'빨래판 복근'처럼 엉덩이도 빨래판 같은 근육질로 만들 수 있을까?
인터넷에서 엉덩이 근육이 마치 빨래판처럼 울퉁불퉁 튀어나와 있는 한 남성의 사진이 화제다. 이 사진을 두고 합성인지 사실인지 네티즌들 사이에서 많은 주장들이 오가고 있다. 이에 대해 <몸짱 상식 사전>의 저자 김동석 헬스트레이너는 “충분히 가능한 일”이라고 말한다.
흔히 식스팩으로 불리는 복근이나 가슴근육 등이 돋보이는 몸매를 만들기 위해서는 두 가지 노력이 필요하다. 근육을 발달시켜야 하는 것과 피하지방을 감소시켜야 하는 것인데, 특히 엉덩이근육을 발달시키는 것은 다른 근육을 발달시키는 것보다 많은 노력이 필요하다.
김동석 헬스트레이너는 “팔 근육 같은 경우 평소에 워낙 많이 사용하기 때문에 우리의 움직임에 내성이 생겨서 발달시키는 것이 더 힘이 든다. 걸어 다니거나 앉고 일어설 때마다 사용되는 엉덩이근육 또한 내성이 생겨 웬만한 근육 운동으로는 키우기 매우 어렵다”라며 “사진 속 남성처럼 엉덩이근육이 빨래판처럼 울퉁불퉁하게 튀어나올 정도면 체지방률 4~5%인 국제대회 급 보디빌더선수일 가능성이 높다”고 말했다.
한편, 운동만으로 이러한 모양의 엉덩이근육을 만들기는 쉽지 않다고 말하는 전문가도 있다.
바른세상병원 이준 원장은 “엉덩이근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나뉘는데 운동을 통해서 근육을 키우면 이 세 가지 근육들이 한꺼번에 발달하게 된다”며 “사람마다 차이가 있지만, 사진 속 남성은 대둔근만 발달한 것처럼 보이며 그 방향 또한 일반적인 엉덩이근육과는 다른 형태이다”라고 말했다. 엉덩이에 테이핑을 했거나 인위적인 자극이 가했을 수도 있다는 것이다.
그렇다면 엉덩이 근육은 어떻게 발달시킬 수 있을까?
대표적인 운동으로는 ‘데드리프트(Dead-lift)’와 ‘스쿼트(Squat)’가 있다. 데드리프트는 손으로 바닥에 있는 바벨을 다리와 허리를 곧게 펴면서 허리 높이까지 들어 올리는 동작이다. 이 운동은 대둔근 뿐만 아니라 등근육, 승모근, 후면삼각근 등에도 자극을 줄 수 있다. 스쿼트는 앉았다 일어나는 운동을 말하는데, 엉덩이가 얼마나 내려오는지에 따라 엉덩이가 많이 내려갈수록 쿼터스쿼트, 하프스쿼트, 풀스쿼트로 나뉜다. ‘하체운동의 꽃’이라 불리며 일반적으로 피트니스센터에서는 하프스쿼트를 가르쳐주는데, 이 정도만 해도 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있다.
여성들이 집에서 손쉽게 힙업(Hip-up)을 시킬 수 있는 운동으로는 ‘굿모닝운동’이 있다. 양팔을 어깨넓이 만큼 벌린 뒤 목 뒤쪽에서 막대기를 편안하게 잡는다. 가슴을 꼿꼿이 펴고 숨을 들이 마시면서 상체를 90도가 되도록 구부린다. 숨을 내쉬면서 원상태로 돌아온다. 10회씩 5~10세트 반복한다.