# 회사 출근과 동시에 전쟁을 치르는 것 마냥 바쁜 시간을 보내는 김 대리. 그러다 보니 화장실 갈 여유가 없는 것은 물론 운동할 시간도 없다. 회사에서 받는 업무 스트레스는 퇴근 후 동료와 돼지갈비에 소주 한잔을 기울이며 풀곤 했다. 음주 후에는 김밥 프랜차이즈 매장에 들러 라면 한 그릇을 먹어야 속이 든든했다. 그런 그가 최근 몸의 이상 신호를 느껴 병원을 찾았다. 진단 결과는 ‘대장암’. 생활 습관이 장 건강을 악화시켰다는 소견이었다.
김 대리처럼 장 건강을 악화시키는 습관에 익숙해져 버린 것은 아닌지 점검해보자.
1. 짭짤한 매운 갈비에 소주, 담배까지?
소화기 질환은 식습관과 밀접한 관련이 있다. 최근 대장암 환자가 증가하는 이유도 육류와 기름진 음식의 과도한 섭취를 꼽을 수 있다. 이러한 음식은 대변을 장에 오랫동안 머무르게 해 독성물질의 분비를 촉진, 장 점막 세포가 손상을 입고 변화하게 한다. 이 같은 일이 반복되면 깨끗하던 대장 점막 세포가 양성 용종, 악성 암으로까지 발전할 수 있다. 술과 담배, 태운 단백질, 염장식품, 변질되거나 오염의 가능성이 높은 음식도 장에 악영향을 끼치는 것은 물론이다.
2. 채소를 멀리하는 당신 “삐~”
변비를 막고 장운동을 활발하게 하는 식재료는 섬유소가 많이 들어있는 김과 다시마 등의 해조류, 콩, 보리 등의 곡물류, 사과, 알로에, 자두, 당근 등 채소와 과일을 들 수 있다.
섬유소는 소화효소에 의해 분해되지 않아 영양소로 사용되지는 않지만 대변의 양을 늘려 줄뿐 아니라 부드럽게 만들어 변비를 예방하고, 발암물질을 흡착, 대변과 함께 배출시킴으로써 직장암 발생을 줄여주는 등 인체 내에서 중요한 기능을 수행한다. 따라서 육류보다는 채소 위주의 식사를 하는 것이 대장암 발생률을 줄이는데 도움이 된다.
3. 목마를 때 아니면 굳이 물을 안 마신다?
사람은 하루에 1.5~2L의 수분을 필요로 한다. 국이나 찌개 등을 통해 섭취하는 수분을 제외한다면 하루에 4~5잔 정도의 물을 마시는 것이 바람직하다. 특히 변비가 있는 경우 공복에 시원한 물을 한잔 정도 마시면 좋다. 하지만 식사 후에는 너무 많이 마시지 않도록 한다. 소화효소를 묽게 해 소화 기능을 떨어뜨리고 장을 지나치게 자극해 설사를 야기할 수 있어서다.
4. 밤 10시만 되면 라면이 당긴다?
불규칙한 식습관은 대장 관련 질환을 증가시키는 주범이다. 특히 식사를 제 시간에 하지 않으면 배고픔을 느껴 과식이나 폭식하기 쉽다. 이러한 습관은 장 내에서 부패물질을 대거 발생시켜 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 야기할 가능성이 높다.
특히 밤참은 장 건강을 현저하게 떨어뜨린다. 장이 낮 동안 활발하게 움직이는 것과 달리 밤에는 능력이 떨어지기 때문이다. 따라서 밤 9시 이후에는 음식 섭취를 삼가는 것이 좋다.
5. 화장실에만 가면 ‘세월아 네월아~’
장의 움직임(연동운동)이 활발하지 않으면 변비가 생긴다. 따라서 식습관 개선을 통해 변비를 예방하고 올바른 배변 습관을 갖는 것이 좋다. 배변시간은 최대 10분을 넘기지 않도록 한다. 변기에 앉아 오랜 시간 동안 신문이나 잡지를 읽는 것은 좋지 않다. 눈은 정면을 향한 상태에서 등을 곧게 펴고 대변이 쉽게 나올 수 있도록 마음을 편하게 가지고 집중한다.
6. 바쁜 출근시간, 화장실 갈 여유도 없다
배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변의 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달, 배변의 욕구가 일게 된다. 이것은 '위대장 반사운동‘이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하게 일어난다. 따라서 아침식사 후에는 배변 욕구가 있고 없고를 떠나 화장실에 가는 것이 중요하다. 이때 배변 욕구를 계속 참으면 대장 내의 센서가 마비돼 시간이 지난 후에는 욕구 자체를 느낄 수 없으므로 아침식사 후에는 꼭 배변하는 습관을 기른다.
7. 숨쉬기 운동이 유일한 운동?
운동 역시 소화기 건강을 챙기는 비법 중 하나. 가볍게 걷는 정도의 걸음걸이로 하루 30분 정도씩 일주일에 4회 이상 하는 것이 좋다. 복부를 직접 자극하는 것도 대장의 연동운동에 도움이 된다. 특히 잠자리에서 일어나기 전 배를 문지르면 장의 움직임이 활발해져 쾌변을 보는데 도움이 된다.
8. 내시경은 겁나서 도저히 못 하겠다?
많은 사람들이 ‘귀찮다’, ‘바쁘다’, ‘내시경이 두렵다’ 등의 핑계를 대며 소화기계 질환 건강을 체크하는데 소극적이다. 하지만 대부분의 소화기 질환은 예방이 가능하므로 정기적인 검사를 통해 예방하고 조기 치료하도록 한다. 특히 40대 이후는 별다른 증상이 없더라도 위 내시경은 1년에 한번, 대장 내시경은 5년에 한번씩 받도록 한다.