운전으로 인해서 나타나는 근육 피로나 긴장은 장시간 같은 자세와 비슷한 긴장상태를 지속하기 때문에 나타나는 현상이다. 즉 장시간 같은 자세를 유지하기 위해서 특정한 근육만을 지속적으로 수축시키기 때문에 특정한 근육들이 국소적인 대사 고갈 상태가 일어난다. 이 근육들은 쉽게 피로해지며 피로가 누적된 근육들은 근력이 약해지고 긴장성 근육통을 발생시킨다. 이러한 긴장성 근육통의 가장 좋은 예방법 및 치료법은 스트레칭이다. 근육 스트레칭은 근육을 늘려주는 것인데, 스트레칭은 수축된 근육을 이완시키고, 근육의 대사상태를 회복시키며, 자세를 바로 잡게 해준다. 이 스트레칭 운동은 운전 중 차가 잠시 정차해 있을 때 운전석에 앉은 채로도 간단하게 할 수 있다.
① 목관절 스트레칭
온몸의 긴장을 풀고, 편안히 앉은 자세에서 목을 좌, 우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 생각으로 천천히 크게 회전시킨다. 이 운동의 효과는 운전집중으로 긴장된 목 근육을 이완시켜주며, 경추가 뻣뻣해 지는 것을 바로 잡아준다.
② 목뒤 근육 스트레칭
오른손바닥으로 머리 왼쪽 뒤통수를 감싸 쥐고, 45도 오른쪽, 앞쪽 방향으로 지긋이 당겨서 5초 이상 있다가 다시 원위치 시키는 방법이다. 다음은 반대로, 왼쪽 손바닥으로 머리 오른쪽 뒤통수를 감싸 쥐고, 45도 왼쪽, 앞으로 지긋이 당겨서 5초 이상 유지하는 것이다. 목뒤근육과 목덜미 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 이 운동은 운전자에게 가장 중요한 운동의 하나인데, 운전집중으로 가장 긴장이 잘 오는 목뒤근육과 목덜미 근육을 이완시켜 주는 방법이다.
③ 어깨근육 스트레칭
오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서 왼쪽손으로 오른팔꿈치를 감싸쥐고, 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 이때 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있으며, 왼쪽팔에 대해서도 반대 뱡향으로 스트레칭을 시행한다.
④ 팔근육 스트레칭
양손의 손목을 꺽어서 팔꿈치는 편 상태로 손등을 허벅지 위에 대고, 손가락은 바깥쪽으로 향하게 한다. 팔에 체중을 서서히 가하며, 손목이 천천히 더 꺽이게 한다. 팔꿈치 근육이 당겨지는 것을 느끼면서 5초간 유지한다.
⑤ 허리근육 스트레칭
좌석에 편안히 않은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고, 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.
⑥ 허벅지, 장딴지근육 스트레칭
운전대 밑의 빈 공간으로 한쪽 다리부터 직선으로 쭉 뻗은 상태에서, 발목을 발등 쪽으로 최대한 꺾고 5초간 유지한다. 이때 장딴지 근육이 당겨지고 대퇴근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있으며, 반대편 다리도 반복한다.
⑦ 발목근육 스트레칭
발목관절을 크게 원을 그리며 천천히 돌리면서, 이때 발가락도 오므렸다 펴주는 과정도 동시에 시행한다. 발목 주위 인대와 발가락 힘줄이 당겨지는 것을 느낄 수 있다.
⑧ 치질예방 운동
허리를 등받이에 충분히 기대고 편안한 자세로 앉는다. 엉덩이 근육에만 힘을 주어 몸을 천천히 들어올렸다가 놓았다가 한다. 엉덩이 근육에 힘을 주어 몸을 들어 올릴 때, 동시에 항문을 지긋이 조였다가 엉덩이 근육에 힘을 뺄 때, 항문도 풀어주는 과정을 같이 시행한다. 천천히 하는 것이 중요하다.
① 목관절 스트레칭
온몸의 긴장을 풀고, 편안히 앉은 자세에서 목을 좌, 우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 생각으로 천천히 크게 회전시킨다. 이 운동의 효과는 운전집중으로 긴장된 목 근육을 이완시켜주며, 경추가 뻣뻣해 지는 것을 바로 잡아준다.
② 목뒤 근육 스트레칭
오른손바닥으로 머리 왼쪽 뒤통수를 감싸 쥐고, 45도 오른쪽, 앞쪽 방향으로 지긋이 당겨서 5초 이상 있다가 다시 원위치 시키는 방법이다. 다음은 반대로, 왼쪽 손바닥으로 머리 오른쪽 뒤통수를 감싸 쥐고, 45도 왼쪽, 앞으로 지긋이 당겨서 5초 이상 유지하는 것이다. 목뒤근육과 목덜미 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 이 운동은 운전자에게 가장 중요한 운동의 하나인데, 운전집중으로 가장 긴장이 잘 오는 목뒤근육과 목덜미 근육을 이완시켜 주는 방법이다.
③ 어깨근육 스트레칭
오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서 왼쪽손으로 오른팔꿈치를 감싸쥐고, 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 이때 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있으며, 왼쪽팔에 대해서도 반대 뱡향으로 스트레칭을 시행한다.
④ 팔근육 스트레칭
양손의 손목을 꺽어서 팔꿈치는 편 상태로 손등을 허벅지 위에 대고, 손가락은 바깥쪽으로 향하게 한다. 팔에 체중을 서서히 가하며, 손목이 천천히 더 꺽이게 한다. 팔꿈치 근육이 당겨지는 것을 느끼면서 5초간 유지한다.
⑤ 허리근육 스트레칭
좌석에 편안히 않은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고, 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.
⑥ 허벅지, 장딴지근육 스트레칭
운전대 밑의 빈 공간으로 한쪽 다리부터 직선으로 쭉 뻗은 상태에서, 발목을 발등 쪽으로 최대한 꺾고 5초간 유지한다. 이때 장딴지 근육이 당겨지고 대퇴근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있으며, 반대편 다리도 반복한다.
⑦ 발목근육 스트레칭
발목관절을 크게 원을 그리며 천천히 돌리면서, 이때 발가락도 오므렸다 펴주는 과정도 동시에 시행한다. 발목 주위 인대와 발가락 힘줄이 당겨지는 것을 느낄 수 있다.
⑧ 치질예방 운동
허리를 등받이에 충분히 기대고 편안한 자세로 앉는다. 엉덩이 근육에만 힘을 주어 몸을 천천히 들어올렸다가 놓았다가 한다. 엉덩이 근육에 힘을 주어 몸을 들어 올릴 때, 동시에 항문을 지긋이 조였다가 엉덩이 근육에 힘을 뺄 때, 항문도 풀어주는 과정을 같이 시행한다. 천천히 하는 것이 중요하다.
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