한가위, 뱃살이 위험하다! 다이어트 대작전

식용유를 많이 쓰는 우리나라 명절음식은 대부분 고단백ㆍ고지방ㆍ고칼로리다. 배 한 개의 열량은 200kcal, 곶감 한 개는 75~80kcal, 갈비 4대는 600~650kcal다. 밥 한 공기의 열량을 300kacl 정도로 볼 때 높은 편이다. 명절 때는 과식, 운동부족까지 겹쳐 연휴가 끝난 뒤 체중이 2~3kg 느는 것은 흔히 겪는 일이다. 그러나 너무 걱정하지 말자. 단기간에 찐 살은 조금만 노력하면 쉽게 뺄 수 있다. 폭식 때문에 갑자기 늘어난 몸무게는 지방이 아닌 글리코겐의 일시적인 증가 때문으로, 글리코겐은 지방보다 훨씬 빼기 쉽다.

Check 1 >> 명절음식 칼로리 낮추는 요리법
볶음요리와 비교할 때 명절에 많이 먹는 전요리는 평상시보다 약 두 배, 튀김은 약 세 배의 식용유가 들어간다. 그러나 찜요리는 칼로리가 추가되지 않고, 음식 재료의 칼로리까지 감소시킨다. 가급적 기름을 쓰지 말고 찜이나 조림으로 음식을 장만하고, 전을 부칠 때는 프라이팬에 직접 식용유를 두르는 대신 기름 묻힌 종이로 프라이팬을 문질러 부치면 칼로리를 훨씬 줄일 수 있다. 부침이나 튀김 요리는 충분히 기름을 빼서 먹고, 식은 음식은 다시 프라이팬에 부치지 말고 전자레인지에 데운다.

Check 2 >> 명절 때 살 안 찌게 먹는 법
포만감이 들게 음식 먹는 시간과 순서를 조절한다. 뇌는 음식을 먹고 15분 정도 지나야 포만감을 느끼기 시작하므로 ‘속식(速食)’은 과식으로 이어질 수밖에 없다. 음식은 가족끼리 대화하면서 되도록 천천히 먹는다. 튀김이나 부침개 등 고칼로리 음식보다는 나물, 채소 등 저칼로리 음식을 먼저 먹어야 포만감을 빨리 느낄 수 있다. 식사 전 물을 마시면 과식방지에 도움이 된다.
열량과 지방을 제한해야 하는 비만, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 환자는 평소 양보다 많이 먹지 않도록 음식을 개인접시에 담아 먹는다. 특히 당뇨병 환자가 당지수 높은 과일, 식혜, 떡을 방심하고 먹다간 혈당수치가 급격하게 올라 응급상황이 생길 수 있으니 주의한다. 당뇨병 환자는 추석에 많이 먹는 과일 중 사과 1/3쪽, 배 1/4쪽, 단감 1/2쪽을 하루 2회 이상 먹지 않는다.

Check 3 >> 명절에 찐 뱃살, 빨리 빼는 법
명절 때 과식해서 찐 살은 식사량만 조절하면 충분히 원래 체중으로 돌아갈 수 있다. 명절 뱃살 다이어트는 연휴 뒤 2주일 이내에 시작하는 것이 중요하다. 글리코겐이 지방으로 전환되어 몸속에 쌓이기 시작하면 살을 빼기 힘들고, 지방세포가 커지는 속도가 점점 빨라져 체중이 쉽게 증가한다. 다이어트 시작 후 첫 15일 정도는 평소 식사량보다 20~30% 적게 먹어 몸속에 축적된 잉여 글리코겐이 에너지원으로 소비하게 하고, 체중이 회복되면 원래 먹던 양으로 돌아간다. 무작정 굶으면 영양실조가 올 수 있으니 식사량을 줄이는 동안 종합영양제를 챙겨 먹는다. 이 기간을 놓치면 일반적인 다이어트와 마찬가지로 식이조절과 유산소운동을 병행해 살을 빼야 하는 ‘힘든 과정’이 필요하니 주의한다.
한방에서는 단기간 폭식으로 체중이 증가한 상태를 ‘식적(食積)’이라고 한다. 식적은 먹은 것이 제대로 배출되지 않아 노폐물이 몸속에 쌓여 일시적으로 나타나는 것이다. 장 마사지 등으로 식적을 깨뜨려 노폐물을 배출하면 살을 빼는 데 도움이 된다. 한방에서는 명절 후 2주간을 명절 뱃살빼기의 적기로 본다. 식적 상태가 2주 이상 지속되면 몸속에 노폐물이 만성으로 축적되는 '담음(痰飮)’ 상태로 변한다. 담음 상태가 되면 노폐물을 빼기 힘들어져 살이 잘 안 빠지고 치료기간도 길어진다.

장 마사지 하는 법 - 명치와 배꼽을 이은 수직선의 중간 부분을 하루 2회 이상 3분간 양손 손가락으로 꾹꾹 누르거나 그 주위를 원을 그리면서 눌러 준다.

유의점 - 당뇨병·고혈압 환자는 살을 급히 빼면 안 된다. 과체중은 줄여야 하지만, 살을 무리하게 빼면 증상이 더 악화될 수 있다. 공복혈당이 140mg/dl 이상, 혈압이 평상시보다 10mmHg 이상 올라간 상태가 1주일 이상 계속되면 주치의 지시 아래 체중을 관리한다.

Check 4 >> 당뇨병.고혈압.고지혈증 환자는 ‘명절심장증후군’ 주의
명절심장증후군은 과음을 일삼던 사람이 연휴 동안 전보다 많은 양의 알코올과 고열량식을 섭취해 심장에 이상이 생기는 것을 말한다. 처음엔 숨이 가쁘고, 심장이 두근거리거나 통증이 생긴다. 증상이 심해지면 심장이 멎을 수 있으며 당뇨병, 고혈압 등 만성질환이 있는 35.55세에 발병률이 높다.
고혈압 환자
풍성한 먹을거리가 많은 명절은 과식과 과음의 위험이 도사린다. 명절음식은 갈비찜, 잡채, 전 등 짠 것이 많은데 이는 혈압상승의 원인이 된다. 여기에 지속되는 과식과 과음 역시 혈압상승을 가속시켜 극단적인 경우 심장 이상으로 인한 돌연사로 이어질 수 있다. 고혈압 환자는 명절 기간 에 짠 음식을 피하고, 탈수현상이 생기지 않도록 물을 충분히 마신다.

당뇨병 환자
당뇨병 환자가 철저하게 지켜야 할 부분은 탄수화물이 적은 음식을 먹는 것이다. 그러나 추석음식 중에는 떡 등 혈당을 높이는 고탄수화물 음식이 많다. 기름기가 적은 육류나 생선, 채소 섭취로 혈당을 관리하는 것이 중요하다.

고지혈증 환자
고열량 음식의 과다섭취는 뇌졸중과 같은 심혈관질환을 일으킬 수 있다. 특히, 튀김류는 다른 식품보다 심장에 동맥경화를 일으킬 확률이 네 배 높다. 고지방 음식 등으로 과식하면 건강한 사람도 수시간 내 전신의 혈류가 감소하고 일시적으로 혈관이 수축된다. 고지혈증 환자나 동맥경화가 있는 사람은 튀김류 등 고지방 음식을 피한다.