'건강의 기본'인 걷기 운동을 노년층이 자신의 나이와 건강상태에 맞게 할 수 있는 가이드라인이 나왔다. 한국골든에이지포럼과 연세대 보건대학원 건강증진연구소가 마련한 '고령자 걷기 지침서'는 60~80대 노년층의 활동 능력을 연령별로 자신이 느끼는 건강상태에 따라 상·중·하로 나누고 분당 90~120보 정도의 속도로 하루 2000~7000보, 매주 1만5000~5만보 정도를 걷도록 권장한다.
60세 이상 노년층은 꾸준히 걷기만 해도 치매 예방에 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 또 규칙적으로 걸으면 대장암 유방암 폐암 발병도 억제되는 것으로 알려져 있다.
◆활동능력 떨어진 80대도 하루 2000보는 걸어야
'고령자 걷기지침서'는 자신의 건강 상태가 보통(중)이라고 생각할 때 연령별 하루 보행수를 60대 5000~6500보, 70대 4000~ 5500보, 80대 2500~4000보로 제시했다. 1주간 보행 총수는 60대 3만5000~4만5000보, 70대 3만~4만, 80대 2만~3만보가 된다. 1분당 걷는 속도는 60대 110~120보, 70대 100~110보, 80대 90~100보가 적당하다〈표〉.
보폭(한쪽 발뒤꿈치가 땅에 닿은 지점부터 다른쪽 발뒤꿈치가 닿는 지점까지의 거리)을 50㎝로 했을 때 2000보를 걸으면 1㎞가 된다. 평범한 60대가 이 지침에 따라 보폭 50cm로 걸으면 매일 3㎞ 내외, 일주일간 20㎞ 내외를 걷는다. 걷는 속도는 1초에 2보 정도이며, 러닝머신에서는 시속 3.4㎞ 정도로 맞추고 50분쯤 걸으면 된다.
◆처음엔 노래 부르면서 걷는 정도면 적당
걷기는 안전한 운동이지만 무리하면 노년층의 고관절과 무릎관절이 손상된다. 김남진 한국건강증진연구소 소장은 "과체중인 노년층은 걷기와 하체 근력 운동을 병행해서 관절을 보호해야 한다"고 말했다. 김일순 한국골든에이지포럼 회장(연세대의대 예방의학과 명예교수)은 "걷기 운동을 처음 시작하는 사람은 지침서의 권장 목표에 연연하지 말고 걸으면서 노래를 부를 수 있는 정도의 부담없는 수준의 운동을 하라"며 "맥박과 호흡이 약간 빨라지고 땀이 조금 나는 정도로만 걸어도 노년층의 운동 효과는 충분하다"고 말했다.
걷기 운동은 목표 보행수를 하루 단위보다 1주일 단위로 정하고, 만보계를 사용해 자신의 보행수를 확인하면서 지속하면 규칙적으로 운동하는 습관을 들이는 데 도움된다. 걷기 지침서는 헬스조선홈페이지(www.healthchosun.com)와 한국골든에이지포럼 홈페이지(www.goldenageforum.org)에 게재돼 있다.
