걷기열풍! 나는 건강하게 걷고 있을까?

“발이 건강해야 온 몸이 건강하다”라는 말이 있다. 사람의 발은 몸 전체를 지탱해주면서 건강을 좌우하는 부분으로 ‘제 2의 심장’이라 불리는 만큼, 전신건강을 위해서는 발 건강에 특히 신경을 써야 한다. 발이 건강하려면 하루에 1만보 정도 걷고, 규칙적인 마사지로 발의 피로를 풀어줘야 하며, 보행이나 달리기를 할 때 올바른 자세를 가져야 한다. 올바른 발 관리 및 걷는 방법에 대해 알아보자.

하루에 1만보 이상 걸어야 건강하다

성인이 평균적으로 하루에 걷는 거리는 3km내외이다. 대력 6000보를 걷는 셈. 자동차로 이동을 하거나 책상에 앉아서만 일을 하는 직장인들의 걸음 수는 이보다 훨씬 떨어지는 경우가 많다. 심한 경우 500보 채 걷지 않는 사람들도 많다. 그러나 혈액순환, 폐활량, 근력을 좋게 하기 위해서는 하루 1만보 이상 걸어야 하는데, 그만큼 걸을 만한 시간과 환경이 주어지지 않는다면 하루에 최소 2000보 이상 의식적으로 걷는다.

올바른 자세로 걷는 것이 가장 중요

걸을 때 가장 중요한 것은 걷는 자세이다. 걸음걸이가 잘못되면 발이 삐끗하는 발목 염좌나 발목 인대 손상, 발목관절염부터 허리질환까지 다양한 질병을 부를 수 있다. 하루 1만보(3.5~4km) 이상을 무리 없이 걸으려면 허리를 쭉 편 채 시선을 똑바로 보며 편안한 넓이로 걷는다. 건강한 사람의 경우 시속 6~7km의 속도로 1시간 30분 정도 걷는 것이 좋다.

시선은 10~15m 전방을 바라보고 고개를 숙이지 말고 상체를 세운 상태를 유지한다. 무릎이 펴진 상태로 뒤꿈치부터 땅에 닿고 발바닥이 닿은 담은 엄지발가락으로 지면을 차고 앞으로 나간다. 보폭을 짧게 해 걸음 수를 늘리는 것이 효과적이다. 다리를 좌우로 많이 벌리지 않고 경쾌한 마음으로 걷는다.

건강한 사람, 임산부·노약자, 만성질환 환자 모두에게 좋아 

바른 자세로 걷는 운동은 특별한 비용을 들이지 않고 임산부, 노약자, 비만자, 당뇨병 환자, 골다공증 환자 등의 건강증진에도 도움이 된다. 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고, 스트레스와 우울증을 치료하며 두뇌회전을 빠르게, 혈액순환을 원활하게 한다. 55kg인 사람이 1시간에 5km를 걸으면 190kcal를 소모해 많이 걸을수록 다이어트에 효과적이며, 신진대사를 촉진하고 소화와 심폐기능을 강화하며 요통 환자의 자세 개선 및 통증완화에도 도움이 된다. 

건강한 발의 조건 및 걸음걸이 자가 진단법

걸음을 걸으면서 옆모습을 보았을 때 등이 곧게 뻗어 있는가, 목과 머리 부분이 똑바로 펴진 상태인가, 배를 꽉 조이고 걷는가, 머리가 몸이 흔들리지는 않는지, 일직선으로 걷는지 확인해 모든 사항이 충족되어야 바른 자세이다.

건강한 발은 통증이 없어야 하고, 발목과 발가락이 자유롭게 구부러져야 하며, 발목 및 발가락을 아래로 구부리는 힘과 위로 젖히는 근육의 힘이 같고, 서 있을 때 발 앞쪽의 엄지발가락 뿌리와 새끼발가락 뿌리, 뒤꿈치가 체중을 지탱해야 한다.

똑바로 서있을 때 발뒤꿈치가 중앙에 위치해야 하며 안쪽이나 바깥쪽으로 기울어지면 안 된다. 매끄럽고 따뜻하며 분홍색에 가깝고, 발가락의 모양이 곧고 바르게 놓여 있는 발이 건강하다.