겨울 건강, 출퇴근길 ‘걷기운동’으로 지키세요~

‘의사의 아버지’라 불리우는 히포크라테스는 “걸어라, 그것이 가장 좋은 방법이다”고 했다. 걷기는 모든 운동의 기본이자 그 하나만으로도 완성이 된다. 최근에는 직장인들이 출근과 퇴근길을 걸으면서, 운동을 대신하는 경우도 적지 않다.

미국 매사추세츠 의과대학 연구결과에 따르면 45분씩 매주 4일을 걸은 사람은 연간 8.2kg을 감량할 수 있다. 1분당 평균 120~140보 정도로 30분 이상 걸을 경우 테니스를 23시간 친 효과와 비슷하다.

김원석 연세SK병원 정형외과 진료원장은 “걷기는 심장혈관과 근골격계를 강화시키고, 유연성을 길러주고 칼로리 소모에도 효율적”이라며 “또한 소화 및 배변의 기능을 도와주는 유산소운동이기 때문에 변비로 고생하는 사람들에게 좋다”고 말했다.

요즘 같은 겨울에는 일조량이 적어 우울감을 쉽게 느낄 수 있는데, 햇빛을 받으며 걷기를 하면 손쉽게 정신건강에 도움이 된다. 햇빛을 쐬면 비타민D가 생성돼 항우울 작용을 하는 세로토닌의 분비가 많아지고 걷기로 발바닥이 자극돼 혈액순환이 개선되기 때문이다.

그러나 잘못된 걸음걸이로 걸으면 오히려 후천적 평발이 생기거나 무릎, 허리 등에 무리를 줄 수 있어 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 걸을 때는 발 뒤꿈치를 먼저 딛고 발바닥 중앙, 발가락 순으로 걷는 것이 좋다. 시선은 전방 15m를 향하고 허리는 바로 펴고 양 팔을 자연스럽게 흔든다. 이 때 체중이 발바닥 전체에 분산되도록 의식하면서 걷는 것이 중요하다.

김원석 원장은 “걷기 운동의 기본 수칙은 ‘빨리 오래 걷기’로 천천히 걷다가 점차 빠르게 걸어야 신체에 무리가 없다”며 “걸을 때 앞발을 내디뎌 나가는 힘보다 뒤쪽 발로 미는 힘을 더 많이 이용하면 좀 더 빠르게 걷고, 걷는 힘을 키울 수 있다”고 말했다.

팔자걸음을 걷는 사람은 걸을 때 의식적으로 허벅지, 무릎, 발목이 일직선이 되도록 하는 것이 운동효과도 높고 팔자걸음을 교정하는 데도 도움이 된다. 안짱걸음 역시 엄지발가락에 힘을 주고 걷는 습관을 들이면 좋다. 이밖에 조금만 걸어도 쉽게 다리가 붓는 사람은 혈액순환에 문제가 있을 수 있으므로 걷기 전에 충분히 물을 마셔야 한다.