주부 '허리 건강' 지키는 4가지 방법

그 어느 해보다 유난히 추운 이번 겨울, 10년 만에 찾아왔다는 한파에 외출만 했다하면 손발은 물론이고 온몸이 꽁꽁 언다. 안 그래도 찬바람만 불면 온몸이 쑤시고 아픈 중년 주부들은 민족 최대의 명절 ‘설’을 앞두고 걱정이 이만저만이 아니다. 이런 주부들을 위해 명절준비 단계별 주의사항과 허리디스크 예방 수칙을 알아봤다.

◆장보기… 장갑, 목도리 필수

자생한방병원 척추디스크센터 이우경 원장은 “날씨가 추워지면 자신도 모르게 양손을 주머니에 넣고 몸을 움츠리는 것은 열을 외부로 빼앗기지 않기 위한 근육과 혈관의 반사적인 현상이다. 그러나 이런 자세를 취하면 무게중심이 앞으로 쏠려 미끄러운 빙판길에서 중심을 잃어 넘어지기 쉽다”며 “이럴 때 잘못 넘어지면 요추 염좌나 허리디스크로 이어질 수 있다”고 말했다.

특히 겨울에는 운동량이 줄어들어 척추와 관절의 유연성이 떨어진 상태에서 차가운 날씨로 근육이 더욱 수축하기 때문에 미끄러지기만 해도 큰 척추부상으로 이어질 수 있다.

따라서 장을 보러 갈 때는 장갑과 목도리는 필수다. 장갑을 끼면 보온 효과는 물론이고 양팔을 앞뒤로 교차하며 걸을 수 있어 보행에 안정감이 생겨 넘어질 확률도 낮아진다. 또한 척추에 균형을 잡아주어 척추를 보호하는 효과도 있다. 목과 어깨를 추위로부터 보호할 수 있는 목도리 역시 겨울철 필수 아이템이다. 목에 한기가 느껴지지 않도록 옷차림을 단단히 해야 한다.

◆장바구니 들기… 바퀴 달린 수레 이용

장을 다 보고 장바구니를 들 때도 허리 부상에 주의해야 한다.  이우경 원장은 “중년 여성의 경우 나이가 들면서 척추와 근육이 약해지기 때문에 무거운 짐을 드는 것만으로도 허리에 큰 충격을 줄 수 있는데, 여기에 기온까지 떨어져 있으면 충격이 배가될 수 있으므로 장바구니를 들 때도 주의해야 한다”고 말했다.

또한 무거운 장바구니를 한 손에 들게 되면 자신도 모르게 장바구니를 든 쪽 어깨가 올라가는데 이때 반대쪽 허리근육이 지렛대처럼 장바구니의 무게를 지탱하게 된다. 이런 상태가 오랫동안 지속되면 근육에 피로가 쌓이고 허리 인대 손상으로 이어져 요추 염좌를 일으키기 쉬울 뿐만 아니라 양쪽 어깨의 높이가 달라지고 척추가 휘면서 고개도 기울게 되는 외관상 문제도 발생한다.

따라서 많은 재료를 사야 하는 명절 장보기에는 장바구니 보다는 바퀴가 달린 손수레를 이용하는 것이 좋다. 장바구니를 들고 다니며 장을 보게 되면 수시로 짐을 들었다 놨다 하며 허리를 굽혔다 폈다 하는 동작을 반복하게 되는데, 이때 찬 기운에 굳어 있던 허리 근육에 갑작스럽게 무리가 와 급성디스크로 이어질 수 있기 때문이다.

◆음식준비… 식탁이나 등받이 있는 의자

차례상에 올릴 전을 부치고 떡국에 넣을 만두를 빚는 일만해도 한나절 이상 걸린다. 바닥에 쪼그려 앉아 허리를 굽히고 음식을 준비하는 동안 허리는 몸무게의 2~3배의 하중을 받게 된다. 디스크 탈출증 경험이 있는 사람이라면 디스크가 뒤로 밀리면서 신경을 압박해 허리와 다리에 통증을 유발할 수 있다. 중장년층은 허리의 지방층은 두꺼워지는 반면 근육과 인대는 약해지는 경향이 있어 작은 충격에도 허리부상의 위험이 높다.

이러한 명절요통을 예방하기 위해서는 1시간에 한 번씩 일어나 5분 동안 허리를 옆으로 흔들어 주거나 뒤로 젖히는 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다. 무엇보다 허리에 통증을 유발하는 자세를 피하는 것이 중요하다. 단시간에 할 수 있는 일이라면 잠깐 바닥에 앉는 것은 문제가 되지 않지만 마늘을 찧거나, 밤을 까는 등 장시간이 걸리는 음식 준비는 식탁에 올려놓아 허리를 구부리는 것을 최소화해야한다. 바닥에 앉아야 한다면 등받이가 있는 좌식의자를 활용하거나 벽 쪽으로 붙어서 작업하는 것이 좋다.

◆휴식… 충분한 휴식은 필수

음식 장만을 마친 후에는 무조건 푹 쉬어주어야 한다. 허리가 뻐근하다고 스트레칭이나 요가 등의 운동을 억지로 하게 되면 오히려 허리에 더 큰 부담을 줄 수 있다. 따뜻한 물로 목욕을 하거나 찜질을 하며 경직된 근육을 부드럽게 풀어 주는 것도 좋다. 통증부위가 붓고 열이 날 때는 냉찜질이 효과적이고 허리가 뻐근하고 묵직하다면 온찜질이 좋다. 온열효과가 있는 쑥을 이용한 온욕도 도움이 된다.

평소 허리디스크를 앓고 있거나 음식장만을 하면서 무리를 한 경우, 인대가 늘어나거나 디스크를 싸고 있는 섬유테가 찢어지며 허리디스크로 연결 될 수 있다. 허리가 묵직하거나 뻐근한 통증이 계속 진행된다면 병원을 찾아 엑스선이나 MRI 등의 방사선 검사와 골밀도 검진을 통해 정확한 진단을 받는 것이 안전하다.

Tip. 음식장만 후 생긴 요통에 효과적인 찜질법
두충찜질 - 두충은 근육경련을 방지하고 요통을 해소하며 혈액순환을 원활하게 한다. 두충을 물에 넣어 부들부들해질 때까지 달인 다음 따뜻한 물에 적셔 짠 헝겊에 싸서 아픈 부위에 대고 찜질한다.

파찜질 - 파뿌리는 성질이 따뜻하고 발산 효과가 있어 허리의 찬 기운을 빠르게 제거해 준다. 파 뿌리 흰 부분 3개 분량을 찧은 후 물 5컵 정도를 부어 1시간 정도 푹 삶는다. 수건을 파 삶은 물에 적셔 파 뿌리와 함께 싼 다음 통증부위에 대고 찜질하면 된다. 파스를 붙인 것처럼 후끈거리며, 하루 한 번씩 3~4회 연속하여 찜질하면 통증이 한결 덜해지는 것을 느낄 수 있다.