직장인 최서진(30세)씨는 회사가 도시 외곽으로 이전하면서 새벽에 일어나야 하는 출근길이 버거워졌다. 특히 요즘 같은 날씨는 아침에 머리를 감고 출근길에 나서면 어깨며 목이 뻣뻣해져 회사에 도착하자마자 마치 몸살이 난 것 같은 피로감이 몰려와 고개를 떨구기 일쑤다. 가뜩이나 허리디스크가 있어 고생하는 최씨는 날씨가 추워져 목과 어깨 통증까지 더해지자 죽을 맛이다.
겨울철, 목과 어깨는 내내 몸살 중
추울 때는 열을 발산하기 위해 본능적으로 근육이 수축하고 떨리게 된다. 특히 노출되어 추위를 심하게 느끼는 목과 어깨는 더욱 심한데, 겨울철 목과 어깨의 통증은 대부분 이런 근육수축과 경직에서 비롯된 근육통이 원인이 된다.
김래상 안산 튼튼병원 척추센터 원장은 “근육이 장시간 수축된 상태로 있게 되면 목과 어깨 주변의 근육이 경직되어 뭉치고, 혈액순환이 원활하지 않아 근육의 피로물질들이 배출되지 못한 채 통증이 생길 수 있다. 특히 견갑골 주변의 근육이 자주 뭉치는데 목에서 어깨를 연결해주는 승모근에 피로가 쌓이면 목과 어깨에 통증을 유발하게 된다”고 말했다.
근육이 경직되는 현상은 근육통을 일으킬 뿐만 아니라, 쉽게 부상을 입게 만드는데 근육과 인대가 굳어 있기 때문에 유연성이 떨어져 작은 충격에도 인대나 건의 일부가 찢어지거나 기온이 낮은 새벽에 잠을 자다가 목을 삐는 등 부상을 입기 쉽다.
특히 겨울철에 이런 현상을 더욱 부추기는 습관이 있는데, 바로 머리를 감은 채 제대로 말리지 않고 그대로 외출하는 것이다. 어깨 부근이 젖으면 근육 위축과 경련도 심해지지만 등과 허리의 근육까지 경직되어 등, 허리에 근육통이 생기기 때문에 더 피로해질 수 있다.
통증을 줄이기 위해서는 철저한 보온이 중요하다. 목까지 올라오는 점퍼나 코트는 필수품. 무거운 겉옷을 한 벌 입거나, 여러 벌을 껴입는 것보다 따뜻한 속옷을 한 벌 입고 머플러나 목도리로 목과 어깨를 꼭 감싸주는 것이 중요하다. 한겨울에 미니스커트를 입거나 외투의 단추를 열어놓으면 애써 보온에 신경 쓴 보람이 없다. 추위를 느끼기 쉬운 허리와 발목의 피부가 외부로 노출되면 근육이 경직되기 때문이다. 발목, 손목, 허리 등이 노출되지 않도록 주의하는 것이 좋다.
습관적으로 경직되는 목 근육, 다른 질환으로 발전 가능
경직된 목 주변의 근육은 여러가지 질환을 유발할 수 있는데, 근막통증증후군, 목 디스크가 대표적이다. 근막통증증후군은 근육을 둘러싸고 있는 얇은 막인 근막이 지속적인 근육의 긴장이나 외부의 충격으로 스트레스를 받아 근육이 뭉치면서 통증 유발점이 생겨 통증이 일어난다. 통증유발점을 누르면 아프고, 몸에 땀이 나거나 뒤통수가 당기는 듯한 두통을 호소하기도 한다.
목 디스크와 비슷한데, 목 디스크는 고개를 뒤로 젖힐 때 통증이 심해지는 반면, 근막통증증후군은 고개를 앞으로 숙일 때 통증이 심해지는 특징이 있다. 또한 신경이 눌려서 통증이 유발되는 디스크는 아래로 뻗쳐 내려가는 저린 느낌의 방사통이 있는데, 근막통증증후군은 방사통이 없다.
목 주변의 근육이 단단해지면 목을 돌리거나, 걸을 때 받는 충격을 제대로 흡수하지 못해 목 사이의 디스크가 돌출되는 목 디스크로 이어지기도 한다. 목 디스크는 예전에는 40~50대에서 주로 발견됐지만, 잘못된 자세로 인해 20~30대, 10대에서 질환자가 점점 늘고 있는 추세로 주의가 필요하다.
목과 어깨 스트레스를 줄이고, 적당한 스트레칭으로 목 질환 예방해야
평소 목에 부담을 주는 자세를 피하고 적절히 스트레칭을 해야, 추위에도 목과 어깨의 통증을 덜 수 있다. 목의 긴장을 심화시키는 대표적이 세 가지 자세가 있다.
첫째, 고개를 숙여 머리를 어깨 앞으로 내민 자세, 책상에서 일을 하거나 공부를 할 때 과도하게 고개를 숙이게 되면 목근육의 긴장이 유발된다.
둘째, 고개를 기울여 목을 돌린 상태로 오래 있는 자세는 팔을 베고 잠자기, 높은 베개 베기, 누워서 TV보기, 책상에 엎드려 자기 등이 있다. 이처럼 오래 시간 돌려지고 굽혀진 상태를 방치하면 목질환이 생기기 쉽다.
셋째, 습관적으로 턱을 치켜들어 목이 과도하게 뒤로 젖혀진 자세는 강의나 수업을 들을 때 취하는 자세로 신경을 더욱 압박하여 목 디스크가 있는 경우에는 꼭 피해야 할 자세다.
한편, 추위에 경직된 목 근육을 풀어주기 위해서는 반신욕과 스트레칭이 유용하다. 따뜻한 물로 목욕을 하거나 반신욕을 하면 목 뿐만 아니라 온 몸의 근육의 긴장이 풀려 어깨 결림이 해소된다. 그러나 심혈관 질환, 뇌혈관 질환이 있는 경우에는 10분 이상 욕탕에 머물지 않도록 주의해야 한다. 만일 어깨의 통증이 심해, 일상생활을 하기가 어려울 정도라면, 근막통 주사치료로 통증을 완화시킬 수 있다.
Tip. 사무실에서 간단히 할 수 있는 목과 어깨 스트레칭
- 어깨에 힘을 빼고 목을 앞으로 숙인 상태에서 시계 방향으로 천천히 목을 돌린다.
- 어깨에 힘을 빼고 양팔을 옆으로 쭉 뻗는다. 손목을 위로 90도가 되도록 하고 손바닥을 쫙 편 다음에, 어깨 관절을 돌린다는 기분으로 천천히 안에서 바깥 방향으로 돌려준다.
- 양손을 머리 위로 올린다. 한쪽 팔꿈치를 아래로 접고 반대쪽 손을 이용해 아래쪽으로 당긴다는 기분으로 눌러준다.
겨울철, 목과 어깨는 내내 몸살 중
추울 때는 열을 발산하기 위해 본능적으로 근육이 수축하고 떨리게 된다. 특히 노출되어 추위를 심하게 느끼는 목과 어깨는 더욱 심한데, 겨울철 목과 어깨의 통증은 대부분 이런 근육수축과 경직에서 비롯된 근육통이 원인이 된다.
김래상 안산 튼튼병원 척추센터 원장은 “근육이 장시간 수축된 상태로 있게 되면 목과 어깨 주변의 근육이 경직되어 뭉치고, 혈액순환이 원활하지 않아 근육의 피로물질들이 배출되지 못한 채 통증이 생길 수 있다. 특히 견갑골 주변의 근육이 자주 뭉치는데 목에서 어깨를 연결해주는 승모근에 피로가 쌓이면 목과 어깨에 통증을 유발하게 된다”고 말했다.
근육이 경직되는 현상은 근육통을 일으킬 뿐만 아니라, 쉽게 부상을 입게 만드는데 근육과 인대가 굳어 있기 때문에 유연성이 떨어져 작은 충격에도 인대나 건의 일부가 찢어지거나 기온이 낮은 새벽에 잠을 자다가 목을 삐는 등 부상을 입기 쉽다.
특히 겨울철에 이런 현상을 더욱 부추기는 습관이 있는데, 바로 머리를 감은 채 제대로 말리지 않고 그대로 외출하는 것이다. 어깨 부근이 젖으면 근육 위축과 경련도 심해지지만 등과 허리의 근육까지 경직되어 등, 허리에 근육통이 생기기 때문에 더 피로해질 수 있다.
통증을 줄이기 위해서는 철저한 보온이 중요하다. 목까지 올라오는 점퍼나 코트는 필수품. 무거운 겉옷을 한 벌 입거나, 여러 벌을 껴입는 것보다 따뜻한 속옷을 한 벌 입고 머플러나 목도리로 목과 어깨를 꼭 감싸주는 것이 중요하다. 한겨울에 미니스커트를 입거나 외투의 단추를 열어놓으면 애써 보온에 신경 쓴 보람이 없다. 추위를 느끼기 쉬운 허리와 발목의 피부가 외부로 노출되면 근육이 경직되기 때문이다. 발목, 손목, 허리 등이 노출되지 않도록 주의하는 것이 좋다.
습관적으로 경직되는 목 근육, 다른 질환으로 발전 가능
경직된 목 주변의 근육은 여러가지 질환을 유발할 수 있는데, 근막통증증후군, 목 디스크가 대표적이다. 근막통증증후군은 근육을 둘러싸고 있는 얇은 막인 근막이 지속적인 근육의 긴장이나 외부의 충격으로 스트레스를 받아 근육이 뭉치면서 통증 유발점이 생겨 통증이 일어난다. 통증유발점을 누르면 아프고, 몸에 땀이 나거나 뒤통수가 당기는 듯한 두통을 호소하기도 한다.
목 디스크와 비슷한데, 목 디스크는 고개를 뒤로 젖힐 때 통증이 심해지는 반면, 근막통증증후군은 고개를 앞으로 숙일 때 통증이 심해지는 특징이 있다. 또한 신경이 눌려서 통증이 유발되는 디스크는 아래로 뻗쳐 내려가는 저린 느낌의 방사통이 있는데, 근막통증증후군은 방사통이 없다.
목 주변의 근육이 단단해지면 목을 돌리거나, 걸을 때 받는 충격을 제대로 흡수하지 못해 목 사이의 디스크가 돌출되는 목 디스크로 이어지기도 한다. 목 디스크는 예전에는 40~50대에서 주로 발견됐지만, 잘못된 자세로 인해 20~30대, 10대에서 질환자가 점점 늘고 있는 추세로 주의가 필요하다.
목과 어깨 스트레스를 줄이고, 적당한 스트레칭으로 목 질환 예방해야
평소 목에 부담을 주는 자세를 피하고 적절히 스트레칭을 해야, 추위에도 목과 어깨의 통증을 덜 수 있다. 목의 긴장을 심화시키는 대표적이 세 가지 자세가 있다.
첫째, 고개를 숙여 머리를 어깨 앞으로 내민 자세, 책상에서 일을 하거나 공부를 할 때 과도하게 고개를 숙이게 되면 목근육의 긴장이 유발된다.
둘째, 고개를 기울여 목을 돌린 상태로 오래 있는 자세는 팔을 베고 잠자기, 높은 베개 베기, 누워서 TV보기, 책상에 엎드려 자기 등이 있다. 이처럼 오래 시간 돌려지고 굽혀진 상태를 방치하면 목질환이 생기기 쉽다.
셋째, 습관적으로 턱을 치켜들어 목이 과도하게 뒤로 젖혀진 자세는 강의나 수업을 들을 때 취하는 자세로 신경을 더욱 압박하여 목 디스크가 있는 경우에는 꼭 피해야 할 자세다.
한편, 추위에 경직된 목 근육을 풀어주기 위해서는 반신욕과 스트레칭이 유용하다. 따뜻한 물로 목욕을 하거나 반신욕을 하면 목 뿐만 아니라 온 몸의 근육의 긴장이 풀려 어깨 결림이 해소된다. 그러나 심혈관 질환, 뇌혈관 질환이 있는 경우에는 10분 이상 욕탕에 머물지 않도록 주의해야 한다. 만일 어깨의 통증이 심해, 일상생활을 하기가 어려울 정도라면, 근막통 주사치료로 통증을 완화시킬 수 있다.
Tip. 사무실에서 간단히 할 수 있는 목과 어깨 스트레칭
- 어깨에 힘을 빼고 목을 앞으로 숙인 상태에서 시계 방향으로 천천히 목을 돌린다.
- 어깨에 힘을 빼고 양팔을 옆으로 쭉 뻗는다. 손목을 위로 90도가 되도록 하고 손바닥을 쫙 편 다음에, 어깨 관절을 돌린다는 기분으로 천천히 안에서 바깥 방향으로 돌려준다.
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