겨울은 ‘효율적인 운동’에 가장 좋은 계절이다. 같은 양의 운동을 해도 다른 계절보다 효과가 좋다. 문제는 부상이다. 김성환 세브란스병원 정형외과 교수는 “기온이 떨어지면 혈관이 수축하고 몸을 따뜻하고 부드럽게 해 주는 효소의 활동력이 떨어져 근육과 관절이 굳어진다”며 “이 때문에 부상이 잘 생기고, 다치면 상태도 더 심각해진다”고 말했다. 겨울철 실외에서 건강하고 안전하게 운동하는 방법을 알아봤다.
등산 첫 20분 천천히 걷고쉴 때는 한 겹 더
겨울 산속에선 누구나 체온이 35도 밑으로 떨어지는 저체온증을 겪을 수 있다. 산을 오를 때는 두꺼운 등산복 안에서 땀이 나서 덥지만, 땀은 식으면서 체열을 빼앗아간다. 쉴 때 보통 겉옷을 벗는데, 오히려 오리털 등으로 만든 겉옷을 덧입어 체온을 보호해야 한다. 흔히 '오모 재킷'이라고 부르는 휴식용 재킷을 등산용 의류점에서 판매한다.
피부에 닿는 옷은 면 재질을 권하지 않는다. 원종민 코오롱등산학교 강사는 "면은 땀을 잘 흡수하지만 땀을 배출하지는 못해 체온을 급격히 떨어뜨린다"며 "겨울에는 쿨맥스 등의 재질로 만든 옷을 입는 게 저체온 방지에 좋다"고 말했다.
신지호 헬스조선 기자 spphoto@chosun.com
겨울철 장거리 산행을 하다가 발가락 동상이 걸리는 경우가 드물지 않다. 바닥이 두껍고 요철이 박혀 있어 냉기와 미끄러짐을 막는 겨울용 등산화를 신는 것이 안전하다. 하의와 등산화에 덧댈 수 있는 스패치를 착용해 눈이 신발에 들어가서 동상을 유발하지 않도록 한다.
또, 찬바람에 코와 귀 등이 어는 것을 막기 위해 얼굴에 바라크라바를 뒤집어쓰는 것이 좋다.
등반을 시작할 때 첫 20분은 평지를 걷던 속도의 반으로 걸어 근육과 관절을 서서히 풀어 줘야 한다.
골프 언덕 OB볼 찾을 때는옆걸음으로 걸어야
골프는 허허벌판에서 카트를 주로 타고 조금밖에 걷지 않기 때문에 등산할 때보다 추위를 더 많이 느끼고 몸도 더 굳는다. 박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수는 "다른 계절보다 백스윙을 20% 정도 덜 해야 추위에 굳어 있는 척추나 관절이 몸이 꼬이면서 받는 무리를 줄일 수 있다"고 말했다.
겨울 골프장 부상의 상당수는 OB난 공을 찾으러 얼어 있는 경사진 언덕을 오르내리다가 미끄러져서 생긴다. 백병주 용인대 골프학과 교수는 "경사지에 날아간 공을 찾으러 갈 때는 옆으로 걸어서 오르내리라"고 말했다. 또 손이 얼면 감이 떨어져 뒷땅을 칠 가능성이 높다. 얼어 있는 땅을 내리치면 팔꿈치 안쪽 뼈에 붙어 있는 힘줄이 들뜨거나 파열되는 '골프 엘보'나 어깨 힘줄 파열이 생길 수 있다. 백 교수는 "필드가 너무 딱딱하게 얼어 있으면 동반자들이 합의해 페어웨이 샷도 고무 티를 놓고 치는 것이 부상 방지 요령"이라고 말했다.
테니스 너무 세게 그립 잡으면 팔꿈치 힘줄 파열 위험
날씨가 춥고 찬바람이 불면 테니스채의 그립이 잘 돌아가 필요 이상으로 힘주어 잡게 돼, 손목·팔꿈치 등에 무리가 간다. 위성식 고려대 사회체육학과 명예교수는 "그립은 임팩트 포인트에만 힘주어 잡으면 되는데 일반인은 그립이 돌아가는 것을 막으려고 테니스를 치는 내내 힘을 준다"며 "이때 무리한 스윙까지 하면 손목 팔 어깨에 충격이 가해져 부상이 생긴다"고 말했다.
팔꿈치 바깥쪽에 붙어 있는 힘줄이 파열되는 '테니스 엘보' 등이 겨울에는 더 쉽게 생긴다. 손을 넣는 구멍과 그립을 집어넣는 구멍이 함께 있는 장갑을 사용하면 그립이 돌아가는 것을 막아준다.
조깅 코로 숨 쉬어야 호흡곤란 예방
겨울 바람을 맞으며 조깅을 하면 호흡곤란이 흔하게 나타난다. 빨리 뛰면서 숨이 차서 헉헉거리면 찬공기가 기관지 깊은 곳까지 내려간다. 코를 통해 바깥 공기를 따뜻하게 덥히는 과정 없이 찬공기가 입을 통해 바로 들어가면 기관지를 수축시킨다.
입은 가리고 코 부분이 뚫려 있는 스포츠 마스크를 착용하면 구강 호흡을 할 정도로 무리하게 운동하지 못하게 돼 이런 문제를 예방할 수 있다.
진영수 서울아산병원 스포츠의학센터 교수는 "다른 계절보다 속도를 낮추고 달리는 시간을 길게 하라"고 말했다.
