‘~데이’ 챙기다 건강 적신호…이렇게 해라!

발렌타인데이가 얼마 안 남았다. 이 날은 초콜릿 선물을 많이 주고받는데, 초콜릿과 같은 특정 식품을 과도하게 먹다 여러 부작용이 생길 수 있다. 각종 ‘~데이’별 건강 유의사항에 대해 알아본다.

◆2월 14일, 3월 14일… 발렌타인데이․화이트데이

당뇨병 고위험군이나 다이어트 계획을 세운 사람들 혹은 치아관리를 시작한 사람들에게 이 기간은 괴로움의 연속이다. 초콜릿과 사탕 등은 단순당과 지방함량이 높다. 초콜릿은 100g당 500㎉ 이상의 열량을, 사탕은 막대사탕 한 개에 50~100㎉ 열량을 갖고 있어 무심코 몇 개만 먹어도 밥 한 공기 칼로리를 훌쩍 넘을 수 있다.

다크초콜릿의 경우에는 그 속에 함유된 항산화성분인 폴리페놀 성분으로 인해 1주일에 한 두 번 정도 먹으면 혈압강하 등의 심혈관건강에 좋은 영향을 줄 수도 있다는 연구결과들이 발표되기도 했다. 하지만 우리가 흔히 먹는 밀크초콜릿의 경우에는 우유나 설탕성분이 함유된 것들이 대부분이기 때문에 이런 효과를 바라고 먹다가는 오히려 비만이나 충치와 같은 문제가 생기기 쉽다.

상대방의 건강을 생각한다면 초콜릿이나 사탕보다는 공연관람권 혹은 운동경기 관람권, 운동화나 줄넘기와 같은 운동용품, 또는 정성스럽게 만든 건강도시락을 선물해보는 것은 어떨지.

◆4월 14일… 블랙데이

연인이 없는 사람들이 자장면을 먹는 날이다. 자장면에는 자장면을 볶을 때 쓰는 기름과 돼지고기에 들어있는 지방이 함께 함유돼있어 지방함량과 열량이 높다. 자장면 한 그릇의 칼로리는 하루 섭취 권고량의 절반에 가까운 700~800㎉에 육박해 다이어트의 적이다. 나트륨 함량 역시 한국영양학회가 정한 나트륨 높은 10대 음식 중 10위에 랭크될 정도로 높다. 구성 영양분이 지방, 탄수화물, 나트륨으로 단백질이나 비타민, 무기질 등을 고려해보면 영양불균형식이라고 볼 수 있다.

따라서 자장면을 먹을 때는 오이나 양파, 콩 등의 신선한 채소를 함께 섭취해주는 것이 필요하고 가급적 채식이나 해산물자장면을 선택하는 것이 고기 섭취로 인한 추가 지방 섭취를 줄일 수 있다. 자장면과 다른 중국식 요리를 함께 먹게 되면 열량섭취가 많아지므로 그 또한 주의해야 한다. 블랙데이의 자장면을 검은콩이나 푸룬 등으로 대체하면 건강에는 더 금상첨화가 될 것이다.

◆6월 6일… 고기(肉肉)데이

채식의 장점과 중요성이 부각되면서 상대적으로 고기에 대한 부정적인 편견을 가지는 경우가 있다. 육류섭취를 통한 불포화지방 섭취가 각종 심혈관질환의 주범으로 지목되고 있고, 최근에는 가축의 사육과 가공과정에서 축적되는 과다한 화학물질 등도 문제시되고 있다.

하지만 반드시 고기를 먹어야만 섭취할 수 있는 필수영양소들이 있으므로 적절히 육류를 섭취하는 것도 중요하다. 붉은 육류는 양질의 단백질을 포함하고 있고 여성들에게 부족해지기 쉬운 철분도 풍부한 좋은 음식이다. 그 외 비타민 B군이나 아연, 셀레늄과 같은 미량 영양소도 많이 포함돼 있다. 단 가급적 지방함유량이 적은 육류부위를 선택하고, 한 번에 너무 많은 양을 먹지 않는 것이 좋다. 특히 육가공품 보다는 생고기류를 기름 없이 조리해 먹는 것이 건강에 좋다.

◆9월 2일… 구이데이

구이는 최근 더 각광받는 웰빙 조리법 중 하나다. 고기, 생선, 채소 등 재료에 상관없이 구이 조리법에 대한 선호도가 높아지고 있다. 다른 조리법에 비해 맛과 영양소의 손실이 적기 때문이다. 조리시간이 길고 복잡하면 비타민C의 등 영양소가 파괴되기 쉬운데, 구이는 고열에서 많은 양념을 하지 않은 채 조리하기 때문에 영양 손실이 적고 재료의 풍미가 그대로 남아있다.

기름을 거의 쓰지 않기 때문에 다이어트에도 도움이 되면서도, 찌거나 삶는 과정에서 물에 빠져나가게 되는 수용성 영양소의 파괴도 최소화할 수 있다. 식재료를 굽는 동안 자연스럽게 막이 형성돼 수분손실을 최소화한다. 굽기 전이나 구울 때 소금 및 양념을 많이 첨가하기 보다는 원재료 맛을 그대로 살려 구운 후 다양한 맛의 소스에 찍어먹는 것이 염분섭취도 줄이고 식재료가 양념에 의해 타는 것을 줄일 수 있는 조리법이다.

◆10월 14일… 와인데이

와인은 포도즙 100%의 자연 음료로 당분, 비타민, 미네랄, 탄닌 등 600여 가지 영양소가 함유돼 있다. 특히 레드와인은 폴리페놀 성분이 풍부해 심장질환과 고혈압 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구들이 발표되면서 건강을 위해 일부러 와인을 마신다는 사람도 있다.

단, 그런 연구들에서 언급하는 와인의 섭취량은 하루 1~2잔 정도이다. 취할 만큼 마시면 결국 독이 될 수밖에 없다는 것을 명심해야 한다. 규칙적으로 적당량을 마시는 것이 올바른 주법이다.

◆11월 11일… 빼빼로데이

누구에게나 가볍게 건넬 수 있는 부담 없고 인기 있는 과자라서 점차 온 국민의 이벤트가 되어가고 있다. 하지만 막대기모양의 과자에 단맛 나는 초콜릿으로 구성돼 있는 이 과자는 당분과 지방함량이 많은 편이다. 최근에는 크기도 더 커지고 초콜릿 위에 뿌려진 첨가물들이 많아지면서 하나만 먹어도 밥 한 공기 정도의 열량을 섭취하게 되는 셈인 것도 있다.

따라서 간식은 1일 1회로 제한하고 식품 구입 시 영양성분표를 확인하는 습관을 가져야 한다. 당류가 높은 간식을 먹을 때는 함께 마시는 차나 음료라도 단순당이 없거나 낮은 걸 고르도록 한다. 날짜의 모양을 보면 굳이 과자를 주고받기 보다는 ‘두 다리(11)로 둘(11)이 함께 걷는 날’로 해서 걸으며 좀 더 건강해져보는 것은 어떨지.