때는 체력이 떨어져있는 상태인데다 일몰 시간에 쫓겨 빠른 속도로 턱턱 내려오다 연골이 깨지게 되는 것이다. 따라서 관절을 보호하기 위해선 올라갈 때는 걸어서가고, 내려올 때는 가능하다면 리프트나 케이블카, 차량 등을 이용하는 것이 좋다. 이것이 어렵다면 올라갈 때는 다소 가파른 코스를 택하더라도 내려올 때는 완만한 코스로 내려오도록 한다.
무릎 보호대 하고 두꺼운 양말 신어야
하산 때 발목과 무릎에 전해지는 압력은 체중의 3~4배가 된다. 여기다 배낭 무게까지 더하면 부담이 상당해 발목과 무릎 관절을 보호해야 한다. 무릎보호대는 무릎 관절을 잡아줘 무릎 연골과 십자인대의 손상을 줄인다. 등산화 속 깔창은 바닥의 발목과 무릎에 오는 충격을 덜어준다. 실리콘, 폴리우레탄 등 재질 깔창이 충격 흡수를 잘 한다. 두꺼운 양말도 깔창 역할을 대신할 수 있다. 등산화는 올라갈 때는 발목 관절이 자유롭게 움직여야 하므로 발등 부분을 잘 묶어야 하고 내려올 때는 발목 부분을 잘 고정해야 걸음걸이가 흐트러지는 것을 막을 수 있다.
스틱, 올라갈 땐 짧게 내려갈 땐 길게 잡아야
등산용 지팡이인 스틱은 균형을 잡는 데도 도움이 되고 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎 부담을 줄인다. 스틱은 오를 때는 짧게, 하산할 때는 길게 조정해 쓴다. 평지에서는 스틱을 잡았을 때 팔꿈치가 90도 정도로 접히는 높이가 적당하다. 관절이 약하거나 미처 스틱을 준비하지 못한 사람은 주변 자연물에 몸을 의지하게 된다. 하지만 부실한 나뭇가지나 바위를 잡으면 추락 위험이 있으므로 주의해야 한다. 나뭇가지를 잡는 것보다 부러진 가지를 주워 스틱 대용으로 사용하는 것이 낫다.
계곡길 피하고 발꿈치 들고 내려와야
계곡 바위 길에선 발목을 삐거나 관절에 부담을 주기 쉽다. 이끼에 미끄러질 수도 있다. 되도록 평탄한 흙길 코스를 선택한다. 하산 때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 약간 더 구부리면 앞쪽 다리의 부담이 줄어든다. 오르막에서는 보폭을 평지보다 약간 좁힌다.
스트레칭은 땀이 날 정도로 충분히
봄맞이 첫 산행이라면 관절이 경직돼있을 가능성이 많다. 등산 전 15~20분 이상 땀이 날 정도로 허리, 무릎, 발목 부위를 고루 스트레칭한다. 스트레칭은 근육을 이완시키고 혈액순환을 원활하게 해준다. 등산 시작 후 30분 동안은 천천히 걷는다. 하산 후에도 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어준다.
등산 후엔 종이컵에 얼린 물로 냉찜질
관절염이 있어 연골이 닳았더라도 붓지 않았다면 등산을 해도 된다. 등산 후 관절과 근육 통증이 더 심해지는 경우가 있다. 몇 시간 이내에 통증이 없어지면 운동을 계속해도 된다. 가벼운 무릎 손상은 저절로 치료돼 짧은 기간에 낫는다. 등산 후 관절부위가 화끈거리고 부으면 얼음찜질이 효과적이다. 냉찜질팩이 없을 경우 종이컵에 물을 부어 얼려뒀다가 아픈 부위에 5분 정도 문지르면 된다. 찜질 후에도 통증이 계속되고 관절이 붓거나 구부러지지 않으면 전문의와 상의해 등산 강도를 줄이든가 다른 운동으로 바꿔야 한다.