몸짱의 필수조건, 골라 먹어야 효과 보는 단백질보충제

몸짱의 필수조건인 탄탄한 근육을 만들려면 평소 식단으로는 부족하다. 특히 강도 높은 근육운동을 하고 있다면 별도의 영양관리가 필요한 법. 현재 내 몸 상태와 운동목적에 맞는 보충제 고르는 노하우와 올바르게 먹는 방법에 대한 정보를 모았다.

#1 단백질보충제에 대한 사소한 궁금증
단백질보충제를 먹는 가장 큰 이유는 근육을 만들기 위해서이다. 언제, 얼마나, 어떻게 단백질 보충제를 먹어야 효과를 끌어올릴 있을까? 사람들이 딘벡질보충제에 대해 가장 궁금해하는 점을 모았다.

단백질보충제를 꼭 먹어야 하나요?

운동을 한다고 꼭 단백질보충제를 먹지 않아도 된다. 보충제는 말 그대로 보충하기 위해 먹는다. 만약 단백질을 하루 세 끼 식사로 완벽하게 섭취할 수 있다면 보충제가 필요 없다. 하지만 이는 사실상 불가능하다.

한국영양학회에서 발표한 2005년도 자료에 따르면 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 자신의 체중에 0.85g을 곱한 양이다. 여기에 운동을 하면 더 많은 단백질을 필요로 하므로 1.2~1.5g을 곱해 계산한다. 평소 근력운동을 하는 몸무게 70kg 성인남자라면 매일 닭가슴살 3덩어리나 달걀흰자 25개를 가지고 다니면서 먹어야 한다. 닭가슴살을 조리해 가지고 다니는 일은 번거롭고 보관이 어려우며 상하기 쉽다. 현실적으로 쉽지 않아 보충제를 선택하게 된다.

보충제는 언제 먹어야 하나요?

보충제는 운동을 마치고 30분이 지나기 전에 한 번, 근육합성을 위해 운동 후 4~5시간이 지났을 때 한 번 더 섭취하면 좋다. 살찌기 원하는 마른 체형(외배엽)은 보충제를 아침과 점심 식사 사이에 추가로 먹으면 도움이 된다.

하루에 먹어야 하는 단백질의 양이 100g이라면 한꺼번에 먹어야 하나요?

한 번에 흡수 가능한 단백질의 양은 30~40g 사이로, 추가로 먹을 때는 앞뒤로 4시간 간격의 두어야 한다. 물론 근력운동 강도가 높을 경우 자신의 체형에 따라 추가 섭취가 가능하지만, 프로 보디빌더가 아니라면 따라하지 않는 편이 낫다.

#2 단백질보충제, 몸 상태에 맞게 골라 먹자
보충제에는 순수 단백질만 95%이상 들어 있는 ‘순수 단백질보충제’, 단백질의 비율이 높으면서 탄수화물도 적절히 배합되어 있는 ‘MRP’, 그리고 탄수화물과 단백질의 비율을 7:3정도로 배합하여 에너지를 낼 수 있도록 하는 ‘게이너(Weight Gainer)’가 있다.

마른 체형(외배엽)

마른 체형(외배엽)은 몸에 콤플렉스를 가지고 있는 경우가 많다. 몸맵시 등의 이유로 살을 찌우기 위해 근육 운동을 하며 게이너를 살찌는 보충제로 알고 있는 이들이 많다. 게이너는 마른 체형에게 알맞은 보충제이지만 먹는 의미는 조금 다르다. 게이너는 탄수화물의 비율을 높여 더 오랫동안 근력 운동을 수행하고 중량을 늘릴 수 있게 한다.

살찐 체형(내배엽)

살찐 남자들은 운동 후 다른 성분이 첨가되지 않은 100% 단백질 보충제 WPH, WPI, WHC를 선택하면 된다. 만약 우유를 먹고 설사를 하는 체질이라면 유당이 거의 없는 WPH와 WPI가 적합하다. 운동 직후 순수 단백질보충제를 먹을 때는 사과, 포도주스, 바나나 등으로 탄수화물을 일시 보충하고 단백질 보충제를 섭취해야 한다.

보통 체형(중배엽)

외형적으로 살이 별로 없고 단단해 보이는 체형을 중배엽이라 부른다. 보통 이런 체격은 체내에 지방이 많지 않으므로 영양에 대한 특별한 설계가 필요 없다. 운동 직후 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 MRP류의 제품을 섭취하면 된다.