아쿠아운동은 올바른 운동법만 알면 누구나 쉽게 할 수 있다. 1회 50분을 기본으로 준비운동 10분→본 운동 30분→마무리 운동 10분 순서로 한다. 처음 시작할 때는 한 동작을 10분에 걸쳐 20~30회씩 반복해 익숙해지도록 한다. 점차 다양한 도구를 이용해 운동강도를 높인다. 보통 주 3회 3개월 이상 꾸준히 하면 근력 향상과 다이어트 등의 효과를 볼 수 있다. 아쿠아운동 5가지 중 대표적인 동작을 설명한다.
아쿠아운동은 쉽게 배울 수 있고 안전하지만 물 속에서 몸을 움직이는 운동이므로 만일의 사고에 대비해 혼자 운동하기 보다 다른 사람들과 함께 하는 것이 좋다. / 신지호 헬스조선 기자 spphoto@chosun.com
1.준비운동과 마무리 스트레칭
물 속에서 스트레칭을 하면 척추와 하체가 체중에 눌리지 않아 물 밖보다 스트레칭이 훨씬 잘 된다. 따라서 본격적인 운동을 시작하기 전이나 운동을 마치고 마무리할 때 관절 유연성을 높이는데 도움이 된다.
종아리·옆구리 동시에 풀기= 다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 앞 무릎은 굽히고 뒷 무릎은 편다. 다음으로 앞 무릎을 최대한 굽혀 뒷 다리의 아킬레스건이 당기는 느낌이 올 때까지 스트레칭한다. 이 상태에서 양팔을 천천히 머리 위로 뻗고 최대한 뒤로 젖힌다.
2.관절 건강을 위한 아쿠아운동
물 속에서는 부력 때문에 관절이 받는 체중 부하가 확 줄어든다. 이 상태에서 걷기, 뛰기, 차기, 밀고 당기기 등을 해 다리 근력을 기를 수 있다. 아쿠아운동은 관절에 부담없이 다리 근력을 기를 수 있어 관절염이 있는 사람에게 좋다. 물 속에서는 균형을 잡기 어려우므로 부력벨트 등을 이용하는 것이 좋다. 관절 운동을 처음 할 때 의욕이 앞서 무릎을 너무 높이 올리면 물 속이라도 관절이 무리를 받을 수 있다.
자전거운동= 수영장 바닥을 딛고 똑바로 선다. 자전거 타듯 한쪽 허벅지를 위로 올리면서 앞으로 원을 그리듯이 밀고 원래 위치로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 앞으로 원을 그린다. 운동을 하는 동안에는 허리는 바르게 펴고, 중심이 무너질 수 있으므로 처음에는 무릎을 많이 올리지 않는다.
준비운동과 마무리 스트레칭 / 관절 운동 / 복부 운동
3.근력 키우는 아쿠아운동
물의 저항을 이용해 근력을 기를 수 있다. 스티로폼과 같이 뜨는 재질의 기구나 판과 같이 면적이 넓은 기구를 물 속으로 넣으면서 저항을 느끼는 운동을 한다. 부력으로 체중이 가벼워져 원하는 부위를 집중해서 운동할 수 있다. 물 속에서 흔들리는 몸을 고정하려고 힘을 주다보면 덤으로 잔근육까지 단련된다.
가슴운동= 양다리를 어깨 너비로 벌린다. 아쿠아 덤벨을 든 양손을 양옆으로 크게 벌린다. 벌린 팔을 앞으로 모아준다. 팔꿈치를 너무 펴서 힘을 주면 팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 약간 구부려서 하는 것이 좋다.
근력 운동/ 허벅지 운동
4.뱃살 빼는 아쿠아운동
아쿠아운동은 근력 운동과 동시에 유산소 운동도 가능하다. 물 속에서는 부력의 도움을 받아 척추에 부담도 줄일 수 있다. 게다가 물 속에서 있어 땀을 흘리지 않기 때문에 수월하고 쾌적하게 살을 뺄 수 있다.
복부굴곡운동= 벽에 등과 허리를 대고 다리를 어깨 너비로 벌린다. 양손으로 스티로폼 판을 잡고 배꼽 앞에 놓는다. 등과 허리를 벽쪽으로 밀어내고 골반은 앞으로 당긴 자세를 취한다. 이 때 복부에 힘이 들어가야 한다. 양손에 잡은 도구는 아래로 지그시 누른다. 이 상태에서 배꼽과 가슴이 만나도록 상체를 굽혀 C자 형태를 만든다.
5.허벅지 살빼는 아쿠아운동
신체 부위별 운동을 할 때는 운동 부위에 힘을 집중한다.
허벅지 안쪽과 바깥쪽 운동= 팔을 내리고 똑바로 서 있는 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 올렸다 다시 원위치 한다. 무릎을 편 상태로 움직이는 다리에 힘을 줘야 한다. 동시에 양팔을 올린 다리와 반대방향으로 올려준다. 반대쪽 다리와 팔도 번갈아 실시한다.
