겨울철 다이어트의 열쇠, 우유
겨울은 다이어트하기 가장 힘든 시기다. 겨울이 다가오면 우리 몸은 체내 지방을 축적하려고 해서 자신의 의지와 상관없이 많이 먹게 된다. 추운 날씨로 활동량이 적어지면서 몸에 쌓이는 에너지가 많아지는 것도 살이 찌는 원인이다. 식욕이 넘치고 날이 춥다고 가만히 앉아 찌는 살을 방치할 수는 없는 일. 우유 다이어트에 주목하자. 우유 다이어트는 하루 1200~1500kcal의 저열량 식사를 하면서 1~2잔의 우유를 마시는 것이다. 큰 힘 들이지 않고 할 수 있는 우유 다이어트는 겨울철 최적의 다이어트 방법이다.
우유 속 항비만 인자를 찾아라!
우유 속에는 살이 찌는 것을 예방하는 항비만 인자가 많이 들어 있다. 그중 대표적인 것이 칼슘이다. 칼슘은 체내에서 신경 내 메시지의 흐름을 조절하는 역할을 한다. 혈액 속에 칼슘이 많으면 지방세포가 ‘지방을 연소하라’는 메시지를 받아 체지방을 감소시키는 효과가 있다. 우유를 마시면 다이어트에 도움이 되는 이유다.
이는 연구결과를 통해서도 알 수 있다. 평소 유제품을 많이 섭취하지 않던 중년의 비만남녀를 대상으로 대조군과 우유군으로 나누어, 우유군에게는 6개월 동안 매일 유제품 3~4인분씩을 섭취하게 하고 대조군은 일상 식습관을 유지하게 했다. 그 결과, 저칼슘 식사를 한 사람들이 우유를 마신 후 허리둘레와 복부둘레가 비슷하게 감소됐다. 전문가들은 “우유 섭취가 체성분의 변화를 유도할 수 있다는 가능성을 보여준 연구”라고 말한다.
유청단백질 역시 항비만 인자다. 유청단백질은 그 자체로 또는 유청단백질이 함유하는 펩타이드의 영향으로, 그리고 소화효소에 의해 분해돼 나오는 아미노산에 의해 포만감을 유도해 식욕을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 지방산도 항비만 효과가 있을 것으로 보고된다. 우유에 들어 있는 지방산은 육류의 지방산과 다르다. 전문가들은 탄소 수가 6~10개인 중쇄지방산은 식욕을 억제하거나 직접적으로 지방합성에 사용되지 않는다는 점에서 항비만 효과가 있을 것이라고 말한다.
공액리놀레산의 항비만 효과는 널리 알려졌다. 공액리놀레산은 소나 양의 고기, 우유와 치즈 등 유제품에 들어 있는 불포화지방산이다. 동물실험 결과 체지방을 녹이는 것으로 확인됐고, 일부 연구에서는 인체에서 같은 효과가 있는 것으로 나타났다.
우유 다이어트 성공의 법칙
우유 다이어트는 다른 식품 대신 체지방 감소 효과가 있는 우유를 섭취하는 것이다. 우유의 체중감량 효과를 이용한 저열량 다이어트로, 원푸드 다이어트와는 거리가 멀다. 우유 다이어트를 할 때는 하루 1200~1500kcal의 저열량 식사를 하면서 우유를 1~2잔 마신다. 이때 마시는 우유의 열량은 하루 총 열량을 벗어나지 않는 범위여야 한다. 때에 따라 800~900kcal를 일반 식사로 채우고 나머지는 우유로 섭취한다. 이 경우 우유는 3~4잔 마셔야 하며, 다른 유제품을 섭취해도 된다.
우유 다이어트에 성공하고 싶다면 충남대 식품영양학과 이선영 교수가 제안하는 방법을 따라해 보자. 이선영 교수는 낙농자조금관리위원회에서 발행한 《우유 한잔의 과학》에서 “우리 몸에 전혀 도움이 안 되는 튀김요리, 과자, 라면 등을 줄이는 대신 우유를 먹으라”면서 효과적인 우유 다이어트 방법을 소개한다.
성공 법칙 1_하루 세 끼를 규칙적으로 먹는다.
아침에는 생수 1잔과 우유 1잔을 마시고, 현미밥 1/2공기와 채소 반찬 1가지, 생선 1토막을 먹는다. 점심에는 원하는 만큼 먹되 과식하지 않는다. 저녁에는 밥 먹기 전에 우유 1잔을 마시고 현미밥 1/2공기와 채소류, 해조류, 버섯류, 콩류 등의 반찬을 배고프지 않을 정도로 먹는다.
성공 법칙 2_저녁식사 후 3~4시간 안에 잠자리에 들고 야식을 먹지 않는다.
우유 다이어트 성공 법칙 3 주 3~4회 중간 강도의 운동을 한다. 달콤한 음식과 튀긴 음식을 먹지 않는다.
Case 1 “아침과 간식 대신 우유를 먹어요”
- 유지영 씨(32·서울 마포구 서교동)
병원의 다이어트 프로그램을 이용하고 있는 유지영 씨는 의사에게서 우유 다이어트를 권유받았다. 병원의 다이어트 프로그램은 아침·점심·저녁을 꼬박꼬박 먹어야 하는데, 혼자 살고 있어 아침을 챙겨 먹기가 쉽지 않았다. 의사는 아침 대신 우유를 마시되 꼭꼭 씹어 먹으라고 말했다. 오전이나 오후 중 출출할 때는 빵이나 과자 등의 간식 대신 우유를 먹으라고 했다. 아침과 간식으로 우유를 먹고 점심과 저녁에 소식한 결과, 3주 만에 3kg이 줄었다. 유지영 씨는 꿈의 몸무게에 도달하는 그날까지 우유 다이어트를 계속할 것이라고 말했다.
Case 2 “딸과 함께 우유 다이어트 했어요”
- 김현주 씨(45·경기 성남시 분당구 정자동)
체중이 갑자기 5kg 이상 늘면서 다이어트를 포기했다는 김현주 씨는 중학교 2학년 딸이 뚱뚱해지는 것을 보고만 있을 수 없었다. 우유가 체지방 감소에 효과적이라는 소리를 듣자마자, 딸과 함께 우유 다이어트를 시작했다. 음식은 최소한으로 먹으면서 매일 우유를 3잔씩 마셨다. 다행히 둘 다 우유를 좋아해 우유 다이어트에 거부감이 없었다. 3개월 넘게 노력한 결과, 김현주 씨는 4kg, 딸은 3kg을 감량했다. 그녀는 시간이 지날수록 예전 몸매에 가까워져 가는 자신의 모습에 미소가 끊이질 않는다고 했다.