호르몬 기복이 심한 여성들은 남성보다 잠을 설치는 경향이 강하다. 불면증을 겪을 가능성도 남성보다 50%나 더 높다. 배우 김혜수도 최근 영화 ‘이층의 악당’ 개봉 차 가진 언론 인터뷰에서 “불면증의 괴로움을 알고 있다. 불면증은 너무 힘들다”고 고백한 적 있다.
불면증은 잠들기까지 30분 이상 걸리거나(입면장애), 잠든 후 5번 이상 깨거나(수면유지장애), 6시간 밖에 못잤는데도 새벽에 깨서 다시 잠들기 힘든(조기각성) 등이 주 증상이다. 잠을 푹 못자는 날이 계속되다 보니 많은 사람들이 수면제부터 찾을 때가 많다. 하지만 수면질환 전문가들은 중증 불면증이 아니면 굳이 약물요법을 쓰지 않아도 된다고 말한다. 수면제의 힘을 빌릴 경우 두통과 같은 부작용에 시달리거나 깊은 수면을 방해할 수 있기 때문이다. 멜라토닌의 분비를 조절하는 햇빛만 잘 이용해도 불면증을 극복할 수 있다.
‘지옥같은 밤’ 을 꿀잠자는 달콤한 밤이 되게 하는 비법을 몇 가지 소개한다.
1. 아침 6~8시에 30분간 햇볕을 쬐라
사람은 햇빛을 쬐면 멜라토닌 분비가 멈추면서 잠에서 깨는데, 멜라토닌은 신체가 잠에서 완벽하게 깬 시각을 기점으로 약 15시간 이후에 다시 분비된다. 따라서 정상적인 수면 리듬을 되찾기 위해서는 잠자리에 들어야 하는 밤 시간으로부터 15시간 정도를 역산한 오전 6~8시 사이에 햇빛을 30분 가량 충분히 쬐어주는 것이 중요하다.
오랫동안 고질적인 불면증을 앓아왔다면 다가오는 2월에 작정하고 고쳐보자. 수면 전문가들에 따르면 해가 일찍 뜨기 시작하는 2월이 수면 리듬을 바꿀 적기다. 겨울에는 이 시간대에 해가 뜨지 않아 햇빛을 쬐고 싶어도 쬘 수 없지만 2월 중순부터는 해 뜨는 시각이 빨라지고 일조량도 많아지기 때문.
2. 칼슘을 충분히 섭취한다
칼슘제를 섭취하거나 두부, 멸치, 해조류 등 칼슘이 풍부한 음식을 하루 세끼 잘 챙겨먹는 것도 불면증을 해결하는데 도움이 된다. 칼슘은 골다공증 예방 외에도 스트레스와 맞서 싸우는데 중요한 역할을 한다. ‘항스트레스 무기질’인 칼슘을 충분히 섭취하면 불면증 개선은 물론 체중감소 효과와 함께 콜레스테롤 수치도 개선된다. 수면 중 팔다리가 근질근질하고 전류가 흐르는 느낌이 드는 하지불안증후군이 있는 경우에는 철분이 풍부한 녹색채소나 철분 보충제를 먹으면 도움이 된다.
3. 향기 맡으니 잠이 솔솔… 아로마 요법
집안의 골칫거리가 머리에서 떠나지 않아 잠을 못 이룰 땐 신경안정제 섭취가 당장은 잠드는데 도움이 될 지 모른다. 그러나 지속적으로 복용하면 내성이 생기기 마련. 이럴 땐 라벤더, 카모마일, 마조람, 네롤리 향 등을 이용한 아로마 요법을 이용해보자. 아로마 요법은 근육을 이완하고 신경을 안정시켜 잠을 잘 자게 도와준다. 아로마 오일을 손수건이나 휴지에 2~3방울 정도 묻혀 머리맡에 둔다. 양파를 까거나 마늘을 다져 머리맡에 놓고 자도 신경이 안정돼 숙면을 취할 수 있다.
4. 규칙적인 운동
매일 하는 운동은 잠이 드는 데 도움이 된다. 하지만 적어도 잠들기 5~6시간 전에 운동을 마쳐야 한다. 잠들기 3시간 전부터는 운동을 피해야 한다. 특히 에어로빅 등 규칙적인 육체활동은 잠이 드는데 걸리는 시간을 줄이고 더 편하게 잠을 잘 수 있게 한다.
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